養生是一個經常被討論的話題，在生活節奏變得更快的今天已經有更多的人開始注重養生方面了，而飲食無疑又是養生的一個重要方面。很多時候，人們在選擇吃什么時比較糾結，糾結哪些食品更有養生功效呢？不同的群體、不同的時期該如何調整飲食結構？

 

1、養生食物

一、莓

根據美國農業部研究表明，藍莓是含抗氧化物質最高的水果，排在第二名的是小紅莓，其次是黑莓和草莓。莓的顏色來源于花青素的色素，抗氧化物質可以中和自由基。這種自由基可以引起慢性疾病的，如癌癥，心臟病等。莓，特別是小紅莓還可以防止尿管感染。

每天吃量為一杯的莓，是很不錯的。你可以當作零食來吃，也可以放在酸奶上吃，也可以和松餅或沙拉或是思慕雪混在一起吃。

食譜：藍莓酸奶冰淇淋

食材明細：酸奶240g淡奶油240g白糖100g檸檬汁5ML藍莓（一小盒）

做法步驟：

1、準備好材料，提前將冰淇淋的內桶放進冰箱冷凍室冷凍15小時以上

2、淡奶油倒入盆中。

3、加入酸奶。

4、加入一小勺的濃縮檸檬汁。

5、加入白糖。

6、取1/2的藍莓用攪拌機打成果泥加入冰淇淋糊中，余下藍莓直接加入。

7、攪拌均勻的冰淇淋糊倒入冰淇淋內桶中。

8、蓋好上蓋開動攪拌漿，25分鐘左右軟質的冰淇淋就做好了

9、冰淇淋機直接做出的冰淇淋是比較軟的口感，如果喜歡比較扎實緊密的，就裝入保鮮盒再放入冰箱冷凍2個小時左右。

二、奶制品

奶制品不但是提供鈣元素的好食品，而且它含大量的蛋白質，維他命(包括維他命D)和礦物質。這些元素都是對抗骨質疏松癥的關鍵元素。2005年，美國政府營養指示建議大家每天要攝入3份量的低脂奶制品，同時還建議每天做承重活動訓練，可以強健骨骼。(如果你無法每天都堅持，那么其他含鈣元素的食物包括蔬菜，羽衣甘藍，椰菜等你都可以去嘗試，另外還有含鈣元素高的豆制品，果汁和谷物等，你都可以去嘗試。)

除了幫助你強健骨骼外，奶制品還可能會幫助你減肥。研究一直在繼續，但是還是沒有足夠的證據證明，每天三份量的奶制品可以幫助你減少肚子的肥肉，最終達到減肥的效果。低脂奶制品是最好的零食了，因為它們不但含有碳水化合物，還含有蛋白質。

“奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了，同時還是其他任何人最好的零食。因為奶制品可以保持你的血糖水平?！泵绹鵂I養學會發言人BonnieTaub-Dix，MA，RD說。將思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的，你也可以加入一些橘子汁，一少許的草莓，這些食物都是可以取代你平時的零食的，而且相對會健康很多哦。

食譜：牛奶戚風杯

食材明細：鮮奶65g無鹽奶油30g蔬菜油35g鹽一小撮雞蛋6個味淋一大匙

細白砂糖95g低筋面粉90g蛋黃40g香菜糖35g鮮奶210g動物性鮮奶油60g

做法步驟：

1、蛋糕體準備工作：鮮奶、無鹽奶油、蔬菜油、鹽，放入鍋中。干凈無油、水的鍋中，放入5個蛋白。蛋黃5個、全蛋1個、味淋1大匙放入小鍋中。烤箱180度預熱。

2、將材料煮滾，篩入低筋面粉攪勻，加入拌勻之材料，攪拌至呈現柔順濃稠液體狀。

3、打發蛋白，約九分發：先將之蛋白以中高速打至粗泡狀，加入一半的糖繼續以中高速打至糖溶解(約打1分鐘)，再加入剩下的糖，打至蛋白可明顯看到攪拌的痕跡后，以低速攪打0.5分鐘，可使蛋白氣泡更細致。

4、取打發蛋白的1/3，加入蛋黃糊中，以翻拌之方式拌至約略混合，再將拌好之蛋黃糊倒入蛋白鍋中，繼續以翻拌之方式拌至完全混合。

5、取一個干凈的塑膠袋，將面糊拌好的面糊倒入后綁緊→為了填裝迅速，當然也可以用湯匙慢慢裝入杯中。將塑膠袋剪一個小洞，填裝入戚風杯內，預留膨脹空間，故裝9分滿即可，裝好后放入預熱好的烤箱中層，烤25——30分鐘(用竹簽插入不沾黏)，出爐后放涼備用。

6、內餡蛋黃置于盆內，加入香草糖攪打至呈淺黃色，篩入低筋面粉，取材料中牛奶2大匙加入攪拌(避免太濃稠造成沖入牛奶結塊之問題)；另取一鍋，將牛奶加熱到冒泡泡但未滾(約8.90度)，將加熱好之牛奶慢慢倒入蛋黃糊中，邊倒邊攪拌蛋黃糊，避免蛋黃熟掉結塊。

7、取一大鍋，放入一杯水，將做法6之牛奶鍋放置于上，以隔水加熱方式，邊煮邊攪拌，慢慢煮到呈現濃稠狀→卡士達完成。將卡士達放涼、冷藏后，加入鮮奶油攪拌至滑順狀態，即完成卡士達鮮奶油內餡。

8、[組合--填餡]將完成之卡士達鮮奶油裝入擠花袋，填入冷卻的蛋糕杯中，灑上防潮糖粉，放入冰箱冰到完全冰透即可享用。

三、脂質魚

魚含大量的Omega-3脂肪酸。這些魚包括大麻哈魚，金槍魚。這種脂肪酸可以對抗疾病，幫助降低血內脂肪量，同時還可以預防和心臟病有關的血凝。美國心臟協會建議每周至少吃兩次魚，每次吃魚的量都不可以少于兩份量(特別是脂質魚)。sLichtenstein說：“吃魚可以降低心臟血管病的病發可能性?！?

吃大麻哈魚，金槍魚的另一個好處在于：你從高脂肪食物中獲取到的飽和脂肪將得到降低。平時在家里，你都可以做一些大麻哈魚，金槍魚來吃，拿來烤或者煮都將會是美味的一餐的。

食譜：金槍魚玉米沙拉

食材明細：玉米粒130g金槍魚50g橄欖油1湯匙鹽1/2小勺檸檬汁1/2小勺

黃瓜30g洋蔥20g胡蘿卜20g

做法步驟：

1、準備好食材。

2、將胡蘿卜、洋蔥、黃瓜分別切成小粒。

3、胡蘿卜粒放入小碗，加入橄欖油、適量的水，覆蓋保鮮膜，入微波爐1分鐘。

4、金槍魚從罐中取出，瀝去油汁。

5、將玉米粒煮熟。

6、撈出，瀝去水份。

7、將其它四中食材放入盛有玉米粒的容器中，調入一點鹽。

8、淋入檸檬汁，攪拌均勻，即可享用。

四、蔬菜類食物

抗疾病食物中，蔬菜也是最好的一種了哦。這些蔬菜都包括菠菜，羽衣甘藍，白菜和生菜。它們都含有大量的維他命，礦物質元素，β-胡蘿卜素，維他命C，葉酸，鐵元素，鎂元素，類胡蘿卜素，植物化學物，抗氧化物。哈佛的一個研究發現，吃那些含鎂元素高的食物，如菠菜等，可以降低糖尿病2型的病發可能性。

下次你做沙拉的時候，你可以加上些這類蔬菜哦，包括營養超級高的菠菜和其他綠色蔬菜哦。這樣的食物可以幫助你對抗疾病。

食譜：蔬菜沙拉

食材明細：黃瓜1根花葉生菜150g櫻桃番茄8個白砂糖5g紅酒醋15ml

橄欖油15ml洋蔥10g鹽5g鮮百里香葉5g味好美研磨瓶黑胡椒

做法步驟：

1、生菜洗凈，瀝干水分，撕成小片。黃瓜洗凈削皮，斜切成0.5cm厚的片。櫻桃番茄洗凈，沿長邊對半切開。所有蔬菜放在沙拉盆中備用。

2、把味好美研磨瓶黑胡椒粒的研磨頭調節到粗檔，磨出粗粒，再與鮮百里香碎、洋蔥碎、橄欖油、紅酒醋、鹽、白砂糖在小碗中充分調和，制成油醋汁。

3、將調好的油醋汁淋于備好的蔬菜上，略加攪拌后裝盤即可。

五、全谷類食物

全谷類食品包括那些從精制谷物中精取的營養成分。這些成分含有葉酸，硒元素，維生素B等有益于心臟健康的元素。這些元素還可以控制你的體重，并減少患糖尿病的危險。其中的纖維含量，使你在每餐之間的時間里感到不饑餓，同時還可以促進你的消化。

每天至少吃三分量的全谷類食物：全麥；大麥；黑麥；谷子；藜；糙米；野生稻和全麥意大利面食，面包，面包和谷類。根據美國飲食協會，每日推薦攝入纖維量為21-38克。當然了，具體有關攝入多少還是看你的性別和年齡而定的。

食譜：全麥面包

食材明細：水200ml雞蛋1個橄欖油10ml白糖5g發酵粉10g鹽5g正常面粉150g全麥面包粉400g

做法步驟：

1、把鹽和溫水加發孝粉糖、雞蛋放入攪拌盆中

2、用和面機和面，盡量打勻，大概10分鐘的攪拌過程，用手也可以，只是時間要更長..

3、稍加面粉用手揉至面團光滑

4、揉完后讓面休息10分鐘

5、然后把面團卷成長條放入烤盤發孝35分鐘

6、把表面噴水然后撒上芝麻

7、放入已經預熱好的190度烤35分鐘

8、出爐后晾15分鐘再切片

9、大功告成，慢慢享用

六、紅薯

要想你的飲食有所改善，那么你應該在你的飲食中加入紅薯了哦。這種甘甜的食物，含有大量的抗氧化劑，植物化學物質，包括β-胡蘿卜素；維他命C和E；葉酸；鈣；銅；鐵；和鉀。紅薯里的纖維促進消化道的健康，其中的抗氧化劑在預防心臟病和癌癥發揮了作用。

紅薯的天然甜味使得即時不添加任何的調料，烤出來的紅薯還是那么美味的。

食譜：烤紅薯（地瓜）

食材明細：地瓜600g（記得要有烤箱喲）

做法步驟：

1、選黃瓤的地瓜，洗凈，擦干

2、烤箱200度，上下火預熱，放入地瓜

3、定好時間

4、其間翻動兩回

5、一般烤到40分鐘左右就可以了，這時候地瓜會看起來會很軟，皮有些皺就說明烤好了。

6、烤好的地瓜戴防熱手套取出來

7、去外皮就可以食用了

七、西紅柿

夏天這些紅透的西紅柿給充滿了香味和番茄紅素-一種可以幫助防止某些癌癥的抗氧化劑。同時西紅柿還提供了豐富的維生素A和C，鉀，和植物化學物質。

每餐都吃些西紅柿，是很好的。生吃，熟食，切片吃等都可以，你可以拿來當作小吃。將菠菜和奶酪還有西紅柿一起可以做出很美味的一道菜哦。

食譜：番茄牛腩湯

食材明細：牛腩400g西紅柿2個蘋果1個土豆1個精鹽適量生姜適量香葉適量桂皮適量

做法步驟：

1、新鮮牛腩洗凈切麻將塊大小的肉丁。

2、鍋里加涼水，放姜片、桂皮、香葉。

3、放入切好的牛腩丁，大火煮開后，燒煮30分鐘。

4、土豆去皮切大塊。

5、砂鍋里放入切成大塊的蘋果塊。

6、放入土豆塊，把牛肉丁從炒鍋中撈出放入砂鍋。

7、放入1/2份西紅柿塊，土豆塊添入足夠的清水。大火煮開，小火煮50分鐘后放入另1/2的西紅柿，少許精鹽再煮30分鐘即可。

八、豆類

這類食物很營養，它們都含有大量的植物化學物質；無脂肪，高品質的蛋白質；葉酸；纖維；鐵；鎂及少量的鈣。豆類獲取蛋白質的好食物，而且也是那些低熱量素食的最佳選擇哦。

定期的吃一些豆類，做好飲食計劃，以幫助你降低患某些癌癥的可能性，降低血液中膽固醇和甘油三酯水平，穩定血糖。從豆類中，你一般不會攝取到大量的熱量，這樣豆類就可以在幫助你控制體重上發揮了很大的作用了哦。當你要做沙拉，煮湯或燉湯的時候，別忘了加入一些豆類制品。

食譜：麻婆豆腐

食材明細：韌豆腐1盒肉末100g花椒少許辣椒碎少許辣椒面少許豆瓣醬2勺料酒少許生抽少許辣椒油少許花椒油少許蔥少許生姜少許

做法步驟：

1、豆腐切小塊。

2、切好的豆腐在淡鹽水中浸泡十分鐘以上。

3、蒜切末，姜切末，蔥切花。

4、冷水下入豆腐，放鹽，焯水，豆腐連同熱水一起倒出。倒入煮豆腐的熱水。

5、鍋中倒入辣椒油。

6、中火慢慢煸干肉末，油溫不能高。

7、加入2勺豆瓣醬，煸炒至辣香味散發，辣椒醬的紅色與肉末均勻融合。

8、接著倒入辣椒碎、辣椒面、蒜末、姜末、花椒煸炒。

9、倒入料酒、生抽以及少量水。

10、接著倒入豆腐，下鍋后不能來過多來回攪動。

11、勾芡一次稍加翻炒后再次勾芡。

12、最后倒入花椒油，關火后利用余溫繼續咕嘟一下豆腐。

13、盛出豆腐，撒上蔥花，即可。

九、堅果

我們都知道堅果含有大量的脂肪。但是堅果是很健康的一種食物。無論是單未飽和還是多未飽和的，都可以幫助降低膽固醇水平，并有助于預防心臟病。要想獲取大量的蛋白質，纖維，硒，維生素E和維生素A，堅果也是一個很好選擇。

小部分堅果能增加能源和克服饑餓，可以幫助減肥者正常飲食。當然了，堅果含大量的卡路里，而且你很不小心的時候，會忍不住吃太多的堅果哦。所以享受堅果，但須注意不要吃過多哦。每天最多只能吃一盎司，大概就是28顆花生，或14個核桃或者是7個巴西堅果。

食譜：花生小酥餅

食材明細：面粉100g花生油55g熟花生米100g細砂糖40g鹽1/6小勺

做法步驟：

1、準備好材料。

2、將熟花生米倒入攪拌機里打碎，粗細自己把握。

3、將花生粉、細砂糖和鹽巴倒入已過篩的面粉里，混合均勻。

4、倒入花生油（其他植物油都行）。

5、先用勺子或切拌刀攪拌混合均勻。

6、再用手揉成團（不要過分揉捏哦）。

7、將面團分成等分，搓成小眼球排放在烤盤上。

8、用花生或是其他堅果按在球球上端，送進烤箱180度、中層25分鐘。

十、雞蛋

研究結果表明，飽和脂肪(雞蛋中含量很低)在升我們的血液中的膽固醇時，發揮的作用比膽固醇更大。

雞蛋高含低價高質的蛋白質，同時也含有類胡蘿卜素，葉黃素，膽堿和xeanthin。其實雞蛋是很好的膽堿來源物，膽堿是一種必需的營養素-特別是對孕婦來說，這種營養素更為重要了。研究表明，雞蛋提供的一些成分，可以促進眼睛健康，并有助于防止老年性黃斑變性，防止老年人的失明現象。

美國心臟協會已經對雞蛋的價值大家贊賞，推薦大家每天都吃雞蛋。當然了你每天都必須控制膽固醇攝入量為300毫克。如果你可以做到這點，那么你就可以每天都盡情享受一個雞蛋了。雞蛋還可以拿來做很多菜，可以煎，或者快速煮熟都可以，是高蛋白的美味小吃哦。

食譜：雞蛋餅

食材明細：雞蛋1個面粉20g溫水20ml鹽1g料酒3滴小蔥少許

做法步驟：

1、備好所用食材

2、雞蛋磕入碗中加1克鹽

3、用筷子打散雞蛋液，加入面粉繼續打均勻，無干粉顆粒

4、加入三滴料酒去腥

5、在把切碎小蔥放入蛋液用筷子打糊狀

6、底鍋預熱，抹一層薄油，倒入雞蛋糊，搖均雞蛋液蓋上蓋，兩面烙五分鐘左右即可熟了

7、烙好雞蛋餅切塊食用。

2、長壽養生食物

1.松子清腸潤肌膚

珍珠般的松子，在傳統御膳中運用廣泛，向來被視為有滋補強身功效。松子豐富的油脂成份，不但可以幫助排便，還可以滋潤皮膚。同時，松子是優質的油脂來源，含多元不飽和脂肪酸，可以緩解發炎反應。怎么吃最健康：松子熱量較高，平時撒點在飯菜上，每次一小把。

2.大蒜消炎又殺菌

在沒有抗生素的年代里，大蒜扮演著重要的救命角色。以往行軍時必備鹽跟大蒜，鹽用來補充礦物質，大蒜則用來殺菌和預防疾病。近來，大蒜也被發現可以降低膽固醇。但生大蒜辣刺激性強，因此胃炎、喉嚨痛、痔瘡、眼睛紅、長青春痘的人，不宜生吃大蒜。

3.海帶幫助排便不長胖

熱量低且充滿膠質、礦物質的海帶是很適合現代人的美容健康食品。海帶富含可溶性纖維，比一般纖維更容易消化吸收，幫助順暢排便。最大的優點是，海帶熱量低，做為宵夜點心不用擔心發胖，很適合愛美的女性。

4.蕎麥降壓助睡眠

蕎麥含有強力抗氧化物，可以降血脂、增強血管彈性、防止血液凝結，是很好的護心食物。此外，其降血壓和助眠的效果也很好。蕎麥還是很好的大腸清道夫，纖維含量是一般白米的6倍，所以有“凈腸草”之稱。

5.白菜止咳化痰還抗癌

冬天萬物凋零，白菜卻仍如同松樹一樣青翠，受到人們普遍歡迎。中醫看來，白菜可退燒解熱、止咳化痰?，F代科學發現，白菜的營養價值高，種類多，一年四季都能吃到，是最熱門的抗癌明星。

6.粥護胃補元氣

粥在熬煮過程中，已將食物中的有效成份釋放溶解在湯水中，因此很容易被消化吸收，適合胃口不好、身體虛弱的人。

一般來講，不同的食物是有著不同的功效作用的，而本文所介紹的六種不同的食物，其就有著幫助人們調理身體和防病治病的功效的，因此，大家在平時是可以根據自身的癥狀和情況，來選擇上述食物食用的。