運動健身是很多人的養生方式，但是很多女性在選擇健身項目的時候會選擇一些舞蹈、瑜伽等需要很強柔韌性的運動。但是對于很多人來說她的柔韌性并不是很好，所以女性在進行舞蹈和瑜伽運動時，首先要鍛煉自己的柔韌性，那么該如何鍛煉自己的柔韌性呢?鍛煉身體柔韌性有安歇好方法呢？

1、鍛煉身體柔韌性的方法

1、壓腿

分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。

正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

2、兩人配合練習

①坐地壓髖：

受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟對腳跟，手拉手;

一方上體向后倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;

然后前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反復進行練習。

②站立側擺腿：

受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿：

分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節后撤并下壓。二人交換進行練習。

3、正踢腿

受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

4、半劈叉

受訓者一腿伸直，腿后側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地;上體可做前俯后仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

5、橫叉受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

6、豎叉受訓者兩腿伸直，前后分開下壓，上身直立，手可扶地。

上述是一些鍛煉身體柔韌性的方法，那么掌握了方法是不是就能夠讓自己變得柔韌呢?應該如何做才能練好呢?

2、如何才能練好柔韌性

①循序漸進、持之以恒。

初次練習易產生不適感，甚至酸痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恒才能見效。

②柔韌性練習要全面發展。

不論是準備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。

因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。

③柔韌性練習的時間和次數。

柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重復次數在3次以上。

如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鐘。

④柔韌性練習之后，應結合放松練習。

每次伸展練習之后，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助于伸展肌群的放松和恢復，如壓腿后做幾次屈膝下蹲動作。

⑤柔韌性的練習強度。

柔韌性練習應采用緩慢、放松、有節制和無疼痛的練習，做到“酸加”、“痛?！薄奥橥！?。

只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應逐漸加大。

總結：上文介紹的關于柔韌性的一些練習要求以及鍛煉方法，希望想練習柔韌性的朋友可以學習一下，在不斷的努力下讓自己達到想要的標準!

3、鍛煉柔韌性的方法

1、脊柱放松

練習脊柱放松這個動作能夠幫助延長脊柱，并且配合呼吸來擴張胸腔后部，提高整個肋骨的柔韌性靈活性。

方法：跪坐，雙臂著地盡量前伸直到頭部著地，保持均勻地呼吸20次。

2、伸展腰臀

練習伸展腰臀的動作能夠幫助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韌性。

方法：仰臥兩腿彎曲與髖同寬，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口處，左腿伸直后左腳上勾，使勁蹬左腳以增強左腿挺直的感覺。骨盆保持中立呼吸20次后換腿重復動作。

3、伸展軀干

練習伸展軀干的動作能夠幫助有效提高整個軀干的柔韌性靈活性。

方法：仰臥兩臂外展掌心朝上，兩腿彎曲與胯同寬，左腿伸直后右腳塞在左膝蓋下面，右腳朝左側下壓，然后頭向后轉，兩臂盡量向外伸展，然后左臂橫過胸口去摸右臂。保持20次呼吸后換腳進行練習。

4、伸展腿筋

伸展腿筋的運動能夠充分拉伸雙腿，有效鍛煉腿部的柔韌性。

方法：仰臥兩腿彎曲與胯同寬，放松雙肩，然后將右腿向上舉起兩手分別扶住右腿膝部和小腿將右腿盡量向身體拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿換左腳進行練習。兩腿分別練習10次。

5、胸腔擴展

胸腔擴展的動作能夠充分伸展胸部，鍛煉胸部的柔韌性。

方法：趴著腹肌收縮兩腿伸直，兩腳并攏，兩手掌平放在頭部兩側。然后用手掌撐地，兩臂伸直挺直身體軀干，注意小腹不要離地，盡量收緊臀肌和大腿，將軀干挺直后離開地面，用手掌和腳趾承擔身體重量，保持20次呼吸后還原動作。