不知道是最近工作太累了，還是因為別的什么原因，這兩天背部總是感覺很疼，會不會是肌肉勞損或者什么疾病引起的呢？有沒有什么方法可以放松一下背部的肌肉，讓背部的疼痛緩解一下呢？下面我們一起來看看背部疼痛的自我鍛煉方法。

1、自我鍛煉方法

(1)跳舞

跳舞被譽為背部最佳的運動，在音樂的伴奏下翩翩起舞，肌肉就可以得到松弛放松，痙攣也會得以舒緩。此外，健走、滑雪和游泳等也不失為鍛煉背部的理想運動。

但需要注意，對于患有背部疼痛的人來說，凡是要求猛然轉身或者扭身的運動項目，如壁球、羽毛球、高爾夫球等均是不適合的，這樣反而會加重背痛的癥狀。

2、工作操

工作之余做一下工作操不失為放松肩背，緩解背痛的好方法。首先挺直坐姿，雙手和兩前臂平放在大腿上。然后頭部慢慢的向右扭轉，維持繃緊的姿勢約5-10秒，然后返回開始姿勢，稍稍休息一下，然后向相反方向重復上述動作。

3、背肌練習

在臨睡覺前做背肌練習，長期堅持下來不僅能改善背部疼痛，還能增強背肌力量。方法為：

仰臥床上，兩腿挺直往上豎起；雙手置于腦后并以此支撐頭部；將肩部和背部從床面提起幾厘米，但腰椎要緊貼床面，期間吸氣并保持此姿勢數秒鐘，回落到原位并呼氣。重復上述動作數次。

4、背部撞墻

人體背部有很多的穴位，經常刺激可以治療背痛。具體方法為，離墻15-20厘米背靠站立，全身自然放松。用背部想后撞擊墻壁；待身體撞擊回彈后再撞擊，約1秒鐘撞擊一下，隨著撞擊的節奏來自然呼吸。注意撞擊時動作有力但不可過猛，以協調均勻為佳。

5、用精油按摩

對付背痛，按摩雖然有效，但需要堅持。按摩原則是，先從輕柔到用力。可用一個網球沿著疼痛部位滾動，就能使肌肉放松下來。此外，使用含有薰衣草或者金絲桃萃取物的身體按摩油按摩疼痛處，也可以起到很好的效果。

6、簡易穴位按摩

如果是不方便進行鍛煉或者進行背部按摩的情況下不妨嘗試一下簡易的穴位按摩，不僅操作簡單，而且可以快速有效的緩解背部疼痛。

穴位：

后溪穴（第五掌指關節后方，握拳時，在尺側橫紋頭處）；

委陽穴（委陽穴位于腘窩橫紋的外側，平行于委中穴）。

按摩方法：以點按，揉捏等方法使局部穴位出現酸脹感即可。

功效：后溪穴善治頭頸肩背部疼痛，委陽穴能夠舒筋利節，善于治療腰脊強直疼痛不適。

7、背部酸痛原因

1.膽絞痛、胰腺疾病、胃及十二指腸腫瘤等也可引起肩背部疼痛。

2.心血管疾病伴胸痛者以心絞痛、心肌梗塞常見。心血管疾病伴胸痛者以心絞痛、心肌梗塞常見

3.骨腫瘤或腎、膀胱、子宮、肺等罹患腫瘤轉移至肩胛骨、椎體骨、肋骨。

4.頸部扭傷和落枕往往由于頸部活動不當，或睡眠體位不良導致局部肌肉被扭傷。病史較短，壓痛點固定且位于肌肉損傷部，以肩胛內上方多見，且伴肌肉痙攣。可觸及壓痛明顯的條索狀痙攣肌束，頸部活動受限明顯。

5.頸椎病分型較多，癥狀也復雜，其引起的頸肩背部疼痛。除了頸肩背部酸脹、墜疼、頸部僵直等不適感外，還有肢體麻木、無力，甚至頭暈、頭痛等。病史相對較長，頭、頸、肩、背、臂疼痛反復發作，并伴有相應的壓痛點。

6.不少呼吸系統疾病引起的肩背疼痛，一般在后背、側背或肩胛部，較常見的有胸膜粘連、肺癌與結核。

7.肌纖維組織炎則有風寒、潮濕、勞累、扭傷等明顯誘因。局部肌肉僵硬，以酸痛為主。范圍較大，多無固定壓痛;按摩、熱敷有效。

8.肩關節周圍炎疼痛在肩關節周圍，疼痛范圍較廣，多數患者起病緩慢。表現為肩關節活動明顯受限，X線片多無明顯異常。