跑步（慢跑）是大家非常熟悉的一種運(yùn)動(dòng)了，同時(shí)堅(jiān)持下來的話能夠起到很好的減肥是瘦身效果，當(dāng)然更主要的是對(duì)于增強(qiáng)身體素質(zhì)具有重要作用，所以日常選擇跑步鍛煉是不錯(cuò)的，不過跑步的一些問題同樣也需要注意。那么跑步易犯的錯(cuò)誤有哪些？跑步的正確跑步要領(lǐng)是什么？

1、跑步注意事項(xiàng)

跑步易犯錯(cuò)誤:

1.穿對(duì)鞋子

有的人為了腳舒服，會(huì)買偏大的鞋子。鞋子偏大或偏小，都容易造成扭傷。另外，最好穿專門的運(yùn)動(dòng)鞋去跑步，不要貪圖方便，下班后不換鞋，直接穿皮鞋去跑步。

2.跑得太快

一些人習(xí)慣給自己一些指標(biāo)，規(guī)定自己在具體時(shí)間內(nèi)跑完一定路程。其實(shí)，跑步需要循序漸進(jìn)，以慢跑為主，一開始所跑的路程可以短些，然后隨著計(jì)劃進(jìn)行而慢慢遞加。

3跑步姿勢(shì)不對(duì)

全腳掌著地很容易“蹩腳”，而且還容易震傷頸椎；步幅過大增大了對(duì)人體的震動(dòng)，增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)；內(nèi)外八字會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷……跑步姿勢(shì)不對(duì)，會(huì)對(duì)身體造成不同程度的損傷。因此，不為好看，跑步也要講究姿勢(shì)。

4.運(yùn)動(dòng)著裝錯(cuò)誤

一些人貪圖方便不換運(yùn)動(dòng)裝就直接出門運(yùn)動(dòng)，而有一些覺得休閑服裝已經(jīng)夠舒適，不需要換裝，穿著襯衫、牛仔褲就去跑步。其實(shí)這都是錯(cuò)誤的。因?yàn)榕懿降倪^程中容易產(chǎn)生大量的熱量，汗液，因此在跑步時(shí)要穿透汗排氣的運(yùn)動(dòng)裝，避免身體吸汗或受風(fēng)而引發(fā)疾病。

5.喝水不夠

跑步時(shí)如果沒能及時(shí)補(bǔ)充水分容易導(dǎo)致身體脫水。因此，在鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后都要適當(dāng)喝水。跑步前一小時(shí)和500到700毫升，起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時(shí)，每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。跑步之后也要補(bǔ)充足夠水分。

6.貪喝冷飲

跑步時(shí)，身體容易感覺發(fā)熱，尤其是夏日炎炎，炎熱程度更甚。一些人為求一“快”，會(huì)選擇喝冰凍的碳酸飲料。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

正確跑步要領(lǐng)：

1.頭肩穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

2.身體挺直，脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

3.輕輕握拳。跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。

4.前后擺臂。跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

5.步伐短小。步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。

6.小幅度扭胯。跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

7.邁向正前方。跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

8.每分鐘180步。多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

9.勤換運(yùn)動(dòng)鞋。運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。

2、有效瘦身方法

第一式：

坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。

這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式：

兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復(fù)到開始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。

這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

第三式：

雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下。從那個(gè)姿勢(shì)開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)。向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

第四式：

兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8到10次。

這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

第五式：

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)。收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次。

這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

第六式：

拿著兩個(gè)5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90度。從這個(gè)姿勢(shì)開始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然后恢復(fù)開始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10-12個(gè)動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。

第七式：

俯臥在一張長(zhǎng)凳上，雙腿吊在長(zhǎng)凳邊緣之外。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線。保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

如果每個(gè)星期在不連續(xù)的日子中堅(jiān)持做2-3次，再結(jié)合合理的飲食，下半身就會(huì)瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會(huì)有問題了，堅(jiān)持就是勝利哦，大家不妨試一試。