現在很多人的睡眠質量都不是很好，由于精神狀態或者身體狀況等多方面的影響，失眠是非常普遍的現象，失眠的過程非常難受，而且失眠過后的精神狀態會變得更加不好，影響第二天的生活，那么該如何緩解失眠呢？怎樣提高睡眠質量？

1、 食療緩解失眠

對于輕微的失眠癥，如偶爾的入睡困難、容易驚醒等，可以采用食療的方法來緩解失眠。比如，常吃些小米、核桃、葵花籽、牛奶、大棗、全麥面包等具有安五臟、維持神經系統健康，預防及治療失眠癥的食物。

以牛奶為例，牛奶中含有色氨酸及五羥色胺這兩種催眠物質，可以幫助大腦神經細胞分泌出使人快速進入深睡狀態的神經遞質、麻醉興奮神經、讓人全身放松的入睡，從而預防和緩解失眠癥。

2、中醫治療失眠

中醫按摩，可以有效的預防及治療失眠癥，適用于長期失眠或階段性失眠的患者。通常采用推拿全身經絡（心包經、肝經等）、足底按摩、或針灸穴位（涌泉穴、印堂穴、攢竹穴等）的方法來治療失眠患者，以減輕患者的失眠痛苦，幫助其快速進入睡眠狀態，徹底擺脫失眠的困擾。

當然，對于條件不允許的失眠患者，也可以通過自我按摩的方法，來緩解失眠癥狀，待條件允許后再積極就醫診療。比如，您可以這樣做：采取靜坐姿勢，將全身放松，張開雙手并插入頭發發際處，輕輕用力拽拉頭發，或適度抓撓。以此來促進頭部血液循環，增強大腦的供血能力，從而消除腦疲勞，有效的緩解失眠癥。

3、心理暗示緩解失眠

有些患者的失眠，其實是出于自責的心理。比如，在靜臥睡覺時，總是反復的思考，白天的工作中哪里出現了疏忽，或是在與愛人的相處中，哪里做得不足等；而有些患者的失眠，則是出于恐懼心理。是因為害怕失眠，所以就本著“快點入睡，抓緊睡覺”的原則，不停的暗示自己，結果越想入睡，心理壓力越大，就越是失眠；還有的失眠患者，是出于期待心理，在等待某個時辰的到來，比如明早5點趕飛機等等。

其實，無論是哪種心理因素導致的失眠，都需要患者進行積極的心理暗示、并努力做好行為上的自我調節！比如，您可以這樣做，首先將靜臥姿勢擺好，盡量采用嬰兒睡姿（平臥并四肢伸展），并下意識的全身心放松，或者聽些助眠的輕音樂。同時，將腦海中所有的顧慮放下，不去思考白天，也不去思考未來，就這么靜靜地仰臥。慢慢的，在這樣極度放松的身心狀態下，失眠患者會逐漸進入睡眠狀態。如此，通過心理暗示的療法，也就有效的緩解了失眠癥。

4、睡前注意事項

（1）戴耳塞睡覺

耳塞能降低環境噪音，但大而高亢的聲音還是能聽見，像鬧鐘或門鈴聲。

（2）戴眼罩睡覺

眼罩能擋住光線，有些眼罩中還填充薰衣草，有舒緩芳療的功效。

（3）聆聽白噪音

播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，幫助睡眠。

（4）轉移大腦焦點

睡前可以閱讀、看電視或聽音樂，盡量在臥室外進行睡前準備。快睡著時再上床，這時候大腦應該進入休眠狀態，不會胡思亂想了。

（5）睡前三小時別喝酒

雖然喝酒會讓人昏昏欲睡，但其實酒精會破壞睡眠節奏。

（6）下午三點后別攝取咖啡因

避開咖啡或其他含咖啡因的飲料，因為咖啡因是興奮劑，會讓人睡不著。

（7）小心使用安眠藥

無論市售或處方藥，都要謹慎使用，否則很容易產生藥物依賴。

（8）注意藥物副作用

如果使用中的藥物會導致失眠，應盡快告知醫師，并尋求代替藥物。

（9）養成規律睡眠習慣

晚上定時睡覺，早上定時起床，身體會記住這些習慣。

（10）打造舒適睡眠環境

房間干凈整齊，完全黑暗無聲。如果上床15分鐘還沒睡著，可以起床走走再上床。