高血壓在中老年人中多發，也是心血管疾病中比較常見的一種，平時要注意控制血壓，要不然就很容易引發一些嚴重的疾病，平時不僅要注意飲食，而且要注意經常運動，有一些運動是能穩定血壓的，那高血壓適合什么運動？運動有降壓的作用嗎？

1、哪些病人不宜運動

1、臨床病情不穩定者，如重癥型高血壓、高血壓危象患者、惡性高血壓或病情不穩定的第三期高血壓合并其他并發癥者等。

2、并發嚴重心動過速、心律失常、腦血管痙攣、明顯心絞痛、心功能失代償等癥狀的患者。

3、未獲控制的過高血壓（大于210／110毫米汞柱）。

4、對運動出現異常反應的高血壓患者，例如稍微運動就立即血壓過高的患者。

2、不適合的運動和動作

不適合高血壓患者的運動，主要是肌肉等長性收縮的類型，即肌肉緊繃、身體四肢卻沒有屈伸的運動。這類運動會使血壓值（尤其是舒張壓）和脈搏增加，因此不適合高血壓患者。

1、引體向上時，雙臂用力上提身體。

2、做類似舉重的挺舉動作。

3、搬運重物或手提滿桶的水。

4、抖動被子。

5、用力拉。

3、運動強度和時間

(1)運動強度

不同的高血壓患者要按照自身健康狀態，如血壓控制、安靜時的心率以及年齡等數據，選擇適合的運動量，「三五七」是最簡單也最易掌握的原則。

「三」每天堅持30分鐘鍛煉。

「五」每周5次及以上運動。

「七」運動強度慢慢地達到「運動后目標心率=170—年齡」的標準。

如一名50歲的患者，目標心率為120次／分鐘，開始時心率在90次／分鐘左右，然后逐漸加大運動量，但要保證心率不超過最大心率。

運動后最大心率=210—年齡

除此之外，判斷運動量是否恰當，高血壓患者的自我評估也很重要。若運動時全身發熱出汗，運動后雖有輕度疲勞感，但恢復迅速且無不適，便是合理狀況，不一定非要按照標準。

1.（運動后心率／運動前心率）運動前心率

若結果大于81%，則為大運動量，51～80%為較大運動量，31～50%為中等運動量，30%及以下為小運動量。

2.心率恢復時長

在運動結束后5～10分鐘內，便能恢復到運動前安靜時的水準。

(2)運動時間

高血壓患者適合的運動時間是每天至少30分鐘，60分鐘最理想；每周運動時間達到180分鐘以上即可。

此外，運動的時間點也很重要。早晨運動對高血壓患者有風險，應盡量選擇下午，以下午4點最適，并且不要飯后馬上進行，飯后休息1小時后再開始，有益身體健康。

4、如何理性進行運動

(1)運動前檢查

在運動前，得先進行身體檢查，包括血壓、心率、血糖、心電圖等，并咨詢醫生，判斷是否適合運動或是否能做某些運動。在日常生活中，有些人看上去很健康，經過檢查卻發現隱性疾病，如心臟病等，在運動中容易出現危險。

(2)準備活動

在運動前5分鐘，可以動動脖子、彎彎腰、活動活動關節，或者先慢跑2分鐘熱身，使全身做好調節運動的準備，同時使心率慢慢調節接下來的活動。

運動前要注意環境及天氣，準備保暖防寒的衣物，場地、路線也要事先挑選，避免發生意外時反應不及。

(3)運動后注意

高血壓患者在運動后，不能立即停下，要循序漸進地回歸休息狀態。如果突然停止，容易導致血液回流受阻，造成大腦缺血，繼而出現頭暈甚至失去知覺等癥狀。

為了避免這些情況，運動后可以繼續慢跑或走動3～5分鐘，同時做些簡單的上肢活動，讓心率慢慢回復正常。

運動過后，如感到明顯的無力或嘔吐感，下次運動時便需要調整內容，稍微減少時間長度，或者換成較為溫和的運動，直到找到適合的運動項目和時間。

(4)運動細節

運動時不可空腹或過飽，可以攜帶糖果以免運動過程中出現低血糖情況。若出現要與人交談的狀況，切忌過度興奮，以免血壓突然升高。

運動療法重在堅持，其療效需要經過一段時間才能展現，千萬不可半途而廢。

5、高血壓飲食防治

1、控制熱能攝入，減少高脂肪飲食

高血壓病人，如膳食熱量攝入過多，飽和脂肪和不飽和脂肪比例失調，多鈉、少鉀、少鈣，單糖過多，纖維素太多，都是不利的。

因此，要減少飲食中脂肪的量，特別是動物性脂肪，如肥肉、肥腸等。

2、應食用低膽固醇食物

高膽固醇食物有動物內臟、蛋黃、魚子、各種動物油。含膽固醇低的食物有牛奶（每100g含13mg）、各種淡水魚（每100g含90-103mg）。而100g豬肝含368mg膽固醇、100g雞蛋黃含1705mg膽固醇。

3、限制含糖高的食品

尤其是肥胖者或有肥胖傾向的高血壓者，要少吃甜的蛋糕、甜餅、甜點心、糖果等。

4、控制食鹽的攝入

一般來說，輕度高血壓患者，每人每天攝入食鹽量應控制在6-8g以下；有急性高血壓病的人，食鹽應嚴格控制在1-2克以下（折合成醬油約5-10m1）。大凡合鈉多的食物，包括咸菜、咸肉、腐乳等，應在限制之列。

5、多吃新鮮蔬菜

根據蔬菜上市情況，在低脂肪攝入的前提下，適當增加新鮮蔬菜的攝入量，如芹菜、黃瓜、豆角、西紅柿等，均對高血壓病患者有益。

6、嚴格控制煙、酒

吸煙有害健康，人們已普遍形成公認。可飲酒依然是許多處于更年期的朋友的嗜好，殊不知，飲酒對高血壓病十分不利，尤其是過量飲酒。因此，更年期高血壓病患者應嚴格控制煙酒。