很多人平時可能不怎么運動，一旦突然大量運動就會出現肌肉酸痛的情況，一般肌肉酸痛會持續一段時間，而且是非常難受的，這時就需要一些簡單的方法來緩解了，可以吃一些東西緩解，也可以按摩緩解，具體的方法下面會介紹，那鍛煉后肌肉酸痛怎么緩解？

1、鍛煉過后肌肉放松

在運動后應該躺下休息片刻，平躺在地上的時候腳的位置應該高過于頭部，或者與頭部高度齊平。切記不能躺在有水汽的地上。休息一會后，可以試試靠墻倒立3到10秒鐘時間，這樣做有利于下肢血液回流至心臟，起來后再抖動四肢，輕輕拍打大腿或上臂，以保證肌肉放松。

2、應該進行排酸訓練

排酸訓練應該在運動后24小時到48小時內進行，這個時候如果肌肉還有酸痛感，應該在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上進行排酸訓練，這樣做可以利用緩式肌肉全程運動，增加疼痛部位的血液循環，尤其增加疼痛部位肌肉深處的血液循環，以清除肌肉淤積的乳酸，達到止痛和增加恢復訓練速度的目的。需要注意的是，訓練后肌肉酸痛位置會因為訓練方式不同而不同，因此不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也有區別。

3、后期按摩緩解酸痛

健身者在訓練之后不要立刻對肌肉和軟組織進行按摩，因為立即按摩容易增加肌肉結構損傷，加大機體傷害。按摩可以在訓練48小時后再進行，如果這個時候，健身者還覺得肌肉有酸痛感，這說明健身者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍然殘留有乳酸，這個時候可以通過按摩進行外力性排酸，按摩的時候應該沿著肌肉走向擠壓推按，不要采用快速拉拽關節的手法，以免增加被按摩者受傷的幾率。

4、營養補充不能忘

訓練后兩個小時內攝入大量貪睡化合物有利于人體肌糖原水平的恢復。一般的健身訓練之后不需要吃營養補劑，注意適時補充碳水化合物即可，此外要多吃蔬菜水果，補充食物蛋白質。

5、鍛煉后期熱敷緩解

鍛煉時間過了72小時以后，一般肌肉的微細結構破壞完成愈合，通過前期的加強拉伸，排酸訓練，營養補充，一般人的肌肉酸痛感會很快消失，但是也有一部分抗乳酸能力差的人群可能還會有輕微酸痛感，這是時可以通過熱敷加速血液循環，帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸和其他代謝產物，并將新鮮血液帶回目標肌肉。

6、鍛煉時間安排要合理

習慣健身的人在經過一段時間的鍛煉之后，以前出現肌肉酸痛的位置就較少出現酸痛癥狀了，再進行牽伸肌肉運動，能夠加速肌肉放松和拮抗肌緩解，有助于幫助回復肌肉緊張狀態，同時也為預防鍛煉時肌肉拉傷打下基礎。此外，鍛煉錢做好充分的準備活動，整理運動做得合理都有助于肌肉酸痛的預防或減輕肌肉酸痛。

7、肌肉酸痛吃什么

1、呈堿性食物。

蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強的呈酸性食物，不利于體內乳酸的排出。可以選擇豆制品、牛奶等蛋白質豐富、脂肪含量低的優質蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復所需的營養。水果醋稀釋后當水喝也是不錯的選擇。

2、富含維生素C的食物。

維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽盡量少放。

3、富含鋅的食物。

鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調節食欲，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。富含鋅的食物最好選擇適量海產品、堅果、全谷類食物。

4、抗氧化劑豐富的食物。

運動的過程中，體內的氧化反應速度會加劇，從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基，如果體內抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。