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        練瑜伽骨頭疼痛怎么辦?想避免首先得了解原因?[圖]

        大眾健康網 2018-10-24 07:22 練瑜伽骨頭疼受傷

        不管是做什么運動,在運動的過程中都應該注意不要讓自己受傷,就算是看似運動量不太大的運動也是需要注意的,經常會有人在練瑜伽的時候出現各種身體不適的情況,一般是肌肉酸疼,甚至有人會出現骨頭疼的情況,那這時候該怎么辦呢?

        練瑜伽骨頭疼痛怎么辦?想避免首先得了解原因?(1)

        1、練瑜伽骨頭疼痛怎么辦

        (1)檢查傷勢

        練瑜伽過程中出現骨頭疼痛,要先檢查一下傷勢,看是否是因骨折或脫位導致的,這種情況要及時就醫治療,如果是輕微的骨頭酸痛,可以自己采取措施緩解。

        (2)按摩緩解

        練瑜伽出現骨頭疼痛可以適當的按摩緩解,可以用手掌對酸痛部位進行按揉推拿,能幫助放松和恢復。如出現肋骨疼可以按摩肩井穴、合谷穴等穴位;小腿骨疼可以按壓承山、昆侖、足三里等部位來緩解疼痛。

        (3)肌內貼膠布

        肌內貼膠布的原理是通過外力把肌肉和筋膜強行拉出空檔,不會在跑步時再產生肌肉和筋膜拉扯的情況,通過增加肌肉和筋膜之間的運動空間來減少疼痛。這種方法最好找專業醫生操作。

        (4)休息

        如果是運動量大引起的骨頭酸疼,一般只需要休息就能自行恢復,不需要特別的處理措施。

        (5)減少反關節動作

        練瑜伽出現骨頭不舒服和疼痛休息恢復后,再次練習一定要注意減少使用反關節動作,像極度后彎和扭身都要避免,以免再次受傷。

        2、骨頭疼痛怎么回事

        (1)動作超過身體極限

        成年人由于韌帶和骨骼結構都已經發育成熟,瑜伽中大量拉伸、扭轉、彎曲脊柱的體式,在要求達到身體的極限的情況下,均可能對脊柱造成損害。

        在超生理位置上過度活動,超過了韌帶和骨骼壓縮、伸展的范圍,往往就會造成損傷,特別是更年期之后的女性,由于激素水平的下降,骨質疏松的發生率很高,在做完高難度動作后就會出現骨頭疼等現象。

        (2)運動強度過大

        不少人一味追求高難度動作,而且每個高難度高負荷動作保持太久,運動量過大,就會造成肌肉、骨骼勞損,出現骨頭疼痛。

        (3)不重視熱身

        在練瑜伽之前,沒有進行充分的進行熱身,身體關節都沒有活動開就開始各種拉伸動作,對關節軟骨可能會造成損傷,像膝關節中的軟骨,如果沒有它的保護,會使得運動時骨頭磨骨頭,從而造成骨關節損傷,出現骨頭疼。

        (4)動作不標準

        練瑜伽時動作不標準,或是本身力量還不能支撐動作的完成,如頭倒立、肩倒立、脊柱后彎、單腳下彎等姿勢,就可能會有軟骨損傷、骨折等現象的發生。

        例如單腳下彎動作,此動作膝關節髕股關節面的應力很大,長期單腿彎曲站立容易造成關節面的勞損和傷害,導致膝關節過早退變,嚴重時會導致髕骨的骨折或脫位,從而有骨頭疼現象。

        (5)有骨質疏松等疾病

        如果練瑜伽的人群本身有骨質疏松、風濕性關節炎等疾病,本身就容易出現關節、骨頭疼痛現象,在運動中更容易出現骨折、骨頭疼等現象。

        3、練瑜伽怎么預防骨頭疼

        1、在練瑜伽時一定要量力而行,根據自身情況來選擇對應的瑜伽動作,從初級動作開始循序漸進的增加難度,在練習之前一定要做熱身運動。

        2、一次練習時間不宜超過60分鐘,每個動作保持時間不要太久。

        3、練瑜伽之前一定要準備一些必備的裝備,如寬松的服裝、墊子、毛巾等,這樣才能保證練習過程中感到舒適,不影響動作的伸展性。

        4、在練完瑜伽之后一定做整理活動,讓身心恢復到最佳狀態,通常可以做躺尸式或嬰兒式來放松。

        5、練瑜伽過程過程中最容易受傷的就是關節、骨頭,特別是初學者,而想要保護手腳等關節,動作一定保證標準,用力要準確。

        6、瑜伽中有很多超出正常關節活動范圍的反關節動作,不適合大眾練習,長時間練習會對人體的肌肉、骨骼、內臟器官造成損害,如脊柱后彎、蓮花坐、“肚皮”著力、單腳下彎、肩倒立頭倒立等體式即使是長期練瑜伽的人群也要慎做。

        4、什么情況下不能練瑜伽

        1、血液凝固病者;

        2、骨質疏松癥者;

        3、脊椎滑脫癥、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲;

        4、眼壓過高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動作;

        5、癲癇、大腦皮質受損;

        6、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽;

        7、飯前飯后一小時內不做瑜伽;

        8;情緒波動不宜練習瑜伽;

        9、懷孕婦女練習瑜伽要小心。

        5、日常豐胸的瑜伽

        第1式:外側畫圈SmartTips:

        做這動作時,畫圓圈的動作幅度宜較大,動作愈大,運動的范圍就愈多,可幫助健胸,還可助瘦手臂。

        Step1:把手屈曲成90度張開,手肘舉至與胸部平衡,手掌心向外。

        Step2:以手肘向后畫圈,重復10次。

        簡單的豐胸瑜伽動作,幫助平胸女性解決“太平”的煩惱。

        第2式:手肘提胸SmartTips:

        這組動作可幫助提升胸部,令胸部線條更堅挺。注意,把手拉后時,宜盡量碰到肩膊位置,這樣效果會更佳。

        Step1:右手肘彎曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸氣,盡量把右手肘提升至最高,維持動作10秒。

        Step2:左手肘彎曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸氣,同樣把左手肘盡量提升,每邊重復動作10次。

        第3式:屈手挺胸SmartTips:

        注意腰部要挺直,胸部要挺起,雙腳要張開與肩同寬。每次伸展時宜稍作停頓,這樣效果會更顯著。

        Step1:舉起雙手,屈曲雙手,手掌放于腦后,先吸氣,手肘與耳朵平衡。

        Step2:呼氣,將上半身向左移,盡量移至極限,然后慢慢回到原位。

        Step3:吸一口氣,慢慢呼氣,再將上半身向右移,每邊重復5次。

        第4式:合十提升SmartTips:

        這組動作能改善胸部外擴,令兩邊胸部線條更緊致。注意,身子要盡量挺直,不要駝背。

        Step1:吸氣,挺直站立,雙手屈曲成90度,兩手肘及手掌盡量完全貼緊,并向內用力。

        Step2:慢慢呼氣,雙手開始向上提升至最高,維持動作約10秒,重復10次。

        第5式:左右合十SmartTips:

        這組動作可令胸部更堅挺,亦可減去手臂的拜拜肉。注意手掌向內擠壓時要用力,左右轉動時手肘亦要保持與胸口平衡。

        Step1:挺直站立,雙手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸氣。

        Step2:慢慢呼氣,上半身保持不動,掌心用力向內擠壓,雙手盡量向左移,稍作停留約10秒,返回原位。

        Step3:再吸氣,然后呼氣,雙手盡量向右移,同樣停留約10秒。左右兩邊為1次,重復動作10次。

        第6式:伸展健胸SmartTips:

        這組動作可令胸部更結實,注意手要伸直,不可彎曲。

        Step1:挺直身子,雙手握拳,手肘抬高至胸口,與胸部成90度角,吸氣。

        Step2:慢慢呼氣,雙手向前推,盡量以胸部用力,重復動作約10次。

        第7式:手肘合十SmartTips:

        這組動作可改善胸部向外擴張,令胸部更結實堅挺。

        Step1:雙手張開,手肘彎曲成90度,先吸氣。

        Step2:慢慢呼氣,雙手肘用力向中間推壓至兩手手肘完全貼合,停留約10秒后放松,重復動作10次。

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