有很多孕婦在懷孕期間“長胎不長肉”，真是讓人羨慕，不僅胎兒發育良好，而且自己也不會胖，但是大多數孕婦在懷遠期間會吃很多營養的食物，不想長胖也難，那么，懷孕怎么看才能不長胖呢？孕婦吃什么不會長胖？一起來看看！。

1、孕期不長胖的補鈣技巧

(1)孕婦缺鈣的嚴重危害

孕婦缺鈣不僅增加孕期的各種不適，例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齒松動、腰背酸痛，甚至會增加軟骨病、妊娠高血壓和先兆子癇的發病率，有些不適如腰背酸痛甚至會在產后持續存在，也會增加將來罹患骨質疏松的概率。于胎兒而言，如果不能從母體得到足夠的鈣，會影響將來牙齒、骨骼和神經系統的發育，導致胎兒宮內發育遲緩，嚴重者出現先天性軟骨癥，而且寶寶出生后容易出現抵抗力低下、睡覺驚厥、經?？摁[，嚴重者出現佝僂病。

(2)補鈣不增肥的飲食技巧

1、孕期補鈣也是分階段的，孕早期（12周之前）孕婦鈣的需要量與普通成年人一致，為800毫克，正常飲食的基礎上保證每天一袋牛奶（250毫升，提供約250毫克鈣）就可以滿足需求。這個階段不能刻意進補，正常吃飯就好，母體的營養儲備完全可以滿足小胎兒的需求。

2、孕中、完期鈣的需要量達到1200毫克以上，牛奶的飲用量也要增加到500毫升，牛奶畢竟也含有3%的脂肪，相當于每天額外攝入15克脂肪。所以建議選擇一杯普通奶和一杯脫脂奶組合，早晚各一杯，減少脂肪和膽固醇攝入。也可以喝酸奶，但是最好選擇低糖或無糖酸奶。

3、重視豆制品攝入，豆腐，豆腐干、腐竹、豆皮都是鈣的極好來源，而且熱量非常低，又可以和各種瘦肉、魚、蔬菜隨意搭配出美味的菜肴，補鈣的同時又能增加優質蛋白的攝入，用豆制品部分替代吃肉是一個減少熱量攝入的好方法。保證每天相當于150克豆腐的豆制品。

4、重視綠葉蔬菜的攝入，很多綠葉菜含鈣量都非常豐富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西蘭花、上海青、芥藍等等，而且它們還能提供豐富的鉀和鎂，能減少尿鈣的排出；豐富的維生素K，能幫助鈣沉積到骨骼里。此外，綠葉蔬菜還含有葉酸和膳食纖維，前者能幫助改善孕婦情緒、減少胎兒畸形的概率，后者能預防便秘。保證每天的綠葉菜吃到500克。

5、不要增加烹調用油，可以把部分炒菜換成焯拌菜，蘸芝麻醬吃，芝麻醬的補鈣效果完全不輸于奶酪，而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。建議選擇黑芝麻醬，營養成分更豐富，還能攝入花青素。或者用芝麻醬來做全麥花卷也可以，每天的攝入量控制在15克左右（約一勺）

6、推薦幾種水果，鈣含量較高，而且其它營養成分也很豐富，例如草莓、獼猴桃、藍莓等。這類水果還含有豐富的維生素C，有利于骨膠原蛋白的合成，而且還含有豐富的抗氧化物質能預防妊娠斑。這類水果的含糖量也適中，生糖指數不高，非常適合孕婦食用。每天注意不要超過400克就好。

7、每天一小把鈣含量豐富的堅果，例如花生米、開心果、巴坦木、榛子、松子等，它們不僅鈣含量豐富，而且還含有豐富的鐵、鋅、硒、錳等其他人體必需的礦物質，當然，B族維生素、維生素E和多不飽和脂肪酸也是它們的強項。但是注意控制每天一小把的量，在兩餐之間食用，素食媽媽可以適當增加堅果攝入。

(3)孕期鍛煉不間斷，最好是戶外

好骨骼除了營養支撐，還需要力量刺激，所以要保證一定的戶外鍛煉時間，充足的紫外線照射可促進維生素D的合成，幫助鈣的吸收。而且，適當的鍛煉也有利于改善骨骼肌的營養狀況，提高骨密度。如果身體條件和天氣情況允許，保證每天至少散步一個小時，還能幫助控制體重的增長速度。

(4)選擇適合自己的鈣劑

藥補不如食補，但如果孕婦已經出現缺鈣的明顯癥狀，或者由于一些原因飲食上無法獲取充足的鈣質，也可以考慮適當補充鈣劑。建議購買添加山梨醇的咀嚼鈣片，能降低便秘風險。而且單吃鈣劑不宜超過400毫克，進餐時服用吸收效果更好。補充鈣劑也應遵循少量多吃的原則，能提高吸收率。最好在醫生的指導下服用，不要自己盲目進補。

下面給出一位孕婦在孕中、晚期的補鈣食譜：

2、該餐譜有如下幾個特點：

1、熱量適中、清淡適口，各種營養素豐富，尤其是鈣和優質蛋白，貫穿于三頓正餐和兩頓加餐，充分滿足孕婦和胎兒的營養需要。此外，還含有利于鈣吸收的各種其它營養素，如奶制品和蛋黃中的維生素D，綠葉菜中的維生素K等。

2、每頓正餐都有雜糧粗糧和綠葉菜，保證B族維生素的供應，對緩解孕期的疲勞、緩解孕吐、改善情緒抑郁、促進能量利用等都非常有幫助。此外，它們的膳食纖維含量豐富，能很好地預防和改善孕期便秘。

3、抗氧化物質豐富，水果里和綠葉菜里的維生素C、β胡蘿卜素，葉黃素、玉米黃素、花青素等，堅果和植物油的維生素E，海產品和堅果里的硒都是重要的抗氧化物質，協同發揮作用，增強孕婦和胎兒的抵抗力。

4、食譜做到了干稀搭配、粗細搭配、葷素搭配，每天的食材不少于20種，不重復不單調，能夠增加食欲。孕晚期逐漸增大的胎兒會壓迫胃部，不能一次吃得過飽，所以安排三餐兩點，也可以根據情況增加宵夜。

3、孕婦吃什么減肥

（1）均衡飲食：根據膳食寶塔，我們把食物分成五層七類：谷薯類（主食）、水果類、蔬菜類、肉禽蛋類、奶類及奶制品、堅果類、油脂等。所謂的營養均衡是說這七大類的一個均衡，不多吃也不少吃。其中，谷薯類（主食）中雜糧的攝入量不應低于總量的1/5。有些準媽媽為了保持身材盡量不吃主食，這種做法會有什么危害呢？趙艷表示，主食是人體主要的能量來源，不能不吃，以孕中晚期為例，一般要保證每日350-450克的主食量，食量偏小的孕婦也應該在250克以上。主食如果攝入不足，身體中會出現酮體，酮體可以通過胎盤并對孩子大腦發育產生影響。

（2）少量多餐：每天分成5-6餐，除了每日3次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如水果、面包、熱牛奶等食物，這樣可以避免正餐時因饑餓造成大吃大喝，有助于孕期體重的控制。特別是對于血糖偏高的準媽媽，應少量多餐，維持血糖在正常的波動范圍。有的孕婦在懷孕前期有早孕反應，一定要清淡飲食，多食綠葉蔬菜，可以通過色香味的調整增加食欲；有的到孕后期尤其是孩子入盆后，食欲增加，趙艷提醒，這時要有節制的進食，少食多餐，切忌饑一頓飽一頓，避免一次吃進大量的食物。

　（3）養成良好的生活習慣

有研究表明，孕婦通過改變不良的生活方式，尤其是吸煙喝酒、熬夜、過胖或過瘦，可有效降低流產的風險。另一方面，健康的生活方式，比如，規律產檢，生活規律，保持樂觀的心態，都會有助于孕期體重的控制。

?。?）多吃水果

　老百姓常說“孕婦多吃水果孩子皮膚好”，這句話有一定道理——水果富含豐富的維生素和礦物質等營養成分，能夠為孕婦和胎兒提供很多營養，一定程度上對孕婦的便秘有幫助。但水果同時含有大量的糖類和熱量，過量進食會使孕婦體重增加過快甚至增加妊娠期糖尿病的風險。仍然以孕中晚期為例，每日合理的水果量是200-400g之間，約相當于中等大小的蘋果1-2個，或者中等大小的桔子2-3個。而趙艷護士長介紹說，在實際見到的孕婦中，很多人常常在吃水果時嚴重超標，甚至有些孕婦根本數不清自己吃了多少水果，但等到孕婦出現糖尿病等問題時，才后悔莫及。