有很多人平時都有一些睡眠上的煩惱，失眠的情況是比較常見的，也有的人是說自己有晚睡強迫癥，不到深夜自己是絕對睡不著的，經常晚睡當然對身體是不好的，但是很多人都不知道怎么調節。還有一部分人是有起床氣，就是起床的時候會莫名煩躁。

1、起床氣、晚睡強迫癥

◢黑眼圈和失眠并沒有必然聯系

人們常說睡眠不好會出現黑眼圈，但這種說法并不正確。黑眼圈確實與睡眠狀況有關，但是黑眼圈的出現并非全部是睡眠狀況導致的。

除睡眠不足外，黑眼圈還與情緒波動、眼部疲勞、腎臟疾病、家族遺傳等因素相關。另外，老年人由于年齡變大、激素水平下降等原因，也會出現黑眼圈。

◢晚上不想睡、早上不愿醒是因為身體需要調節

由于很多人在完成工作或學習的任務后已經到了深夜，忙碌了一天身體終于得到放松，于是想玩玩手機或看看視頻，但這些活動卻占用了本應睡覺的時間，作息習慣也因此被打亂。

人體有自我修復的過程，但這一過程需要時間，一般來說，人的睡眠時間應保持在6小時到8小時之間。如果晚上睡覺的時間太晚，睡眠時間沒有達到6小時到8小時，人的身體與精神得不到充分的休息，因此就不會愿意起床。

◢起床氣是身體從松弛到緊張的應激反應

為什么有的人會有起床氣呢？設想一下，當一個人睡得正香時突然被叫醒，任何人都會產生不愉快的情緒。人在熟睡時被突然叫醒，全身的肌肉就會從松弛狀態立刻進入緊張狀態，分泌大量的生理激素，從而導致人容易發脾氣。

有些人的起床氣甚至會延續到工作、生活中，影響到人一天的心情。所以華仔提醒大家：晚上不要熬夜，在床上時不看手機，每天保證6小時到8小時的睡眠時間，養成良好的作息習慣，提高睡眠質量，才會減少起床氣的產生。

提起助眠食物，很多人都會想到牛奶，牛奶中含有色氨酸，這是人體必需的氨基酸，有助于大腦制造血清素，抑制大腦興奮，進而能使人出現疲倦的感覺，幫助人們輕松入睡。

但除牛奶之外

2、還有哪些助眠食物

(1)紅茶

很多人都知道喝茶能提神，但你知道正確喝紅茶能助眠嗎？紅茶中含有γ-氨基丁酸和L-茶氨酸，這兩種氨基酸都是天然的非蛋白質氨基酸，具有改善睡眠、降低血壓、緩解壓力以及預防老年癡呆等作用，而且越嫩的紅茶中這兩種氨基酸的含量越高。值得注意的是，要想通過喝紅茶來改善睡眠，只要喝前兩泡就好，第三泡以后的紅茶會讓人越喝越興奮。

(2)黑芝麻

現在很多人生活節奏快、工作壓力大，導致大腦即使在夜晚也處于興奮狀態，進而讓人難以入睡。在這種情況下，吃點黑芝麻能夠有效改善睡眠質量，黑芝麻富含麩酰胺酸，而麩酰胺酸是GABA的合成原料。GABA是一種神經傳導物質，能夠放松大腦，具有助眠的作用。此外，黑芝麻還含有色胺酸、維生素B6、煙堿酸、鈣等有利于睡眠的營養物質。

(3)土豆

色氨酸具有助眠作用，而在晚餐時吃一小盤烤土豆能夠清除那些妨礙色氨酸發揮助眠作用的酸化合物，從而起到安神的作用。對于喜歡喝牛奶的人來說，還可以把土豆和牛奶混合在一起做成土豆泥，土豆泥的助眠效果更好。

3、四招改善睡眠

(1)保持生活規律

不少中青年人長期生活不規律，比如因為應酬、娛樂等原因，每天半夜2~3點才睡覺，在這種情況下，睡眠質量就很難保證。建議大家最好在晚上10點左右睡覺，早上6點左右起床，中午可根據實際情況進行15~30分鐘的午休，這樣不僅有利于保證身體健康，而且可以有效提高工作、學習效率。

(2)堅持清淡飲食

中醫有“胃不和則臥不安”的說法，即如果吃得不好，睡眠質量也會受到影響。從臨床經驗上來說，如今很多人的飲食并不健康，主要表現為營養過剩、飲食結構不合理等。建議大家在飲食上應以清淡為主，多吃新鮮的水果、蔬菜，酌量食用魚類、肉類，主食可加一些雜糧，如大麥片、玉米等。

(3)進行體育鍛煉

有些人長期缺乏體育鍛煉，使肢體功能逐漸衰退、萎縮，這不僅會帶來抵抗力下降等問題，還會影響內臟功能和精神活動功能，導致疾病多發，其中就包括睡眠方面的疾病。因此要想改善睡眠質量，應該進行適當的體育鍛煉。

(4)注重精神鍛煉

有些人缺乏一定的精神鍛煉，心理承受能力較差，以至于在面對挫折、困難的時候，常常出現多慮、抑郁、失眠等癥狀，甚至引發一系列心理疾病。這類失眠人群在臨床上也比較常見，而且以年輕人為主。因此，大家應該有意識地進行一些精神鍛煉，比如規定自己不管多忙，都要堅持每天看一個小時歷史方面的書籍等，以提高自己的心理承受能力。

4、睡眠時間與建議

（1）60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協會公布的數據顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年癡呆，增加早亡風險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化；失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建議，晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。

（2）30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態，有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

（3）13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態，且易使皮膚受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要是規范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

（4）4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。首都兒科研究所兒保科副主任醫師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

有晚睡強迫癥的人最好是盡早改過來，其實大部分的人并不是有晚睡強迫癥，而是晚上總是會想各種事情，還有很多人是晚上的時候特別喜歡玩手機，一玩就停不下來，這樣的人最好是每天晚上讓自己不要玩手機，手機也不要放在床頭邊，慢慢習慣就好了。