食用油在我們日常飲食中是占有很重要的地位的，大家平時在烹飪的時候都會用到食用油，食用油中含有我們人體所需的營養物質，而且放了油以后菜的味道會不一樣，但是吃多了油對身體不太好，那一天吃多少油才健康？怎么用油美味又健康？

1、清淡飲食有什么好處

我們平常所說的「清淡飲食」，是指少油、少糖、少鹽的飲食，也就是說我們常說的口感比較清淡。「清淡飲食」可以在一定程度上降低肥胖、三高等疾病的發病風險。不清淡的食物，往往多糖、鹽和油脂，過多攝入添加糖可增加齲齒的發病風險；高鹽（鈉）攝入會增加高血壓和胃癌的發生風險。更可怕的是油脂，攝入過多可增加肥胖的發生風險，而肥胖是高血脂、高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化等慢性病的危險因素；攝入過多反式脂肪酸會增加冠心病的發生風險。

2、清淡就是滴油不沾嗎

事實并非如此。首先，油脂能為我們提供一些「必需脂肪酸」（如亞油酸、α-亞麻酸），如果我們的身體缺少了這些「必需脂肪酸」，就會影響到機體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管健康等。其次，脂肪作為重要的身體成分，能為我們提供和儲存能量，幫助維持體溫、保護臟器等。另外，如果離開了脂肪，我們的身體，就沒法好好地吸收各種脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）了。因此，清淡飲食不等同于「滴油不沾」，適量的油脂攝入對我們的健康是有益的，我們需要做的是科學控制食用油的攝入量。

3、一天吃多少油才健康

根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦：健康成年人每天烹調油25～30克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。需要特別注意的是，有些食物，如茄子、豆角、雞蛋、土豆等煎炸時，會吸取比較多的油。例如，我們熟悉的炸土豆片，吸油率可達15%。這意味著，如果每天按照兩勺半油的限額，就沒有油炸食品什么事兒了。由于烹調油是我們日常所需脂肪的重要來源，如果想要更好地控制脂肪的攝入量，就不能忽視對烹調油用量的控制。

4、如何健康用油

當然了，控制用油這個事兒也不能和自己硬來，多年的習慣并不是說改就能改的。但是，我們可以通過一些小方法來幫助自己：

選擇合適的烹調方法，多采用蒸、煮、水滑、拌等烹調方式，能幫助減少油的用量。盡量少用煎炸的方法，如果偶爾嘴饞需要煎炸，不妨嘗試用煎代替炸，也能減少油的使用量。對于蔬菜，可以用白灼、蒸、涼拌的方法，減少「炒」的頻率；對于動物性食材，可以用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。不同烹調油適合的烹調方法也有所不同。夏季如果想要清淡飲食，做涼拌菜時，推薦使用芝麻油、核桃油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級初榨橄欖油等。

不推薦同時買很多的油，建議買小包裝，家里用油不多的情況下，最好買小包裝的油，盡量能在一兩個月內用完。不要貪戀大桶裝的價格實惠，如果油不新鮮的話，不利于健康，就因小失大了。

5、怎么吃食用油健康

1、大豆油

大豆油含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對優勢，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營養實驗證實，引發冠狀動脈心臟病的危險因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。

若用大豆油炒菜并不能起到保護心臟的作用，燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別燒到10成熟別冒煙。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。在購買時也要特別注意，凡是沒有寫著“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產品。

2、花生油

花生油三種脂肪酸的成分構成基本是1：1：1，可以說脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。很多人認為花生油對心血管疾病有幫助，其實真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。

買花生油要優先選壓榨油，還要選優質產品，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。不過，花生油風味特別好，耐熱性也不錯，更適合用來做一般炒菜，但不適合用來煎炸食物。

3、橄欖油

橄欖油被公認為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預防多種癌癥，還有非常好的美容功效。它的優點在于單不飽和脂肪酸含量可達70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康；飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”（LDL），升高其中的“好膽固醇”（HDL），缺點是缺乏維生素E。不過，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護膚品當中，能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老。所以特別受到世界人民的贊譽。

由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。所以，它并不像人們認為的那樣不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題。需要注意的是，橄欖油當中也分不同等級，市面上的進口橄欖油的摻假現象相當普遍，老百姓很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜哦。

各種食用油的特點各種食用油怎么吃各種食用油的食用方法

4、玉米油

玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對優勢，亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2、5，玉米油的優勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質，對皮膚和抗衰老比較有益。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。

玉米油不是非常耐熱，適合用于制作加熱時間較短，或者加熱溫度不到發煙點的烹調。很適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。