日常生活中，對于沒有太多時間去健身房進行專業(yè)鍛煉的伙伴不妨利用日常的一些碎片化時間來進行鍛煉，建議是主要做些“微運動”。微運動的類型非常多，長期練習(xí)對健康有不少益處。那么做“微運動”有什么好處？哪些小動作能緩解疲勞？

1、做“微運動”的好處

沒時間運動的上班族可以每天拿出6個5分鐘，完成簡便易行的“微運動”，不僅可以緩解疲勞，更可以鍛煉到平時不容易強化到的小肌群。長期堅持的話，更可以預(yù)防和緩解一些頸肩腰腿部疾病。

一、敲打腳尖改善腿腳無力

韓國景象新聞社前社長，國學(xué)院常任顧問張俊峰：2005年秋天，打完球不小心跌坐在地上。這一跌，讓我親身體驗了“年過七十膝蓋變得脆弱，腿部肌肉無力”的說法，上下樓梯都會覺得吃力。

偶然遇到一位健身教練，他讓我每天試著做二百次的“敲打腳尖”。很簡單，只要伸直雙腿，把兩腳的腳后跟靠在一起，兩腳的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大約需要兩分鐘，剛開始做的時候，兩分鐘顯得很漫長和無聊。后來只要一有空就做，現(xiàn)在每天能做3000次左右。

兩個月過去了，不但是膝蓋，就連腿部都感覺更有力量了，行動也變得敏捷了。以前打網(wǎng)球時，大腿和小腿肚都無法放松，還會經(jīng)常抽筋，第二天兩腿會非常酸痛，不知從什么時候開始，這樣的癥狀竟然消失了。

北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)博士單威：敲打腳尖這個動作會使得腿部肌肉參與進來，進而起到鍛煉腿部肌肉的效果，所以這個運動適合小腿無力的人群。

但這個運動對于膝關(guān)節(jié)的作用不大，這位讀者感覺自己的膝關(guān)節(jié)好了，可能跟心理暗示有關(guān)系，人體有很強的自愈能力，加上強烈的心理暗示，會有痊愈的感覺。要提醒各位讀者，運動也要適量，不能因為某項運動緩解了某些癥狀，就“玩命”做。

推薦一個保護膝關(guān)節(jié)的方法：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將一條腿伸直，并保持直腿姿勢5~10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復(fù)練習(xí)10~20次。

二、十點十分操緩解肩頸不適

北京朝陽區(qū)公務(wù)員趙輝：上班時，一直處于長時間低頭看電腦、看手機、看文件的狀態(tài)，工作的第三年開始出現(xiàn)肩頸疼痛的情況。起初家人幫助按摩還可以有所緩解，但是后來情況越來越嚴重，只有去找專業(yè)的醫(yī)生做理療才能緩解。

看到網(wǎng)上推薦“十點十分操”，跟著學(xué)了一下，身體先挺直站立，收下頜，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側(cè)平舉，像在鐘表中時針、分針的9點15分的位置。然后雙手再舉到10點10分處，每天做100次至200次。起初做起來并不輕松，也沒有什么效果。但大概做了一周就有所改善，疼痛感也慢慢消失。

北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長趙之心：長時間處于低頭狀態(tài)，肩頸部位的肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)造成肌肉疲勞，從而出現(xiàn)酸脹難受的情況。這樣的情況持續(xù)一段時間，就有可能造成病變。這個操的動作可以讓周圍的肌肉全都參與運動，可以起到改善肌肉功能的作用。

建議這個操在早上的9點和下午3點以及睡前各做一次。如果一開始無法一次性完成200次動作重復(fù)，可以分幾組完成，每組50次。

三、“拋媚眼”緩解眼部疲勞

中國航天科工集團職工張弛：雖然我是男同胞，但也會時不時拋個“媚眼”——別誤會！我這可是為了眼睛健康。我是做技術(shù)的，上班對電腦，下班對手機，時間長了視力下降很快不說，還出現(xiàn)了干澀、癢等癥狀，迎風(fēng)流淚，挺難受的。后來單位大姐教我，沒事轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球、對左右拋個媚眼，能讓眼睛潤滑。我試了試，做了一周，感覺眼干眼澀確實緩解了。就是這個動作得趁人少的時候做，還得避開女同事，嘿嘿！

江蘇省中醫(yī)院眼科王友法：活動眼球不會導(dǎo)致淚膜重建，眨眼睛(瞬目)才會引起淚膜重塑。所以在活動眼球的同時要眨眼，才能達到濕潤眼球的效果。活動眼球可以改變眼肌的收縮力，緩解部分眼疲勞的癥狀。所以“拋媚眼”可以很好的緩解眼部疲勞。

但需要提醒大家，眨眼雖能重塑淚膜，但干眼癥患者是無法通過“拋媚眼”進行治療的。另外，高度近視、飛蚊癥伴閃光感、玻璃體牽拉、眼底病變，白內(nèi)障術(shù)后等患者，轉(zhuǎn)眼球的時候要慎重，小心增加“視網(wǎng)膜脫離”風(fēng)險。

四、“腳趾舉重

北京海淀某大學(xué)大三學(xué)生宋佳音：我是一個愛打排球的女生，但是一不小心就會崴腳，弄得我一度都不敢打排球了。

后來老師推薦了一個“腳趾舉重”的訓(xùn)練方法，做法是：身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰或扶椅背等固定。然后身體前傾，感覺雙腳蹬地，使雙腳尖點地抬起足跟，保持靜止不要讓身體左右搖擺。大約保持10分鐘左右或抬起放下做100次。

做個一兩次就能隱約的感覺到踝關(guān)節(jié)變穩(wěn)固了，變有力了。我還將這個方法推薦給身邊的球友，他們也都覺得很有效。

北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長趙之心：腳踝的力量非常重要。在蹬伸和曲勾的過程中，就是對我們腳腕的一個重要的鍛煉，可以提高雙腳踝能力。對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復(fù)作用。對拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

還有一個與這個相似的運動對穩(wěn)固踝關(guān)節(jié)也很有效。身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰。保持身體中心不變，讓腳尖抬離地面，靠腳跟支撐身體。堅持一段時間。切忌擺動，身體不要放松。

2、跑步后的拉伸運動

在跑步之后要做一些拉伸運動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。

1、小腿拉伸運動

我們在跑步的時候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個做法很簡單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開，前腿彎曲，后腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復(fù)幾次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我們在跑部的過程中，抬腿的時候，有一部分力量是來自于臀部屈肌的，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運動。它的做法也比較簡單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時臀部跟著向前運動，直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個動作30秒，然后換腿，如此反復(fù)幾次即可。

上面就是我們要介紹的跑步后的拉伸運動，各位愛跑步的小伙伴們要認真看一下哦!跑步之后要做的拉伸運動還有很多，如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內(nèi)部和腹股溝處拉伸等等，跑步后做好拉伸運動，不管是瘦身還是健身，都是可以使效果事半功倍。