減肥對于女性朋友們來說是一件很艱難的的事情，特別是對于一些吃貨來說，因為減肥就是要控制自己，不能吃一些高熱量的食品，所以對于愛好美食的人來說就格外的艱難了。其實只要合理的控制熱量的攝取，減肥就不會顯得那么難了。那么減肥該如何控制熱量？哪些食物熱量較高？

1、減肥該如何控制熱量

一、減肥每天需要攝入多少熱量

攝入熱量的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。

二、如何計算每天需要攝入多少卡路里?

如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820(卡路里)。而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應該為：200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。

三、減肥關鍵靠控制熱量

人變胖是由于每天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應先控制每天吃進身體的熱量、并找出多消耗熱量的方法。但這并是不表明斷食法是最快速的減肥方式，因為身體維持正常運作也需要熱量的消耗，斷食減重只會讓你在一個月后變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱，控制熱量的攝取不能低于每天所需的基礎能量。

四、日常控制熱量技巧

1、控制食量

每餐只吃七、八分飽，放慢進食的速度，吃一口，多嚼一會，再咽下，并在可吃可不吃的時候停止進食。專心的進食，細致的咀嚼，才能自然的控制食物熱量。同時要注意減少富含脂肪的主食類食物，如面包，餅干，油條，油餅，麻花，方便面，蛋糕，南瓜餅，點心等的攝入。

2、減少烹調油的攝入。

烹調時少放油，避免任何油炸或過油食品。減少在飯店就餐次數，如果無法避免時，一定不要吃有比較多，甚至是油炸的菜肴。盡量點些清淡低脂的菜肴，如白灼、清蒸、涼拌等方式，并多選擇綠葉蔬菜。

3、注意隱性脂肪

什么是隱性脂肪呢?就是我們平時會忽略掉的，不會在意的，比如很多零食，如：薯條、薯片、小點心，膨化食品，蛋黃派，餅干、還有堅果類、面條湯料、冰淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪，其中還有很多含有反式脂肪酸。大家記住一條，少吃感覺很香的加工食品，因為香的口感就是來自于油脂，在天然食物的成分中，除酒類中的少量酯類略有香味外，只有脂肪是有香味的，所以，食物只要吃起來口感特別香，那么就一定含有大量脂肪，屬高熱量食物。

4、控制肉類食物的總量

在選擇肉類時，要選擇脂肪含量較少的品種，如，魚蝦類為首選，其次是去皮的雞鴨，瘦牛羊肉，瘦豬肉等，盡量少選五花肉，肥肉，肥牛，肥羊，動物內臟一周選擇不超過兩次，每次的量都不要超過50克。如有肥胖，或者有高血脂，高血壓等慢性疾病可以把可見的肥肉去掉，雞鴨一定去皮。

5、不喝帶甜味的飲料

飲料中的糖含有較多的熱量，而且攝入后，人并不會產生飽的感覺，很容易就一次性喝進去很多，無形中會讓你增加了很多熱量，有看配料習慣的朋友可以發現，大部分的飲料第一項是水，而第二項就是糖份，可見糖分所占據的分量該有多大。所以不管是哪種飲品，基本都是水+糖，再加讓色素，香精，等勾兌而成，所以不建議大家經常飲用。可以選擇白開水，礦泉水，各種自泡茶飲，無糖檸檬水等。

6、少喝酒

要節制飲酒，尤其是不要多喝啤酒，啤酒不僅熱量很高，且消化吸收的特別快，很容易造成腹部肥胖，增大腰臀比，造成心血管疾病的發病率增高。

7、每餐前可吃點水果

水果體積大，熱量也很低，可以占據一定胃容量，就可以幫助我們很好的避免其他高熱量食物的攝入，同時，有些水果還可以幫助消化，抑制和分解脂肪，是避免肥胖不錯的小幫手。

8、不貪吃

這個不貪吃，一個是不要吃的過量，還有就是不要打掃剩飯剩菜，這種情況女性居多，一定要記得吃飽即可，不要再額外的吃任何事物。常常有家長教育孩子，總是讓他把盤子里的飯菜吃飯，不要剩。結果孩子慢慢形成一個觀念，盛多少就得吃多少，給多少就該吃多少，而不是按照自己本能的饑飽老調整食量。從健康的角度講，這種做法是不對的，應該根據孩子平時的食量和孩子飯前所吃的東西決定孩子這餐的食量，如果實在吃不完，千萬不要勉強。

9、選用小餐具

盡量使用容量較小的餐具、容器盛裝食物，避免產生必須吃完的暗示。不要貪大份，大碗，大盤等，要記住大份永遠是減肥的天敵。否則，吃的再多營養素也消化不了，還容易導致發胖，得不償失。

10.主食多吃黑米，黑米易飽腹

用黑米煮出來的粥口感很不錯，而且大多數人都能接受。用少許咸菜絲搭配，吃起來就好像是正常的一餐，不會讓你有控制飲食的痛苦。而且由于粥中90%以上都是水分，所含的能量很低，即使喝兩碗也不會過量。此外，黑米屬于糙米，湯的纖維含量比較高，飽腹感很強。吃了黑米粥之后，跟吃同樣數量的白米飯一樣不容易感到饑餓。

為身體進行減肥工作，減掉的部分是多余的脂肪，也就是吃了高熱量的食物所儲存的身體里面的，所以我們一定要控制好為身體攝入的熱量。

2、熱量高的食物有哪些

1.黃油

熱量：888/100g

很多人喜歡吃面包的時候涂上黃油，但是黃油中含有大量的脂肪，攝入過多或過量食用就會引起高脂血癥、脂肪肝和肥胖癥。

2.奶油

熱量：879大卡/100g

奶油口味香濃，柔軟，很多人都喜歡吃。為了讓奶油口味豐富，人們會給奶油增添其他成分如水果等。然而，奶油的熱量本身極高，在添加其他，熱量就更不用說。100克的奶油已經相當于好幾碗米飯了，常吃怎么不胖？

3.核桃

熱量：654/100g

盡管核桃含營養素全面，但是核桃中脂肪含量多，每100克核桃仁含脂肪60-70克，如此高的油脂含量，對減肥極其不利。

4.巧克力

熱量：586大卡/100g

巧克力是一種高熱量食品，其中脂肪含量相當高，但是不含能刺激胃腸正常蠕動的纖維素，因而影響胃腸道的消化吸收功能。但是喜愛吃巧克力的人只要通過增加適當的運動來維持能量平衡就不會引起肥胖，所以要吃到甜絲絲的巧克力的女士們，要多運動。

5.薯片

熱量：548大卡//100g

薯片中不僅含有淀粉，還含有大量的脂肪，因此經常吃薯片明顯會發胖。，其實，薯片的主要原料土豆，本身富含營養，但是部分應按月給你在油炸過程中容易被破壞。常見薯片是由土豆經過切片、在高溫下與油一起加工制成，一般含有30%-40%脂肪。依口味不同，一些品牌薯片中還含較高鹽。中

6.曲奇餅

熱量：546大卡/100g

曲奇餅中含有熱量546.00大卡、碳水化合物59.10克、脂肪31.60克，在零食中也算是高熱量的一份子，曲奇餅是用牛奶和面的制成，多吃會讓人覺得太甜太膩，而且體重也會飆升。所以大家在挑選零食的時候要注意選擇。

7.全脂奶粉

熱量：491大卡/100g

全脂奶粉大多是加糖的，有的加蔗糖，有的加乳糖，所加的量低于20%，一般全脂奶粉的碳水化合物含量為35.5%100克，并不有利于減肥。建議如果想通過喝牛奶減肥的話，還是喝低脂牛奶為好。

8.酥糖

熱量：444大卡/100g

酥糖含糖量高，而且里面多加有熱量較高的堅果，如花生、核桃等，這使得酥糖成為了一種高熱量的美食，要瘦要美的MM就這么饞著吧，少吃為妙。

9.方便面

熱量：473大卡/100g

方便面的制造多是以油炸方式來對面塊烘干的，也就是說方便面內油含量是非常高的，如果長期的食用方便面容易增胖，還會增加患癌癥風險。

10.漢堡

熱量：456大卡/100g

漢堡是外食族的愛，而漢堡的熱量高，里面的肉油脂也高，而且，吃漢堡的時候人們喜歡配上一杯可樂或其他飲料，如此一來，熱量疊加起來，實在高得嚇人。