跑步本身是一種最簡單最方便的田徑運動，也是最基礎的熱身運動，很多人都喜歡在清晨跑步，既可以鍛煉身體，也可以讓自己一天的開始更有活力，但是，為什么最近跑步的時候總是感覺小腿疼痛呢？什么原因會導致小腿疼呢？我們一起來看看。

1、跑步時小腿痛原因

(1)平時缺乏鍛煉

在平時根本就不進行運動鍛煉的人，突然的參加跑步運動，會使得小腿肌肉一時無法適應，從而導致小腿出現酸痛情況。

(2)沒有進行熱身

在跑步之前沒有進行熱身運動，會導致小腿的肌肉、關節、韌帶等部位都沒有活動開就進入強度比較大的跑步鍛煉中，容易導致小腿肌肉在跑步中出現拉傷的情況，從而出現小腿疼痛的現象。

(3)運動強度過大

跑步的強度過大，可能會導致運動中腿部血液供應不足，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激痛覺受納器，從而引發跑步時小腿的急性肌肉酸痛。一般這種情況在跑步結束后，休息一會就能恢復；

而且跑步的強度過大，運動量超過身體負荷，也是容易導致小腿等部位的肌肉出現拉傷的情況，也是會引起小腿疼痛的。

(4)跑步姿勢不正確

有的人跑步時喜歡用腳跟著地的方式，但如果腳后跟落地，會調動起脛骨前肌參與運動，從而使脛骨前肌收縮次數過多造成脛骨前肌疼痛，即出現跑步時小腿前側肌肉的疼痛。跑步時最好能用全腳掌著地或腳中部著地的方式，可以減輕這種運動傷害。

(5)跑鞋不合適

在跑步時如果穿拖鞋、涼鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子，會對腿部關節、肌肉、韌帶造成更大的沖擊，如果跑步場地還選擇的是硬水泥這樣彈性差的地方，也就很容易出現小腿肌肉、韌帶由于沖擊力大造成損傷，從而導致疼痛的出現了。

(6)沒有循序漸進

跑步過程中，增加運動量沒有遵循循序漸進的原則，而是一下子增加很大的運動量，會使得小腿肌肉長期處于緊張狀態，小腿肌肉被不斷牽扯，導致小腿脛腓骨膜撕裂損傷，骨膜和骨膜血管擴張、充血、水腫或出血、骨膜增生，最終出現小腿疼痛。

2、跑步時小腿疼怎么辦

(1)減慢跑步速度

如果是因跑步強度、運動量、跑步速度快等原因導致小腿肌肉負荷大而出現疼痛，可以嘗試通過減慢跑步速度來緩解小腿疼痛的情況。

(2)糾正跑步姿勢

因跑姿不正確而出現小腿疼痛，要及時的糾正跑姿。用腳中部著地，不要出現腳外八，跑步步伐不要跨太遠。

(3)停止運動

如果跑步時小腿疼痛感強烈，建議立即停下跑步，繼續進行跑步，可能會導致疼痛部位因再次用力而加重傷情。

(4)對腿部進行放松

因運動量大引起的小腿酸痛，可以在跑步結束后進行一些伸展運動，如對小腿肌肉進行拉伸，能幫助放松緊繃的小腿肌肉，緩解疼痛。

(5)按摩放松肌肉

跑步后小腿肌肉會持續緊張僵硬，通過按摩不僅能幫助放松小腿肌肉，還能幫助緩解跑步時產生的小腿肌肉疼痛感。

(6)小腿拉傷后立即冰敷

跑步時出現小腿疼痛，有的是因為運動量大或姿勢不對等原因而導致的肌肉拉傷，在出現小腿肌肉拉傷之后，可以立即采取冰敷措施。用毛巾包裹冰塊或冰袋敷在拉傷部位30分鐘，能對小腿肌肉起到消腫的作用，降低小腿肌肉的新陳代謝。

(7)熱敷緩解小腿酸痛

在跑步后24小時后，可以對小腿酸痛部位進行熱敷，促進血液循環，緩解小腿肌肉疲勞和疼痛。

(8)熱水泡腳

泡腳能夠刺激足底的穴位，促進腿部的血液循環，起到幫助代謝產物快速排出體外的作用，而且還能加速受損傷的肌肉組織的修復。

3、跑步注意事項

1.跑步之前吃點東西

如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。跑完步后，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。

2.早上跑步喝點什么

如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。

3.隨身帶上一些小甜點

如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。大多數人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點。

4.跑步時隨時補水

如果你的跑步時間低于45分鐘，那么你體內的水分幾乎足夠應付，但是如果你的跑步時間長達1小時，那么你就需要補充一定的碳水化合物和電解質，你可以在跑步后喝一些運動飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要，你的身體會逐漸適應接下來的跑步，因為身體已經有了繼續前進的動力。在你準備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質。

5.跑完之后的營養

跑步后，為身體補充“養料”的目的是在30~60分鐘的時間范圍內恢復身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養物質來恢復肌肉組織并且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆漿、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當的飲食可以使跑步者感到在跑步后的其余時間內感到精神充沛。

6.巧克力的神奇功效

不知你有沒有過參加馬拉松跑的經歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺？也許很多人會說那是一種非常難受的感覺，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復的時間比較長，要2~3天的時間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補充一點能量。2006年，美國印第安納大學通過研究發現飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補充能量。同時這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質的一個最佳配比。這種巧克力牛奶就像運動飲料佳得樂訓練比賽后的恢復效果一樣理想。因此，下次跑長跑的時候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當然，如果是自制的熱巧克力飲料當然效果更好，然后在體力不支的時候迅速地喝下去。

7.比賽前的食物

如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個傳統，對你取得好成績非常重要，每個人的喜好是不同的，盡管蔬菜對身體的貢獻是十分巨大的，但是保持心情的良好對于你取得好成績也是非常關鍵的。

8.保持警惕

跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會影響你在跑馬拉松時的表現，你也許會頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會在跑步時感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會讓你的胃幾天不舒服。

9.嘗試一些不同的食物

很多人堅持在比賽前吃那些平時比較習慣的食物，這樣可以在比賽時維持足夠的能量物質和礦物質，并且避免發生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊中的一位馬拉松選手在參加國內預選賽之前的那個晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因為他之前從來沒有這樣做過，當然，最后他贏得了國內的選拔賽，代表美國隊參加了2008年北京奧運會。

10.跑完之后的獎勵

在幾乎煉獄似的馬拉松過后，你可以獎勵自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個月，你應該得到這些克制了很久的食物。任何總類，至于數量嗎，吃到你滿意為止