多年來體重增加呈指數級增長，給受影響的人帶來了身體和情緒上的問題。2021年一項涵蓋30個國家的全球研究發現，在COVID-19大流行期間體重增加的人平均體重增加了6.1公斤。隨著健康生活方式的流行，特別是飲食“時尚”的風靡，似乎每一種新的飲食計劃、書籍或應用都可以改變生活并帶來長久有效的結果，但事實是，許多這些飲食計劃在長期內無法實現其承諾，這使得很多人都在想他們做錯了什么。

會不會是缺少了一個環節，我們一直在錯誤的地方尋找減肥策略？新出現的數據表明，腸道微生物組可能對這個難以捉摸的減肥問題有一些答案。證據已經表明，益生菌具有許多有益的生理作用，包括營養同化、能量調節、改善免疫功能、消化系統健康和心臟健康外，這促使科學家擴大研究范圍，以了解腸道微生物群與體重變化（體重減輕和體重增加）之間可能存在的聯系。益生菌還可能有助于減輕體重和腹部脂肪 [ 2、3 ]。

體重調節可能會受到腸道細菌的影響

在我們的消化系統中存在數百種微生物。其中一些細菌會產生重要的營養素，例如維生素 K 和某些 B 族維生素。除了分解我們的身體無法消化的纖維外，它們還將其轉化為有益的短鏈脂肪酸，例如丁酸鹽 [ 4 ]。

一般來說，腸道中有兩種有益細菌：擬桿菌和厚壁菌門。這兩個細菌家族之間的平衡會影響體重 [ 5 ]。在人類和動物研究表明，中等體重的人與超重或肥胖的人有不同的腸道細菌 [ 6、7、8 ]。這些研究中的大多數發現，與體重適中的人相比，肥胖的人有更多的厚壁菌門和更少的擬桿菌（也被稱為：瘦子菌）。然而，大量研究未能發現厚壁菌門與細菌的比率之間的聯系 [ 9 ]。

科學研究也表明了肥胖的人腸道細菌的多樣性往往低于瘦人。此外，腸道細菌較少的肥胖者比腸道細菌較多的肥胖者體重增加更多 [ 10 ]。還表明，當將肥胖小鼠的腸道細菌移植到瘦小鼠體內時，瘦小鼠會變得肥胖 [ 11 ]。

益生菌如何影響體重

目前還不清楚益生菌如何影響體重和腹部脂肪。益生菌會產生乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸，影響食欲和能量消耗[  12、13 ]。某些益生菌可能會干擾膳食脂肪的吸收，導致更多脂肪隨廢物排出體外 [ 14 ]。當你食用它們時，你的身體從你吃的東西中“收獲”了更少的卡路里。已知乳桿菌家族的細菌以這種方式發揮作用。

益生菌可以對抗肥胖的其他方式包括：

益生菌可能會釋放降低食欲的激素，如胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1) 和肽 YY (PYY)。這些激素可能有助于燃燒卡路里和脂肪 [ 15 ]。

益生菌可能會增加脂肪調節蛋白類血管生成素 4 (ANGPTL4) 的水平。這可能導致脂肪儲存減少 [ 16 ]。

全身炎癥與肥胖密切相關。益生菌可以減少全身炎癥，并通過改善腸道內壁的健康來預防肥胖和其他疾病[  17、18、19 ]。不過，目前還需要更多的研究來充分揭示這些機制。

用益生菌減掉腹部脂肪和體重是可能的

多項研究發現，益生菌可以幫助超重和肥胖人群減輕體重并減少體內脂肪 [ 20 ]。已發現乳桿菌家族的某些菌株有助于減少腹部脂肪和體重。一項研究發現，含有發酵乳桿菌或淀粉乳桿菌的酸奶可在六周內將體脂降低 3-4%。

另一項研究調查了鼠李糖乳桿菌補充劑對 125 名超重節食者體重減輕和維持的影響 [ 21 ]。與安慰劑藥片相比，益生菌可在三個月內使體重減輕 50%。此外，他們在體重維持階段繼續減肥。

一項精心設計的研究在 114 名肥胖成人中測試了清酒乳桿菌與安慰劑，為期 12 周。在這里，益生菌顯著降低了身體脂肪量和腰圍 [ 22 ]。

加氏乳桿菌

迄今為止，在所研究的所有益生菌中，加氏乳桿菌已經顯示出一些最有前途的減肥效果。許多嚙齒動物研究發現它具有抗肥胖作用 [ 23、24、25 ]。此外，對成人的研究顯示出可喜的結果 [ 26、27 ]。

一項針對 210 名腹部脂肪過多的人的研究發現，服用加氏乳桿菌 12 周可顯著降低體重、器官周圍脂肪、體重指數 (BMI)、腰圍和臀圍。此外，腹部脂肪減少了 8.5%[ 28 ]。

其他各種菌株

也可以使用其他益生菌菌株來減少腹部脂肪和體重。一項為期八周的研究包括肥胖或超重女性服用含有乳酸桿菌和雙歧桿菌菌株的益生菌或安慰劑，以及飲食干預。與服用安慰劑的人相比，服用益生菌的人減掉的腹部脂肪要多得多[ 29 ]。

一項針對 135 名腹部脂肪過多的人的研究發現，服用動物雙歧桿菌亞種的人。與服用安慰劑的人相比，連續三個月每天服用乳酸乳桿菌的人減掉了更多的腹部脂肪，體重指數和腰圍也更低。結果在女性中尤為明顯 [ 30 ]。

在某些情況下，益生菌可以防止體重增加

對抗肥胖的唯一方法就是不減肥。為了避免肥胖，防止不必要的體重增加可能更為重要。另外在高熱量飲食的情況下，一些益生菌菌株可能會阻止體重增加。研究表明植物乳植桿菌 Lp-G18可以顯著降低體重、脂肪含量和脂肪細胞大小。此外，還可以產生谷氨酰胺、改善葡萄糖耐量、胰島素抵抗以及抗炎和抗氧化能力。最重要的是它增加脂質代謝基因和雙歧桿菌的表達，調節腸道微生物群落的形態和減輕肥胖。

益生菌減肥需要多長時間才能見效？

隨著人們對健康認識的提升，消費者的觀念也隨著在改變。大部份人們普遍認為，緩慢、穩定的減肥意味著體重更有可能保持不變。減肥的確是沒有捷徑的。因此，益生菌也不會成為快速解決方案是有道理的。服用益生菌補充劑幾天后，就可以看到腸道微生物群的變化。然而，為了讓身體發生積極的變化，通常認為8-12 周后才能看到最顯著的變化。為獲得最佳效果，健康的飲食和生活方式與任何益生菌補充方案齊頭并進。

特殊人群：更年期減肥益生菌

對更年期各個方面的興趣和研究正在以巨大的速度增長。而用于更年期和更年期減肥的益生菌也不例外。

當激素水平降低導致月經停止時，女性就會進入更年期。當您有12個月沒有來月經時，您就進入了更年期。根據NHS的說法，這通常發生在45到55 歲之間，但對于某些女性來說可能更早或更晚。圍絕經期通常持續數年，此時荷爾蒙在月經停止前開始波動。

絕經后，女性通常會注意到自己體重增加了。體重增加通常伴隨著體型的變化，脂肪傾向于儲存在胃部而不是臀部。據認為，在更年期過渡期間，女性平均會增加 2-5kg [ 31 ]，并且一些女性面臨體重增加更多的風險。體重增加的部分原因是荷爾蒙的改變，而對于一些女性來說，生活方式的調整也有所貢獻。

一些研究表明，與絕經前相比，絕經后的女性腸道微生物群多樣性往往較低 [ 32 ]。似乎更年期與男性腸道微生物組更加相似的轉變有關。這究竟如何影響體重仍有待確定。

目前，還沒有針對希望在圍絕經期或絕經后減輕體重的女性進行單一菌株益生菌補充劑的研究。一項為期5周的試驗使用多種益生菌和飲食改變，顯示出降低 BMI 的可喜結果 [ 33 ]。然而，該研究并未明確說明測試的補充劑中存在哪些菌株，因此需要進一步研究。正如我們所知，菌株特異性對于益生菌至關重要。

探索腸道微生物組對更年期體重增加有多大影響，以及益生菌如何幫助絕經后減肥，仍處于起步階段。對于希望順利度過更年期的女性來說，這是激動人心的時刻。

益生質——減肥益生元（L-阿拉伯糖）

我們還知道，FOS 等益生元可以讓您感覺更飽，從而幫助減少食物攝入量，從而對減肥產生積極的連鎖反應。L—阿拉伯糖在穩定血糖水平和幫助減輕體重方面的作用已得到充分證明。

一項發表于2019年的研究（"L-Arabinose Supplementation in the Treatment of Obesity: A Review"）回顧了L-阿拉伯糖在肥胖治療中的應用。該綜述指出，一些動物研究和人體臨床試驗表明，L-阿拉伯糖可能通過抑制葡萄糖吸收和胰島素釋放來減輕體重。

然而在不同用途所需的L-阿拉伯糖不同：輔助降糖用量為蔗糖含量的3%～5%；減肥劑量為10-15克 TID；調整腸道菌群的劑量為3-5克TID。為了達到更好的效果，避免出現腹瀉、腹脹等問題，建議在飯前或飯時服用規定劑量的L-阿拉伯糖。

緩解腹脹便秘益生菌—乳雙歧桿菌BL-G101

雖然減少腹脹與減輕體重并不完全相同，但大多數人在開始減肥計劃時真正想要的是減掉腹部幾英寸。

一項雙盲、安慰劑對照研究跟蹤了31人名，其中男性12人女性19人，40歲以上人群超過一半，皆有便秘體感。為期15天31位志愿者體感測試證明，乳雙歧桿菌BL-G101產品不但能潤腸通便，提高排便頻次，減少腹痛腹脹，改善大便性狀等，還能為測試者帶來意想不到的腸外體感，如睡眠好轉，精力更充沛等。

最后總結

我們談論的所有臨床研究都只是為了展示我們的膽量是多么的多樣化和不可思議。很明顯，越來越多的研究表明我們腸道中的細菌會對我們的體重產生影響。那么，我們是否有可能很快看到一種專門用于減肥的益生菌？

它是拼圖中的另一塊，提供知識和力量以重新控制我們的健康。

看到未來的益生菌補充劑如何幫助促進不同種類的細菌在腸道中生長，從而幫助減輕體重，真是令人興奮。益生菌與其他成分，特別是多酚等營養物質的結合使用取得了積極進展，這可能為益生菌和減肥的進一步證據鋪平道路。

我們的直覺和體重是相關的。超重的人與不超重的人有著明顯不同的微生物組。

研究表明，乳酸桿菌屬中的益生菌菌株最能幫助減輕體重。

新出現的證據表明，益生元和益生菌可能有助于人們改善血脂狀況。

更多樣化的腸道微生物組與改善的代謝健康標志物有關。