分娩這件事是非常的嚴肅的一件事情，這關系到整個家庭的問題，分娩這件事情本身也是會伴隨著很多的危險，分娩的疼痛也是需要準媽媽自己來承受的，所以，分娩之前，適當的做一些運動是很有必要的，那么，分娩運動訓練怎樣做比較好？生完孩子腰痛是什么原因？

1、分娩運動訓練的好處

1.促進孕婦的血液循環，增加心肺的吸氧量，調節神經系統的功能，從而改善孕期身體容易疲勞的狀態。

2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量，如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉，幫助放松骨盆關節，為順利分娩打下基礎。

3.有助于產婦在分娩后迅速恢復身體的各個部位，如使腹部肌肉保持彈性，防止皮膚松弛，以及避免哺乳后乳房松弛下垂。

有助于自然分娩的4種運動

1.增強肩臂肌肉力量的運動

1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方；兩條手臂向上屈肘，兩只手的五指并攏，然后兩手放在肩上。

1b.兩肘分別向前移動，然后兩手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按壓肩部。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，兩手恢復原狀。

1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂著地，右手臂向上舉起，上身向左側彎曲，同時右手臂向右伸展。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。

1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂著地，左手臂向上舉起，上身向右側彎曲，同時左手臂向左伸展。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。

小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重復做10次，要注意掌握節奏和疲勞程度。

2.增強臀腿肌肉力量的運動

2a.取舒適姿勢端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側，兩只手掌著地，面部朝兩腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放松，小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。

2b.保持剛才的姿勢，兩腿向前平伸，腳跟著地，腳面向前，腳趾伸進。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，可以使整個腿部、腳部受力，然后身體恢復原狀。

小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重復做10次，注意動作要輕柔緩慢，轉動身體要適度。

3.增強腰背肌肉力量的運動

3a.以舒適的姿勢側臥在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，并且把小臂枕于頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。以閉目養神的樣子心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢，上身再向相反方向側臥，做同樣動作。

3b.將兩條腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩只手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿著地。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，使身體重心移向兩手和兩膝。

3c.保持剛才的姿勢，孕婦將頭慢慢地低下，讓頸部用力地挺直。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，然后身體恢復原狀，使背部受力。

小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重復做5-6次，一定要注意動作輕柔緩慢，充分放松腹部。

4.增強骨盆肌肉力量的運動

4a.以舒適姿勢側臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地并屈肘做支撐動作，右腿向內屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢，身體再轉向相反方向側臥，做同樣的動作。

4b.以舒適姿勢側臥在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，頭枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌著地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的張力和彈性，并使骨盆得到活動。

4c.取舒適的姿勢端坐地毯上，左腿屈膝盤起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身體旁邊，左手臂自然地放在右腿旁邊，彎腰并上身向前傾，頭低下。心里默數到10，先深吸氣再做呼氣動作，伸展脊柱，活動骨盆底肌肉和髖關節。保持剛才的姿勢，兩條腿交換位置，右腿屈膝盤起，左腿向前伸直，做同樣的動作后，身體恢復原狀。

特別叮嚀：

1.這些運動可以從懷孕中期開始進行，持續到32-35周，最好在醫生指導下練習。

2.訓練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動為主，后一階段重點練習呼吸運動。

3.每天訓練10分鐘左右，在不感到身體疲勞的前提下練習，也可只練習其中一、兩個運動，訓練時最好鋪上地毯。

4.訓練時注意動作緩慢、輕柔，強度要適度，最好在優美的音樂伴奏下進行訓練。訓練開始前注意排空膀胱，不宜在餐后進行，禁止過度訓練！

5.所有的運動進行完畢，不要馬上躺下休息，放松身體地稍散散步，然后在椅子上安靜地休息片刻。

6.如果孕婦患有心肺疾病，或既往發生過流產征兆，如先兆流產、早產、羊水過多、前置胎盤、女性私處流血、子宮頸提前開口等，不宜進行訓練，以防引發意外。

7.運動中出現任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現象，或在胎動后數小時沒有胎動，馬上停止訓練，立即去看醫生。

2、生完孩子腰痛的原因

女性在懷孕時，為了適應分娩的需要，體內會分泌可以讓韌帶松弛的荷爾蒙，使骨盆及一些相關的關節變得松馳，這樣分娩的時候BB就能順利出生了。

骨盆松弛導致身材走樣其實還不要緊，月子里盡早使用骨盆帶、收腹帶，最少能使變寬的骨盆縮回2-3厘米。但事實上，骨盆松弛后最大的危害卻是——產后腰痛！

流行病學研究提示超過半數的孕期婦女有過腰痛的經歷，且其中相當一部分在生產后仍持續留有腰痛的癥狀，這份痛苦或許只有當了媽的人才能深刻體會。可是，為啥有很多的媽媽喊腰疼呢？真是像很多人說的那樣，是因為月子沒坐好造成的嗎？

孕后腰痛，究竟是哪里出了問題

婦女妊娠、分娩及產后，由于體內激素水平發生變化，黃體酮分泌增加，使得包括骶髂關節周圍韌帶在內的骨盆韌帶松弛，關節間隙增大，活動范圍也增大，導致產后出現包括子宮增大，宮內積血，恥骨聯合和骶髂關節增寬，以及骶髂關節積氣等一系列的骨盆改變。

但這些還都是正常的生理改變，隨著時間的推移會慢慢好轉。真正導致產后腰痛遷延不愈的主要原因則是：骶髂關節紊亂，以及恥骨聯合的過度分離。

骶髂關節位于骨盆后側，由骶骨與髂骨的耳狀關節面相對而構成。關節囊緊張，并有堅強的韌帶進一步加強其穩固性，運動范圍極小，主要是支持體重和緩沖從下肢或骨盆傳來的沖擊和震動。

在妊娠期及產后早期，由于體內激素水平發生變化，骨盆韌帶松弛，很容易在某些不適體位下發生扭轉、牽拉、挫碰等傷害，使得骶髂關節面發生微小移動，以致局部出現粘連、充血、水腫等無菌性病理改變，又因骶髂關節面極不平整，很難主動復位和對位，進而出現遷延日久的腰骶部疼痛。

對于這種產后腰痛，婦產科事實上并沒有特別好的治療手段，只能在月子期間靜臥并輔以骨盆帶捆扎等護理治療，但效果并不理想，這時就需要使用中醫正骨的方法去解決了。

對于骶髂關節紊亂引起的腰痛，首先要早發現早治療，把紊亂、錯縫的關節回到生理位置，不刺激到周圍組織，自然疼痛就解決了。

可通過各種觀察明確病變部位包括：“歪臀跛行”步態觀察；雙下肢長短腿、陰陽腳情況；雙側的髂后上棘水平；雙側臀肌緊張度；以及“4”字試驗、跟臀試驗等檢查明確。

很多患者受困于此多時，而沒有獲得合適的治療，這可能是由于骶髂關節是一個微動關節，關節活動度小，當發生骨錯縫時，手法矯正也變得十分困難，最直接的解決辦法就是，改變骶骨和髂骨關節面的微小移位。

浙江省中山醫院推拿科國家級名老中醫范炳華教授針對這種情況，自創了一套松解骶髂關節為主的手法---蛙式四步扳法，以“筋柔骨正”理念為指導，調整骶髂關節的病變，對骶髂關節紊亂引起的腰痛有著明確的治療作用。

蛙式四步手法整復骶髂關節

1.自體牽引勢

2.屈膝屈髖勢

3.屈膝屈髖外展勢

4.外展后伸扳勢

產后腰痛自檢自查小竅門

如果腰痛具有以下特點：

1.懷孕的中后期開始出現；

2.直到寶寶出生，反反復復的腰酸、腰痛始終得不到緩解；

3.嘗試各種膏藥、熱療、針灸，效果都不明顯。

而且，如果自己仔細點一點最痛的地方，多數點到的不是真正意義上的腰部，可能會點到屁股上，而其中最常見的是點到骶髂關節的上角處，就要引起注意了。

這里給媽媽們介紹一個自查自檢的小方法：躺在床上，翹起二郎腿，正常情況下，屈曲的膝關節能夠很輕易的碰到床面。如果你放不下去，膝關節不能碰到床面，或者向下碰床面的過程中臀部明顯地感到牽掣、刺痛，那么就可以考慮去醫院看看你的屁股了。