現代社會中，我們每天都要面臨著來自社會和家庭，以及工作上的責任，每個人都會承擔很重的壓力，我們更需要有一個強健的身體，來應對每天必須做的那些挑戰，所以，除了飲食健康，運動更是不能少的，常見的運動方式就是跑步，那么，晨跑和夜跑哪個比較好？什么時候跑步更加健康。

1、什么時候跑步更健康

跑步跑多長時間、多少距離才算健康？

沒必要天天跑步

鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，于是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至于當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

跑步健身的原則

凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經常和循序漸進,特別要注意控制運動量.此外,必須學會“自我控制”,這點尤為重要.因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分.當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服“惰性”,堅持鍛煉.在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜.跑步后可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天后這種現象就會消失.

為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點.

30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里,即達到優秀鍛煉水平.

40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上.

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

晨跑、午后跑、夜跑

一、晨跑的利弊

優點：使一整天精神飽滿

缺點：加大心腦血管負擔、空氣質量令人擔憂

建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。

不少人認為早上起來運動有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過，“身體就像是機器，運作之前需要預熱，預熱不充分會導致零件磨損。”早上鍛煉會加大心腦血管的負擔，熱身不充分，甚至有關節受傷的危險。

另外，這個時間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳濃度高，跑步者大量吸入會對身體健康造成損害。所以李銳建議，室外健身不宜過早，大霧天及空氣質量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐，以防腸胃不適。

晨跑之前不能吃早餐。當食物進入胃中時，消化便開始了。倘若吃了早餐之后進行晨跑，全身的血就會集中到四肢，而胃部供血量幾乎為零，這樣會導致食物與胃壁直接摩擦，很容易在晨跑中出現胃痛癥狀，長期維持這種狀態極易患上胃炎甚至胃潰瘍;

二、午后跑的利弊

優點：身體充分預熱

缺點：容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎

建議：飯前一個半小時不做運動。

經過大半天的“預熱”，人的神經、肌肉、關節狀況在下午靠近傍晚時，即4點至6點達到巔峰，此時運動能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。

雖然中午跑步很不多，但是這個時間正好是很多上班族最繁忙的時間，有些人下班后抽空去跑步錯過了飯點，或者運動后立即進食，這些都非常不健康，會引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個半小時內不運動，飯后半小時后可做散步、太極等輕微運動，一個半小時后可做中等強度的運動，如慢跑。

三、夜跑的利弊

優點：減肥效果佳。

缺點：易受風寒入侵

建議：選人多、光線充足的地方。

夜跑似乎是學生、白領等白天難以抽空鍛煉的人群最好的選擇。出汗少，涼快，不會曬黑，而且荷爾蒙在此時間段對鍛煉的反應最強烈，有較好的減肥效果。

夜間跑步尤其要注意選擇地勢較平坦，或較熟悉的地段進行，所有的運動都需要做準備活動，晚上跑步也不例外。跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。有人一開始跑就穿得很少，雖然可能并不冷，但在跑完步放松的時候容易著涼，所以注意保暖非常必要。

由于跑步強度不大，飯后半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點也沒關系。如果跑完步用溫水洗腳15-20分鐘，能使腳部血管擴張，促進血液循環，使人易入夢鄉。

關于跑步的5個真相

真相1：熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。

真相2：落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢。

真相3：有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

真相4：小腿拉伸

運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離支撐物一臂寬的距離，然后用手扶著支撐，身體與其成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

真相5：熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于乳霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

跑步6問

1、如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧？

如果從心率上來看，有氧心率即減脂心率。最大心率（220-年齡）的60%~80%都是有氧心率，而超過最大心率的80%即進入無氧心率。沒有心率表怎么計算呢？很簡單。當你跑步時還有余力進行簡單的聊天，而且腳步節奏并沒有明顯變化，這就是有氧心率狀態；相反，當你感到上氣不接下氣的時候，肯定進入無氧運動狀態了。

2、我有乙肝，能跑步嗎？

如果肝功能正常的話，慢跑應該沒有問題，而且慢跑或者快走都對身體免疫力的提高有益。當然也有個界定，即乙肝DNA低于10的8次方，ALT和AST也未超過標準上限，那么可以進行慢跑或快走，如果AST和ALT高于正常上限值，那說明肝功能已經受到損傷，還是不要跑步，平躺修養為好。

3、我有糖尿病，能跑步嗎？

糖尿病患者更應該跑步。跑步在促進新陳代謝的同時消耗了大量血糖，減少了脂肪存積，可以說對糖尿病患者是一種良方。國內普遍存在的是II型糖尿病患者，多在35~40歲之后發病。需要注意的是，糖尿病患者只有血糖控制在正常水平時才能跑步，運動時要隨身攜帶糖果，盡可能與他人結伴鍛煉，運動不宜過量，在運動的同時，一定要合理搭配飲食。

4、我的血壓偏低，可以跑步嗎？

正常來講，低血壓患者是可以跑步的，畢竟體育鍛煉可以改善體質。但是要比較緩慢地進行，逐步適應跑步這個過程，且不要過量（劇烈運動）。平時飲食也應該注意，鹽分攝入要略多于常人。

5、我的血壓偏高，可以跑步嗎？

對于高血壓患者，只要定期服藥，能將血壓控制在正常水平，運動可以說是輔助治療方式，由于慢跑促進了血液循環，一定程度上可以提高藥物的降壓效果。不過依然要注意的是不能運動過量（劇烈運動），運動過程要平緩。運動中若感覺任何不適應馬上停止。注意，跑步拉伸時的低頭、彎腰等動作可以平躺在地上進行。

6、平時心率就很快，可以跑步嗎？

要看導致心率過快的原因。如果是冠心病、嚴重高血壓等造成的心率偏快，不建議跑步；如果是單純的竇性心動過速，可以堅持慢跑來鍛煉心肺功能，對身體非常好；如果是其他疾病或原因（例如激素）引起的心率過快，要咨詢醫生，有些情況還是可以適量運動的。

2、上班族的運動建議

上班族可以擠出一些時間進行一些簡單的健身運動，再在空閑時間一周去一、兩次健身房，這樣的健身效果也是挺佳的。時間就像海綿里的水，只要擠，總還是有的。健身也同樣如此，只要擠時間，總還是可以找到時間的。“兩分鐘”的時間夠短了吧，但也可以進行健身。

根據每個人工作不同，運動方式也有不同。長期電腦前工作者，工作一小時就起來活動一下，伸腿、伸腰等；每天下班可慢跑或散步半小時；周末可以進行適量的戶外運動，但不宜超過兩小時。

上班族健身計劃

上班族健身不妨試試以下幾點

1.早餐必須要吃

因為人在早晨是最缺乏營養的時候，必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認為不吃早餐可以減肥，不吃早餐會導致正常飲食規律失調，容易造成胃病。

2.在等車或是在車里不要坐著

手扶著車里或車站上的固定物體，身體站直，雙腳與髖關節同寬，提起腳后跟，緩慢放下，反復進行30次，練習三組，每組之間注意抖動小腿放松，這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。

下車后可以用比較緩和的速度到單位，放松一下緊張的神經和身體，準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘，活動腰部，每隔十分活動頸部，只需要幾秒鐘做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。

3.盡量少乘電梯

中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。

4.午餐休息時間多散步

吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

5.工作間隙做下蹲運動

工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻后繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。

6.吃過晚飯以后，進行20-30分鐘的散步

散步可以選擇公園、小區，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再進食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質量。然后便可以準備休息了。看似一些簡單的鍛煉，其實只要堅持，有規律地進行下去，就會對我們的身體素質有很大的提高，可以讓我們有更多的精力投入到工作中。