現在很多人早上的時候，會選擇不是早餐，節約一點時間，其實這樣對身體有很大的危害，早餐是必須要吃的，而且需要吃的健康營養，早餐可以吃的食物有很多，健康營養早餐也是很好做的，那么如何做營養的早餐？營養早餐做法有哪些？

1、營養早餐怎么做

1、香蕉三明治

原料：切片面包、香蕉。

方法：香蕉斜切片，夾入切片面包中。

優點：方便。

缺點：不喜歡甜口味的人會覺得比較膩。

口味：甜。

推薦：香蕉盡量切長長的片，夾在面包里才不容易散落。

提醒：香蕉和蜂蜜在一起可能會導致輕微的腹瀉，腸胃不好的人注意一些哦。

2、牛奶干果麥片粥

原料：燕麥片、牛奶、蜂蜜、雞蛋、葡萄干。

方法：鍋內放入少量水，點火，隨即加入麥片、葡萄干。煮沸。如果喜歡，煮沸后加入一個雞蛋攪散。再煮2-3分鐘。沖入牛奶，即可熄火。調入蜂蜜，配一兩份水果吃，更有營養。

優點：原料天然。牛奶后加入，一是避免長時間加熱，破壞營養，再者可以使粥的溫度快速降低，加入蜂蜜的時候不會破壞蜂蜜的營養，還可以馬上吃到嘴里。

缺點：喜歡這個味道的話，其實是很好的早餐，沒什么缺點。

口味：如果不喜歡蜂蜜，可以選擇做成白味的或者淡淡的咸味的。

推薦：深色蜂蜜（比如棗花蜜）抗氧化能力強；槐蜜女孩子吃對皮膚好；百花牌的兒童蜂蜜一般加了牛黃酸，對大腦有好處，成年人吃點兒不知會不會有效果。

提醒：燕麥適合大人，但不適合小孩子吃。

3、酸奶沙拉

原料：全麥面包（或者全麥消化餅干、沙琪瑪）、香蕉、各類干果（如核桃、杏仁、葡萄干等）、酸奶。

方法：面包（或餅干等）掰碎，香蕉切片，干果適量放入盤中，澆入酸奶，即可食用。

優點：快！如果吃得快，10分鐘連做帶吃都搞定了。原料可選范圍大，偶爾換換口味的好選擇。

缺點：涼的！冬天暖氣不足的時候，不適合吃。

口味：偏甜。

推薦：如果用面包，建議選無糖全麥面包，可以中和酸奶的甜口味。友情提醒：如果選用面包，適合做好馬上吃，否則面包就會泡軟了。

4、金槍魚三明治

原料：切片面包、金槍魚罐頭、沙拉醬或者奶酪片。

方法：面包片薄薄的切去烤硬的邊兒，對角切成2個3角形。涂抹沙拉醬，或者放上奶酪片。金槍魚肉將汁稍稍瀝干，在其中一片上薄薄放一層，再放上另一片面包。如果喜歡，可以小心的切成合適大小的三角塊。

優點：好吃。

缺點：雖然有些罐頭聲明不加防腐劑，但是還是有些擔心，罐頭含鹽較高。

口味：咸口味，比較開胃。

推薦：做三明治最好選擇比較大的非甜味切片面包，且面包的彈性要好，就是說油脂要少，松松的還有韌性的是最合適的。如果覺得沙拉醬的熱量較高，可以用低脂奶酪片。

提醒：不要帶入太多的罐頭汁，會使三明治比較軟。

5、鮮香紅松飯團

主料：糯米。配料：松子、紅棗、醬油。

準備工作：前一天，將糯米浸入醬油中以調和顏色，并增加鮮香味，煮熟放入冰箱。

制法：

1、將糯米飯取出，用微波爐貼膜包好放入微波爐中加熱。

2、紅棗加少許水煮熟。

3、待飯團熱后取出，將飯捏成團狀，并將紅棗、松子嵌入。

秘訣：

1、如果使用血糯米營養價值會更豐富。

2、在嵌入紅棗和松子時要注意美觀。

6、雞脯吐司

主料：切片面包、雞肉、黃瓜、香菜。

配料：鹽、味精。

準備工作：前一天晚上，選取雞脯肉，煮熟燒爛后放入冰箱備用。

制法：

1、在雞肉中拌上少許鹽、味精，放入微波爐中加熱。

2、將黃瓜放入水中煮熟后，與雞肉拌和在一起。

3、將面包放入面包機中加熱或放在煤氣灶上用托架架起，進行加熱。

4.將雞肉醬堆上面包，將香菜點綴上。

秘訣：

1、記得面包要選味道淡一點的，不然會在一早就攝入過多鹽份。

2、如果喜歡有點味的話，可以加少許黑胡椒。不過為營養起見的話，早晨嘛，也就用不著那么刺激性的調料了。

3、配上一杯可可，一定會覺得味道更好，而且也更有營養。

7、雞湯肉松泡飯

主料：米飯、小菜。

配料：雞湯、肉松。

準備工作：雞湯喝到最后，總是有一些剩余的殘汁，棄之可惜，喝的話吧又覺得味道“不靈了”。怎么辦呢？把剩余的雞湯放入速凍箱里凍起來。

制法：

1、冰箱里取出雞湯冰塊，放入鍋內進行加熱。

2、待雞湯融化后，倒入適量米飯攪拌。

3、待泡飯開后，盛入碗內，澆上肉松，再配一盆小菜即可。

秘訣：

1、剩余的雞湯要比較濃一點，如果過淡的話也就沒什么營養了。所以提醒大家的就是在燒雞湯的時候，不要多次加水，這樣會破壞營養。

2、雞湯放入速凍箱里凍成冰塊比較能保證衛生程度。

3、配泡飯吃的小菜最好選用一些營養豐富的，可以自己用蔬菜來做。

2、不吃早餐的危害

1、造成肥胖

不吃早餐，等到中午吃午餐的時候吃進去的食物將會很容易被充分吸收，而吸收進去的營養又極易形成皮下脂肪，讓你一天比一天胖。這是因為在空腹的時候，身體對于貯存能量的機能會得到增強，導致身體不斷吸收營養并堆積貯存，造成肥胖。

2、影響大腦發育

不吃早餐會因為饑餓導致血糖降低，使大腦出現障礙，產生頭暈、注意力不集中、記憶力下降等等，長此以往，嚴重的還會導致大腦發育受阻，智力下降。經常不吃早餐的人，大腦中所需要的營養和能量得不到充足的供應，特別是青少年，很容易影響大腦的正常發育。

3、加速衰老

經常不吃早餐的人，身體為了提供所需能量，會被迫動用身體中儲存的蛋白質、糖元等等，這樣很容易導致皮膚出現營養不足，干燥、皺紋橫生，加速人體衰老的速度。而且，按時吃早餐也能幫助預防營養攝入不足出現的營養不良、貧血等病癥。

4、反應遲鈍

不吃早餐的人很容易出現反應遲鈍，早上身體一開始就沒有充足的血糖供應，大腦營養不足，很容易出現記憶力減退、反應遲鈍、頭暈眼花等等。特別是對于有工作、學習負擔的人來說，不吃早餐不僅會讓人反應遲鈍還容易影響工作、學習效率。

5、容易便秘

經常不吃早餐的人很容易出現便秘。這是因為身體在正常的三餐生物鐘下能夠自然產生胃結腸反射現象，幫助身體排便排毒，而經常不吃早飯，打亂了原有的生物鐘之后，胃結腸不能正常形成反射現象，身體排便不暢，就很容易形成便秘。

6、身體抵抗力下降

長期不吃早餐的人身體易出現營養不均衡的現象，這是因為一般在上午的九點到十點之間，因為沒有吃早餐，腸道內壁因為沒有食物消化而互相摩擦，很容易損傷腸粘膜，消化系統出現疾病，是很容易造成營養沒辦法被身體很好地吸收利用，身體的抵抗力會不斷下降。

7、易患消化道疾病

經常不吃早餐的人，胃部仍然在不停的蠕動，這會導致胃部分泌出更多的胃酸，大量的胃酸會破壞胃黏膜，使胃部出現不適，影響胃部的消化，嚴重的還可能出現胃炎、胃潰瘍等胃部疾病。

8、易患膽結石

經常不吃早餐的人的身體并不會因為沒有食物攝入就停止蠕動，特別是腸胃，胃酸的過多分泌不僅會損傷胃部，還會因為膽囊中的膽汁沒有機會排出而促使膽固醇停留，不斷的堆積容易造成膽結石病癥的發生。

9、膽固醇增高

不吃早餐的人比按時吃早餐的人膽固醇增高的幾率要大近30%，特別是兒童，如果長期不吃早餐，或者是早餐吃得不好的，都會導致血液中膽固醇增加，血管中出現脂肪紋，這可是出現動脈硬化的早期跡象。

10、影響壽命

人體最重要的就是生物鐘，生物鐘擔任著支配身體健康的重要責任，不吃早餐已經打亂了人體正常的生物鐘，這會讓身體肌體所需要的營養不能正常供給，身體機能很容易受到損害，最終影響人體健康，嚴重的會嚴重縮短壽命。