還在為自己不夠苗條而煩惱嗎？不妨買兩個啞鈴練練身吧！一說起啞鈴最先想到的是肌肉，是重量級運動，事實上練習啞鈴可以快速減脂，尤其是上半身的脂肪。在家怎么練啞鈴？怎么練啞鈴可以減肥？跟小編一起來學一學吧！

1、啞鈴練習方法一

第一步 站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂.

第二步 軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。

第三步 曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。

注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。

注意動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。

2、啞鈴練習方法二

第一步 左腳著地膝關節微微彎曲，右小腿與大腿成90度，平放在橙子上。

第二步 右手握啞鈴，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸時吸氣，放下時呼氣。

第三步 交換雙腿，重復以上動作。

注： 以上動作左、右方向各15次為1組，做3組，每組間隔30秒放松。

3、啞鈴練習方法三

第一步 站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。

第二步 身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。

第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以劃船動作的樣子向后背滑動雙臂。

注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。

背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關節。

4、啞鈴練習方法四

第一步 身體俯臥在墊上。

第二步 雙手握放在耳后，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒后放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢于向上翹起的速度。

注：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。

5、啞鈴練習方法五

第一步 雙腿分開騎坐在橙子上，抬頭挺胸，雙眼平視前方。

第二步 雙手握啞鈴，雙臂與地面平行伸展開，小臂向上彎曲，與大臂成90度。

注：平行上下拉伸20次為1組，做3組，每組間隔30秒放松。

6、練啞鈴注意事項　

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。肌肉網提示：1個動作一般用時1~2秒。

5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。