因為日常生活中，步行是我們每天都會有的一項運動，它是有效果并且低成本的，所以很多人都會選擇步行來進項鍛煉，但是事實上，凡事過猶不及，走路在太過多的時候會損傷到我們的膝蓋，那么，會損傷膝蓋的運動有哪些？怎樣保護自己的膝蓋。

1、保護自己的膝蓋

“曬步數”如今已成為朋友圈的一種時尚，為了搶占他人的“封面”，大家不惜摧毀自己的膝關節健康，減少膝蓋壽命。

西安交通大學第二附屬醫院骨一科黨曉謙主任說，健步走是極佳的有氧運動方式，但每個人能承受的最大運動量不一樣，如果平時有運動習慣，每天一萬步甚至再多點并不是問題。但如果從小都沒有堅持鍛煉、半路上才熱愛上運動的人，平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對運動系統造成太大的負擔，如果持續這么做，超過了人體自身的修復能力，就可能出現關節、韌帶、骨骼不可逆的損傷。專家建議一天5000-6000步就足夠了。

對中老年人來說，每天輕負荷30分鐘-1小時的運動量就足夠了，如果換算成步數，大概在5000-10000步，當然，可根據自己耐受程度加以調整。總而言之：老天爺只給咱們每人一套原裝關節，自己的關節要省著用！一般人每天走多少步即可以達到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷？

1

不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可達到運動效果。如果超過這個量就屬于過度運動了，反而會對膝關節造成損傷。一部分人過度行走后會出現關節腫脹、疼痛，這可能是患上了膝關節的滑膜炎。一般休息一段時間就會緩解。但如果長期出現膝關節軟骨磨損，那就必須引起我們的重視了。尤其要注意體重超重的人、O型腿的人、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人，這三類人是最容易出現膝關節軟骨磨損的高危人群。

因為關節的軟骨有一個特性，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損后會導致關節提前退化，出現骨性關節炎的一系列表現。這也就能解釋為什么二十歲的人，六十歲的關節！

很多人會有這樣一個困惑，“那些運動達人天天運動都沒事，我怎么走走路也走出病來了。難道關節不是越鍛煉越強壯嗎？”其實，越鍛煉越強壯的是肌肉，而非關節，關節的堅硬度對每個人都是平等的，你用的越多，關節的使用壽命就會越短。而上班族平常走個3-5公里，就算是一個正常的運動量了。如果走得太多，就有可能損傷關節。特別是關節有疾患的人，過量的負重運動往往加重關節軟骨的磨損。據介紹，膝關節滑膜炎是一種無菌型炎癥，是因膝關節扭傷和多種關節內損傷引發的。

如果你現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題！

2

“大部分走路的徒步者都不知道他們的走路是低效率的，這等于變相折磨自己。”英國劍橋專門研究走路的健身專家肯?馬特遜表示，“例如，許多徒步者走路搖搖晃晃，顛顛簸簸。還有徒步者喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事，但日積月累，可能讓你患上走路暗傷。”

不正確的走路姿勢，會讓腿變丑；違背常規走路的徒步者，不但會影響速度，而且可能引發脛部發炎和酸痛。下面總結了幾種徒步者走路時可能犯下的錯誤，希望在今后的徒步中避免。

錯誤一、姿勢不良

競走教練波尼?斯坦指出：“很多走路的徒步者受傷的理由很簡單，就是他們走的不夠直。”而徒步者們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種：低頭，或者頭抬得過高導致身體后仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。

除此之外，彎腰駝背、挺出小腹也都是健走錯誤的姿勢。很多人在健走時常彎腰駝背，長期下來，容易肩頸酸痛，而且久了會定型，甚至駝背情形會愈趨嚴重；而對于希望藉由運動健康瘦身的人來說，健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。

糾正方式：不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一直線。且保證你的肩膀是放松的。平時就應培養縮小腹的習慣（如何縮小腹？先練習肚臍往內縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間，但要記得保持自然呼吸。時間久了小腹就自然緊繃了）走路時多留意自己的身體姿勢，及時糾正錯誤動作。

錯誤二、身體太松垮

甩手幅度過大，腳步太大，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體松垮的現象。違背常規走路的徒步者，不但會影響速度，而且可能引發脛部發炎和酸痛。

糾正方式：保持手臂緊貼身體，擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度，手肘貼緊身體，向前及向后擺動。

與此同時，雙腳邁出的步幅應該統一，并保持正常距離，步幅太大或者太小都會影響速度。測量正常步幅的方法很簡單，伸直你的一條腿，腳跟接近地面但不著地，然后身體前傾，這時前腳腳跟落地的位置，就是你正常情況下的合理步幅。至于落地時應該稍微輕一點，重重踏步只會浪費了原本應該向前的能量。

錯誤三、線路重復

每個徒步者都知道鍛煉越有趣越好的道理，但專家指出，很多徒步者卻懶于規劃線路。“許多步行者不愿意計劃好線路來保持步行的趣味，他們總是走同一條路，然后又自己覺得沉悶。”

糾正方法：改變場景，走不同的路，偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速，例如極速走30秒，然后放松90秒；或者走更長的距離，這樣可以進一步挑戰個徒步者體能，但專家建議每周步行的距離最多只適宜提高5%。而且，偶爾應該休息一兩天，避免過勞。

錯誤四、背包太重

手機、記事本、水瓶……有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拼命往里面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

糾正方法：最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。

錯誤五、沒有暖身

沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉；健走時突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

糾正方法：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放松緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤六、不量力而為

入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。

糾正方法：建議先從每天15分鐘走起，一周至少運動5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。醫生提醒，“健步走”不是盲目走，要有科學的方式，一定要在相對平整的路面上，循序漸進的開始訓練，根據第二天身體的反應，找到適合自己的強度。

如果在健身房里，建議多使用橢圓機，它不像跑步機那樣會對膝關節產生較大的沖擊，又能很好的訓練關節周圍的肌肉力量，相對舒緩的消耗卡路里，很好的提高心肺功能，達到健身目的。

3

首先，運動前要做好熱身運動。開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘，增加關節靈活度，防止運動受傷。

其次，要運用正確的運動姿勢。平地慢走的正確姿勢，眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

快走還要遵循一個大原則：

速度：每分鐘120-140步／跑步機速度約6左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。

時間：每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

第三，要選擇正確的時間、強度做健走。盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。而且在運動過程中，應循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。

2、損傷膝蓋的運動

運動時的誤區：跑步機對膝蓋磨損特別大，爬山也不太好

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本就沒有什么“跑步膝”

經常跑步，有些人會擔心有“跑步膝”，這個說法對嗎？我們臨床上不講“跑步膝”這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，總結起來就是四個字：量力而行。千萬不要拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的了解。另外，職業運動員身后通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。如果感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就得最少休息三個月以上，俗話說“傷筋動骨100天”，我們得遵從這些規律。

非常不建議使用跑步機

很多人尤其是白領，熱衷于用跑步機跑步，一跑就是一個鐘頭。非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

保護膝關節，游泳最好

那什么運動對膝關節最好呢？當然游泳最好了。跑步、走路也可以，但最好不要爬山。爬樓梯對于正常人沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。