跑步或者說慢跑是一種備受推崇的健身方式，同時(shí)也是一種有效的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)。雖然說慢跑的強(qiáng)度并不高，也適宜大多數(shù)人群，不過健身專家表示一些群體的確不適宜進(jìn)行跑步健身或減肥。那么哪些人群不適合跑步減肥？如何跑步能避免傷害？

1、不適合跑步減肥的人群

1.心血管疾病患者

眾所周知，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。跑步過程中需要耗費(fèi)大量氧氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質(zhì)為身體供能。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會(huì)增加，這樣會(huì)對(duì)心臟和血管造成負(fù)擔(dān)，增大心血管疾病患者的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

2.嚴(yán)重肥胖者

嚴(yán)重肥胖者指的是指體脂率遠(yuǎn)超過28%的肥胖者。過于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經(jīng)受到較大壓力，如果還進(jìn)行跑步，只會(huì)給下肢關(guān)節(jié)“雪上加霜”，容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。因此，建議嚴(yán)重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對(duì)關(guān)節(jié)壓力大的運(yùn)動(dòng)，可以多做游泳、快走等負(fù)擔(dān)小的運(yùn)動(dòng)。

3.糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰島素后，不適宜馬上進(jìn)行跑步，避免出現(xiàn)低血糖情況。而重癥糖尿病患者，在沒有注射胰島素時(shí)或出現(xiàn)急可愛染發(fā)熱情況時(shí)，也不適宜跑步。因?yàn)檫@時(shí)患者體內(nèi)胰島素水平低，體內(nèi)葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體就會(huì)消耗大量的脂肪來為運(yùn)動(dòng)提供能量。而大量消耗脂肪產(chǎn)生的脂肪代謝物——酮體，有可能會(huì)致使人中毒。

4.膝關(guān)節(jié)曾受過嚴(yán)重傷害者

跑步是一種對(duì)下肢充分鍛煉的運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的靈活性有一定的要求。對(duì)于膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過嚴(yán)重傷害者，在康復(fù)后，并不建議馬上進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。可以先從快步走練起，循序漸進(jìn)，情況轉(zhuǎn)后，可以考慮慢跑。但是如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有反復(fù)發(fā)作情況，建議不再跑步為宜。

如何跑步能避免傷害

1.開跑前熱身

開跑前通過一些簡單的拉伸動(dòng)作熱身，活動(dòng)肌肉和韌帶，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能夠避免跑步過程中出現(xiàn)肌肉受傷或韌帶拉傷等情況。

2.買一雙好鞋

跑步時(shí)穿上一雙舒適的，彈性好的跑鞋能夠緩沖跑步時(shí)對(duì)下肢的震蕩，避免腳踝和膝蓋受傷。

3.跑速不宜過快

速度越快并不代表減肥效果越好。如果你不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，剛開跑時(shí)應(yīng)該從慢跑開始，再根據(jù)自己的身體情況加快速度。而不是一上來就快速開跑。

4.過程中要注意身體發(fā)出訊號(hào)

跑步出現(xiàn)猝死或者膝蓋受傷等情況前，身體都會(huì)發(fā)出訊號(hào)，因此，要避免跑步受傷，就要留意這些訊號(hào)。過程中出現(xiàn)呼吸困難，頭暈，膝蓋微微疼痛等情況，建議停下跑步到一邊休息，千萬不要逞強(qiáng)繼續(xù)往下跑。

小提示：減肥要循序漸進(jìn)

◆不要急于求成

一口氣吃不出個(gè)胖子，同樣一口氣也減不成個(gè)瘦子。所以大家不要急于求成，剛一開始就跑1小時(shí)，可以根據(jù)自己的身體狀況逐漸加量。切記，當(dāng)跑步過程中身體出現(xiàn)不適時(shí)，一定要停下來，讓身體做個(gè)必要的休息，然后再去鍛煉。

◆三餐注意事項(xiàng)

早飯：以清淡為主，最好吃個(gè)雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點(diǎn)紅小豆粥或綠豆粥。

午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯后，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。

晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯后先去散步，然后過兩三個(gè)小時(shí)就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時(shí)后，注意要多喝水。

2、有效迅速瘦腰的方法

1、腹部運(yùn)動(dòng)練習(xí)

a.身體平躺，雙手放在身體兩側(cè)手掌下地面，吸氣將雙腳舉起來，腳尖勾進(jìn)來，雙腳打直，吐氣。

b.吸氣，吐氣時(shí)先將意念集中在腹部，慢慢將右腳(打直)用很緩慢的速度往下放，快接近地面時(shí)再吸氣用最慢的速度抬起來，吐氣，換腳。

c.吸氣，吐氣時(shí)雙腳直直下來到75度，呼吸四五次，再吐氣下到45度，呼吸三四次，再下到很接近地板但不靠到地板的狀態(tài)，至少三次呼吸。

d.吸氣，再次用腹部的力氣將雙腳抬上來，休息一下，重復(fù)一次。

e.最后一次做完讓身體整個(gè)躺平在墊子上休息，繼續(xù)用三個(gè)部份的呼吸膨脹按摩你的腹部。

2、慢嚼食物，多吃菜以減食量，也是瘦腰的方法

每餐細(xì)嚼慢慢品嘗，可以令你提早感到飽意，還可在主菜來前先吃一盤生菜沙拉，既飽肚又不怕肥。盡量戒食煎、炸、油膩品，多選清蒸、煮的食物。精致的糕點(diǎn)和寒涼的冰品，都要減少攝取，因?yàn)榈案飧缓椭偷矸?，不僅讓你腰腹變粗，連下半身也很容易變得粗壯!