馬上要過年了，很多小伙伴都開始買各種年貨了，說到年貨就不得不說到堅果，堅果類的食物是很多人都非常喜歡吃的，而且一般堅果都是營養價值很豐富的，好吃又解饞，但是堅果也不能吃多，還有不是任何人都適合吃，要注意自己的身體狀況來選擇。

1、堅果有哪些？

堅果因外覆木質或革質硬殼，故稱堅果，又稱殼果，食用部分多為堅硬果核內的種仁或胚乳，是植物的精華部分。

植物的干種子在商業上常與堅果放在一起，通常分成兩個亞類：樹堅果和植物種子，樹堅果如核桃、山核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、板栗、白果（銀杏）等。植物種子包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等。

按照脂肪含量的不同，又可將堅果分為油脂類和淀粉類堅果，富含油脂的如核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，淀粉含量高而脂肪含量較少的包括板栗、銀杏、蓮子、芡實等。

2、堅果的營養？

蛋白質：含量多在12%-22%，有些如西瓜子和南瓜子，蛋白質含量高達30%以上；淀粉類干果中以板栗的蛋白質含量最低，為4%-5%，芡實為8%左右，而銀杏和蓮子都在12%以上。

脂肪：富含油脂的堅果其脂肪含量多在40%左右，也就是說50克的堅果含有約20克油。松子、杏仁、榛子、葵花籽等高達50%以上。俗話說一口花生半口油，花生和葵花籽等也是榨油的好原料哦。

堅果脂肪多為不飽和脂肪酸，其中富含必需脂肪酸。如葵花籽、核桃和西瓜籽的脂肪中富含亞油酸，核桃和松子含有較多的α-亞麻酸。榛子、杏仁、山核桃和開心果中所含的脂肪酸當中，57%-83%是單不飽和脂肪酸。花生、松子、南瓜子中的脂肪酸有40%是單不飽和脂肪酸。

碳水化合物：富含油脂的堅果碳水化合物含量多在15%以下。如花生5.2%，榛子4.9%。富含淀粉的堅果則是碳水化合物的好來源，如栗子、蓮子中的含量較高，分別為77.2%和64.2%，銀杏含淀粉72.6%，與我們天天吃的大米、面粉等主食中的碳水化合物含量接近哦。堅果類的膳食纖維含量也較高，例如花生膳食纖維含量達6.3%，榛子為9.6%。

維生素：堅果是維生素E和B族維生素的良好來源，包括維生素B1、維生素B2、煙酸和葉酸。黑芝麻中的維生素E含量為50mg/100g，有些堅果中還含有少量的胡蘿卜素和維生素C等。

礦物質：堅果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅等礦物質。

堅果脂肪多，還能吃嗎？

了解了堅果中的主要營養成分，那我們就能理解堅果其營養價值所在。堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，包括必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸。

必需脂肪酸是指人體維持機體正常代謝不可缺少而自身又不能合成、或合成速度無法滿足機體需要，必須通過食物供給的脂肪酸。每日至少要攝入2.2-4.4克。人體可利用亞油酸和α-亞麻酸合成如花生四烯酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等多不飽和脂肪酸。EPA和DHA具有降低血脂和預防血栓的作用。

必需脂肪酸是磷脂的重要組成部分，其與膽固醇代謝有關，是合成前列腺素、血栓素及白三烯等物質的前體物質，參與動物精子的形成，維持正常的視覺功能。

必需脂肪酸缺乏可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚損傷（出現皮疹）以及腎臟、肝臟、神經和視覺方面的多種疾病。

有很多研究表明，堅果在減少心腦血管病的風險方面具有充分的證據，這大多就是因為堅果中的脂肪酸大多是單不飽和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不飽和脂肪酸。

此外堅果還是膳食纖維和蛋白質的良好來源，并且富含豐富的礦物質和維生素E。

堅果營養豐富，從中醫食療角度來看，核桃有健胃、補血、潤肺、養神等功效；杏仁可潤肺、清積食、散滯；腰果補腦養血、補腎、健脾、下逆氣、止久渴；松子具有潤肺心、調大腸、止咳、通便、滋養的功效；榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。

堅果熱量高，不可貪食

剛剛提到的脂肪酸其益處多多，但是不飽和脂肪酸的過多攝入可使體內的氧化物、過氧化物等增加，對機體產生多種慢性損害，促進人體衰老，也有抑制免疫功能的作用。

相信大家提到堅果，除了認為它好吃以外，就是在評估它們的熱量了。有些人看熱鬧嗑瓜子，看電視吃花生。最大的問題就是不吃還好，一吃就似乎停不下來，然后發現體重增了，血脂也高了。

正是因為堅果的高脂肪含量使堅果成為熱量大咖。光是看各類堅果的熱量表，100克油脂類堅果仁的熱量統統都在500千卡以上。（100瘦豬肉熱量是150千卡，100克大米的熱量是350千卡，真是沒有比較沒有傷害哇）如果親們一次吃上半斤堅果，是妥妥的長胖的節奏啊。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天攝入25-35克大豆及堅果類。25克大概是多少呢？估算一下分別相當于約20個杏仁2-3顆核桃、3個碧根果、4顆夏威夷果、7-8顆腰果、一小撮瓜子/花生。

3、特殊人群慎食或禁食

干堅果食品通常采用烤和炒烹調，易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉疾病患者不宜食用；學齡前兒童尤其是3歲以下幼兒食用時應有家長照顧，最好將堅果碾碎，避免發生嗆入氣管的危險；堅果含有大量膳食纖維和油脂，有“滑腸”作用，腹瀉患者禁食；肝膽功能不良者也應慎食含高脂肪的堅果。

高淀粉的栗子吃多了容易膩膈滯胃、肚子脹氣，所以脾胃不好、大便稀溏的患者要少吃；淀粉類堅果因為碳水化合物含量高，通俗的講就是糖分高，糖尿病人應少吃。花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血癥者宜去皮食用。腰果等含有多種過敏原，對于過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反應。

4、食用方法要注意

推薦選擇無鹽無添加的原味新鮮堅果，除了直接當零食吃，還可以入飯菜，比如堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧粥，與蔬菜搭配做成的花生碎拌蒲芹……不建議堅果油煎油炸食用，這樣不但使不耐受高溫的不飽和脂肪酸氧化變性外，也增加了脂肪的攝入。

5、學會辨別和挑選

堅果因含有較高的不飽和脂肪酸，對光、熱和氧氣非常敏感，不耐保管和儲存。通過一查二聞三看四嘗，挑選飽滿、新鮮、非油炸、原味無添加、營養美味的堅果。

不要食用已氧化產生哈喇味或發霉變質出現苦味可能含有強烈致癌物黃曲霉毒素的不新鮮堅果，避免食用用化學抗氧化劑、工業色素、工業石蠟、二氧化硫等漂白劑化學品進行美容處理過的堅果。

此外，一次選購不要太多，不要長期暴露于空氣中，宜冷藏避光密閉保存。堅果雖好，可不要“貪杯”哦！

6、哪些堅果不可以吃

1、有哈喇味的

堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產生酸敗現象，出現我們常說的“哈喇味”。堅果中的脂肪酸產生了酸敗，其危害在于，一方面使堅果的味道變差，產生刺喉的辛辣味。另一方面堅果中油脂酸敗的產物，如小分子的醛類、酮類等還威脅身體健康。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴重者還可能造成肝臟疾病。堅果商販一般不舍得把變質的堅果扔掉，而掩蓋“哈喇味”最好的做法就是在加工時加入大量鹽、花椒、大料、糖精、香精等進行調味，因此變質堅果時常會隱藏在咸味、五香味、奶油味的堅果中，相比之下，原味的、清炒的堅果品質相對會好一些。

2、霉變的

很多堅果容易受到黃曲霉菌的污染發生霉變，由此產生一種劇毒物質——黃曲霉毒素，它會導致人發燒、嘔吐，嚴重的還會危及生命。黃曲霉毒素還有強大的致癌能力，對人體臟器的損害極大。因此，發霉堅果一定不能吃，一旦發現嘴里的堅果有苦味、霉味或辛辣味，就趕快吐出來并及時漱口。

3、炒焦的

堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當堅果被炒焦時，溫度早已在200℃以上，此時這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化為致癌的苯并芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質，因此，炒焦的堅果不宜食用。

4、被石蠟美容過的

一方面，加工堅果時加點石蠟，會讓產品更加鮮亮、賣相更好，而且不容易變潮變軟，如果你看到的堅果外表油光锃亮，明顯比普通的堅果“漂亮”時，那很可能加了石蠟；另一方面，有些商販往積壓已久、顏色不好的堅果中加入石蠟，“美容”一下，用來以次充好。商販們使用的工業石蠟純度不高，其中含有重金屬等雜質，危害健康。

5、口味太重的

首先口味越重，食鹽添加往往越多；其次，許多口味重、香味濃的堅果，在加工時添加了香精、糖精等物質，奶油味的堅果還添加了人造奶油，這些東西對身體沒有好處；最后，口味越重的堅果，其美味背后隱藏變質的可能性就越大。

6、灰塵散落的

負責任的商家會重視堅果原料的清潔、產品的防塵，市場上也不乏原料中灰塵等雜質多、銷售時毫無遮擋的產品。因此，消費者購買時最好仔細看看盛放堅果的器皿底部，不清潔的堅果往往會在器皿下面落一層灰。

喜歡吃堅果的人現在對堅果應該有了一個大致的了解，經常吃經過還有強身健體的作用，能預防心血管疾病，而且堅果還有健腦的作用，但是每次是堅果不要吃太多，吃多了可能會適得其反，而且還容易長胖泡，堅果的保存也要注意，注意防潮。