很多女性都想要擁有可愛的美背，但是有時候做一些運動，背部并不會很快的瘦下來，瘦背需要掌握專門的運動，做一些瘦背的動作，才能讓背部快速的瘦下來，平時也要掌握一些美背的小技巧，多鍛煉背部，讓背部的線條更加好看完美。

1、瘦背運動

1、每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作！

2、叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

3、臨睡運動瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

5、高拉力訓練（健身房適用）

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然后恢復原狀。做三組，每組12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

2、美背小貼士

1、去角質

背部肌膚不容忽視，秀身材的時候可少不了美背噢！快來去角質每周2次，在家使用磨砂膏去角質，大約1個月的時間，背部肌膚就會光滑無比。平時洗澡使用SPA天然豬鬃沐浴刷將沐浴露倒在上面，刷背是可以局部瘦身、幫助血液循環、緊實背部肌膚。背部的痘痘、粉刺都會一掃而光，而且更能夠達到緊實、雕塑的功效。洗刷全身，清潔很徹底，又可按摩、去角質清潔及緩解疲勞之佳品！洗洗刷刷，污垢盡除；渾身通紅，經絡全松。

2、淋巴排毒按摩

血液循環不良不僅讓整個人感覺浮腫，還讓身體肌肉緊張。假如是背部局部循環不良，背部肌膚看起來很暗啞，背部肌肉緊繃。淋巴排毒按摩能極大程度的改善這一問題，促進血液和淋巴的循環，排出體內廢物。這時就可以看到背部肌膚回復了白皙和光澤。也能幫助平常使用的身體護理產品更好的被吸收。

3、搓背用粗鹽蜂蜜

在洗澡的時候，把粗鹽和蜂蜜攪拌均勻，片刻后，將其涂抹在后背上用手掌按摩劃圈圈，慢慢地溫柔輕力地按摩直到粗鹽融化了，再溫水清洗干凈。這樣能使背部得到比較好的磨皮使得光滑，還能使背部肌膚變得更加緊致，常這樣洗背你就能擁有迷人美背哦。

4、堅持不要駝背

無論有沒有在穿露背裝，千萬不要駝背，不然整個人看起來沒有精神。再美的背也不會在駝背這個姿勢里好看，挺直腰桿看起來背部曲線更優美噢！

3、瘦背瑜伽

1、蝗蟲式

俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身后十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然后放松，重復練習10次。

2、貓伸展式

雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放松，雙膝打開與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴盡量貼近鎖骨。保持3個呼吸，做10個來回。然后坐下，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放松背部。

3、樹式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹，保持這個姿勢10個呼吸，然后放松，換腿重新練習，反復做10次即可。

4、半月式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。呼氣，恢復到開始站立動作，換另一側重復練習，反復做10次。

5、眼鏡蛇式

俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手屈肘放在肩膀附近。雙腿并攏，腳掌貼地。吸氣，雙手用力向后抬起上身，直到恥骨接觸地面，保持姿勢10個呼吸，然后放下，重復練習這個動作10次。

4、如何快速瘦背

一、首減腰部前面贅肉

建議清晨為減肥時間，以減掉腰部前面的贅肉減肥目標。

瘦身方法：采取直坐于床上或瑜伽墊上，雙手舉起與地平行。雙手保持與地平行的動作，用10秒的時間讓身體慢慢向后傾斜，做此動作時，眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復原，重復8次。

二：進軍背部贅肉

瘦身方法：人趴在床上，手腳自然地向下垂，雙腳分開與肩同寬；用10秒鐘的時間身體和雙腿都緩緩地向上抬起，抬至自己所能達到的最高極限時停頓10秒鐘，然后還原最初的動作（習慣此動作之后，可根據自己的腰力情況延長身體向上停頓的時間）,本動作重復8次。

三：瘦腰腹兩側贅肉

瘦身方法：面向上平躺在床上，雙手打開，頭向右側。腰向左擰，右膝彎屈搭在左腿上（膝蓋壓不到左腿的話，彎屈到最大限度就OK）；停頓30秒后，換另一側腰做同樣的動作。兩側各重復15組。

瘦背部操不僅可以很好的背部減肥，還可以強身健體、使大腦得到更多血液供應，驅除心理障礙，提高抵抗力，對身體的健康頗有好處。養生之道網小編給大家介紹的減背部練習動作，建議大家在剛開始學的時候不要操之過急，細細琢磨一下動作，需要慢慢體會，多練習就會悟出其中的韻味了，從而持之以恒，相信自己可以成為一個魅力十足的女子。