糖尿病是生活中很常見的病癥，會對健康造成很多不利的影響，需要通過一些方法調理恢復，而且糖尿病患者正確的運動對健康也有極大的好處，那么糖尿病患者怎么運動最健康？糖尿病患者健身運動要注意什么？下面就來詳細了解糖尿病患者如何運動最好吧。

1、糖尿病患者運動需知

一、運動前應做好哪些準備工作？

為確保運動安全，運動前應做到：

1、到醫院做一次全面體檢。檢查項目包括血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、眼底、腎功能、心電圖及心功能等等，看看有無心血管、神經以及其它方面的并發癥。與醫生共同討論目前的病情是否適合運動？哪種運動更適合？運動量該多大？運動中應該注意什么等等。

一般說來，有下列七種情況者不宜進行體育鍛煉：

1）有急性并發癥或急可愛染；

2）有增殖性視網膜病變；

3）有嚴重神經精神病變；

4）有糖尿病足潰瘍；

5）近期發生心肌梗死、腦中風、合并心功能不全、糖尿病腎病大量蛋白尿；

6）血壓控制欠佳，如收縮壓大于160毫米汞柱或舒張壓大于100毫米汞柱者；

7）血糖控制很差或血糖波動較大者。

2、每次運動前細檢查足部并選擇合腳的鞋襪。要特別注意鞋底平整，不能有沙、石之類的異物。

3、運動時應隨身攜帶“糖尿病急救卡片”。卡片上應寫上姓名、親友聯系方式，寫明你是糖尿病病人。如果出現意外，便于他人采取急救措施及幫助聯系患者家人。

4、隨身攜帶含糖食品。如糖塊、巧克力、餅干、甜飲料等，以備發生低血糖時急用。

5、最好結伴運動。讓同伴知道你是一位糖尿病病人，如果出現意外情況應如何處理。

二、合理選擇運動方式

運動分為“有氧運動”和“無氧運動”，“有氧”和“無氧”主要依據體內氧代謝狀況而定。“有氧運動”（也稱“耐力運動”）顧名思義就是在有氧狀態下進行的運動，是指能增強體內氧氣的吸入、運送及利用的耐力性運動，其特點是強度低、有節奏、持續時間較長，它可以增強心肺功能，改善新陳代謝，輔助降低血糖及血脂。適合糖尿病人的有氧運動項目有步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、交誼舞、太極拳、游泳、劃船等，患者可根據自身病情及愛好選擇。“無氧運動”是指肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動，其特征是運動時氧氣的攝取量非常低，不得不依靠“無氧供能”，如短跑、舉重等競技性運動，此類運動能促進體內升糖激素的分泌，反而會使血糖升高。

不管是1型還是2型糖尿病，患者均應采取“有氧運動”方式。步行是最安全簡便、易于堅持的一種方式，被認為是老年糖尿病患者（尤其是體質較差者）的首選運動項目。而健身跑屬于中等強度的運動，適合于體質較好、無心血管疾病的糖尿病患者。當然，糖尿病患者也可結合自己的興趣愛好、實際病情、體力狀況、環境條件等具體情況，因地制宜地選擇適合自己的運動方式，例如，住高層建筑者，可進行爬樓梯運動或跳繩、原地跑等運動。

三、科學確定運動量

糖尿病患者的運動量一定要適中。運動強度過大，不僅容易發生低血糖，而且會加重心臟負擔，對身體有害；運動強度過小，則達不到鍛煉身體和控制血糖的目的。因此，科學確定運動量很重要。下面介紹三種評估運動強度是否合適的方法：

1、“交談試驗”法：這是衡量運動強度的一種簡便方法。運動時達到剛好還能自然交談的程度，表明運動強度比較適中；倘若運動時氣喘吁吁，交談困難，表明運動強度過大，須適當降低。

2、“自我感覺”法：①運動量不足。運動后無汗，無發熱感，心率無變化或在休息2分鐘內恢復。②運動量適當。運動后有微汗，輕松愉快；稍感乏力，休息后可消失，次日體力充沛。③運動量過大。運動后大汗、胸悶氣短；非常疲乏，休息后15分鐘脈搏未恢復，次日周身乏力。

3、“適宜心率”法：即通過數運動后即刻的脈搏來了解自己的運動強度是否適宜。如果運動時的脈搏（次/分）達到“170-年齡”，說明運動強度適宜。例如，一個50歲的糖尿病患者，在運動中的適宜心率大約是120次/分（170-50）。此外，還要注意血壓變化，運動強度以收縮壓不超過180毫米汞柱為宜。

四、定時、定量運動

運動治療的目的是與飲食、降糖藥相互配合，控制好血糖水平。因此，運動不得隨意而行，運動時間、運動強度及運動頻率盡可能相對固定。

1、固定時間：糖尿病患者每次運動的時間要保持相對固定。多數學者認為，餐后1小時是糖尿病患者開始運動的最佳時間，因為此時段體內血糖水平相對較高，運動不容易導致低血糖，而且對降低血糖的幫助最大。需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹運動，尤其不宜在服用降糖藥（或注射胰島素）后、尚未進餐時運動，以免發生低血糖。

2、固定強度：運動強度宜相對固定，這樣可以減少血糖波動、防止低血糖發生。

3、固定頻率及時長：美國糖尿病預防研究表明，每周運動至少150分鐘比較適合于糖尿病患者，時間過短達不到理想效果，過長則容易損傷骨骼肌肉。換句話說，就是要求每周至少安排5天、每次運動時間在30分鐘左右，當然，年輕體質好的患者可以適當延長運動時間，而年邁體弱者可以酌減。切忌“三天打魚，兩天曬網”或是平日不運動，攢到周末“暴煉”。

五、運動要循序漸進、持之以恒

應按照循序漸進的原則，從低運動量（＜最大耗氧量的40%）開始，持續時間為5~10min。若患者自我感覺良好，能夠繼續適應運動，再逐漸進入中等強度的運動（最大耗氧量的50%~60%）。運動中及運動后如出現呼吸困難、胸部有壓迫感、頭暈、頭痛、面色蒼白等癥狀時，應立即停止運動，嚴重者須盡快送往醫院診治。

此外，無論采取哪種運動方式，都必須長期堅持，使之成為日常生活中的自覺行為。“三天打魚，兩天曬網”是起不到鍛煉效果的。有資料表明，終止運動鍛煉3天，已獲得改善的胰島素敏感性會隨之消失，因此，運動療法的實施每周至少3次以上。

六、做好運動前熱身與運動后放松

為確保運動安全，運動前的熱身和運動后的整理放松都是必不可少的步驟。

1、熱身運動：運動前先做5~10分鐘的低強度有氧熱身運動，例如，在跑步前先做些伸展運動，然后慢走5~6分鐘，再逐漸加快步頻。目的是通過逐步增加運動強度，提高心血管系統對運動的適應能力，提高關節、肌肉的柔韌性，以免運動使肌肉拉傷。但要避免屏氣動作，因屏氣可使收縮壓升高。

2、放松整理：運動時大量血液聚集在四肢肌肉組織中，若突然停止運動，血液不能很快回到心臟而導致暫時性腦缺血，引起頭暈、惡心甚至虛脫等癥狀。因此，運動不要突然停止，至少要做5~10分鐘的整理運動，使心率恢復至每分鐘比靜息時高10~15次的水平后再停下來休息。例如，慢跑20分鐘后，逐漸改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息。

七、如何預防的處置運動中低血糖

運動可消耗能量、降低血糖，但有時餓肚子運動也會引起低血糖，為了防止運動時及運動后發生低血糖，應遵循以下原則：

1、盡可能在飯后1~2小時參加運動，這時血糖較高，因而不易發生低血糖。

2、胰島素注射部位盡量不選擇大腿等部位，因運動時劇烈活動的部位血流量會增大，胰島素吸收加快，容易導致低血糖。

3、盡量避免空腹運動。

4、如果要進行中等度以上的運動且持續時間長，可適當減少運動前降糖藥（包括胰島素）的用量，也可在運動前及運動中間適當加餐。

5、有條件的話，可在運動前后用血糖儀各測一次血糖，以便了解運動量多大比較合適，不至于引起低血糖。

6、如果在運動中或運動后出現饑餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無力等低血糖癥狀，應立即停止運動，并服下隨身攜帶的食物，輕度低血糖一般休息10分鐘左右癥狀即可緩解。若未能緩解，應再進食，并立即由他人護送去醫院。

細節提醒運動治療強調個體化，不同年齡和體質的個體，在選擇運動方式和運動強度時各不相同，運動不足或過量皆不足取。此外，運動必須遵守的三個原則是“循序漸進”、“量力而行”、“持之以恒”。

2、如何降血糖有效

1、增加活動量

2型糖尿病患者通過加強鍛煉一般都會得到更好的血糖控制。即使是很簡單的運動，如每天步行20分鐘，只要能堅持下去，就可以有效地改善胰島素抵抗和減輕體重。研究證實，經過合理的運動鍛煉，糖尿病患者確實可以減少降糖藥的用量，甚至可以完全脫離藥物治療。

2、“粗”糧不要細作

控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例，白面包食物GI為70，但摻入75%~80%大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

3、餐盤用小號

選用小號餐具能減少食量，降低對食物的攝取欲望和熱量攝入，保持合理體重。

4、早餐換成“稠的”

由于稀飯加熱的時間較長，淀粉容易轉化為糊精進而易分解為萄萄糖。同時，稀飯呈半流體狀態，進食后胃的排空時間比較短，所以吃稀飯比吃主食更易于升高餐后血糖。因此，早餐最好不要只喝稀飯，要吃點“稠的”食物，堅持以吃主食為主。

5、飯量一定要算計

過度肥胖的人減掉5%的體重就能將糖尿病發病率降低70%。計算一下每日的攝入量，看看自己該少吃多少。

6、增加維C攝入

增加飲食中維生素C等抗氧化劑的含量，能防止動脈血管壁被破壞，減少斑塊堆積和心臟病，從而有效減少糖尿病并發癥的發生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化劑的最佳來源。

7、增加無糖液體的攝入

脫水也會引起血糖的升高，人每天都應該攝入大約2～3升的無糖液體。當血糖升高時，喝水除了可以沖淡血糖還可以避免食物的過多攝入。存在心臟病或腎臟并發癥的患者則需要適當限制液體的攝入，具體細節應該去咨詢醫生或營養師。

8、每天喝綠茶

與其他飲品相比，綠茶由于未經發酵，多酚的含量較高。多酚具有較強的抗氧化性能和降血糖作用，它還能對血糖的釋放起到控制作用。

9、垃圾食品不要碰

如果你經常光顧麥當勞、肯德基，糖尿病也會“光顧”你。明尼蘇達州的科學家們對年齡在18—30歲之間的3000人進行了長達15年的跟蹤調查。結果發現，每周吃兩次垃圾食品的人，體重不但增加了4.5公斤左右，胰島素抵抗性也提高2倍，這是導致糖尿病的高危險因素。就算你的體重保持正常，垃圾食品中反式脂肪和精制碳水化合物也會提高糖尿病的患病風險。

10、帶午餐上班

避免在餐館或快餐店吃午餐，因為它很容易讓人對食欲失去控制。快餐店的食品分量很大、熱量過多，還含有大量的脂肪。研究發現，外出吃飯次數較多與體重增加之間存在關聯。自己制備午餐的過程中，你會對食材的原料和分量進行精細控制。如果你覺得每天自己準備午餐有些麻煩，可以先從每周準備兩次開始。

11、急火煮，少加水

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等對食物GI都有影響。谷類煮熟不必經過長時間高溫，因為加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物GI也越高。

12、自我放松與情緒調節

放松運動如：深呼吸、配合著輕松舒緩的音樂來松弛肌肉等等可以幫助緩解壓力，使降糖治療更有效。學會調節情緒，增強自我效能感，從而克服患病后的恐懼、消極等不良心態，同樣有助于血糖的控制。

13、餐前一把堅果

餐前吃點含脂肪的食物，如杏仁、核桃等堅果，除了增加飽腹感，讓你在正餐時少吃點，堅果里的不飽和脂肪酸還有助于改善糖尿病患者的胰島素水平，減慢食物消化速度，從而有利于控制餐后血糖。

14、常備口香糖

咀嚼無糖口香糖能控制糖友對零食的攝取欲望，但數量不宜過多，因為有些品牌的無糖口香糖所含有的甜味劑在較高劑量時會讓胃部產生不適感。咀嚼口香糖還會讓口腔留下清新的口氣，讓人不想再吃帶有異味的零食把它破壞掉。

15、打太極拳

打太極拳、練氣功等傳統鍛煉方法，可幫助人們調節呼吸、改善血液循環，對身體起到整體調節作用。澳大利亞的一項研究還發現，2型糖尿病患者練太極拳，還能減緩糖尿病引起的身體功能衰退，對肥胖的患者效果尤其顯著。

16、吃點醋

食物經發酵后產生酸性物質，可使整個膳食的食物GI降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

17、自我按摩

通過按摩足部等身體部位，一方面防止并發癥發生，另一方面能對胰腺、肝臟和內分泌系統起到調節作用，有助于刺激人體生成更多的胰島素細胞。這種“反射療法”，長期堅持效果顯著。

18、餐后測血糖

餐后2~3小時內對血糖進行監測有助于糖友在一天內更平穩地控制血糖水平，防止高血糖和低血糖的發生；在此基礎上制訂更合理的飲食和鍛煉計劃。

19、睡眠長短有講究

耶魯大學的研究人員發現，每天睡眠不足6小時的人，糖尿病風險加倍。每天睡眠超過8小時的人，糖尿病風險增加3倍。睡得太多或太少都會干擾與血糖相關的激素。

20、遠離使血糖升高的壞習慣

暴飲暴食、饑不擇食都會使體內的血糖水平急劇升高，尤其是女生們常有的“甜食癮”、“炸物控”，或是惡性節食之后的食欲大解放。其次，情緒不穩定、脾氣暴躁，常發怒，也都可能導致餐后血糖高。當然，缺乏運動、吃完飯就窩在沙發上看電視、長時間上網、玩游戲，不利于血糖的穩定。研究顯示，空腹血糖高發生糖尿病的風險比正常人高3-9倍，飯后血糖偏高，罹患糖尿病的機率則高4到10倍。