優質睡眠是人精力充沛的關鍵，充足且優質的睡眠不僅可以舒緩身體疲勞，還可以有效釋放人體內堆積的壓力。對于女性更為重要，俗話說“睡個美容覺”，指的就是良好的睡眠可以美容養顏，讓你遠離疾病困擾。那么怎么樣才能擁有優質睡眠呢？睡前做哪些事情可以幫助提高睡眠質量呢？

1、拉伸運動有助睡眠

研究人員邀請40位日本女性參與觀察研究，這些女性平均年齡在40~61歲。根據隨機分組，20位女性被安排在每天睡前，做10分鐘伸展運動，持續3周；另20位女性則在睡前隨意做些什么，如看書等。研究人員還擬定了兩套調查問卷，旨在了解受訪女性是否有更年期綜合征，如潮熱、汗出、皮疹、或情緒、睡眠障礙等精神癥狀以及是否有抑郁傾向等。

結果發現，相較于觀察組，伸展組所有受試者的抑郁情況、睡眠障礙等癥狀，以及出汗等更年期癥狀，都明顯好轉。但兩組受訪者的潮熱癥狀都沒有改善。

北美更年期學會執行主席喬安·平克頓對此表示：“坐著不動對女性的生理和心理狀況，都是有害無益的。過去已有研究證明，每天保持適量的運動，可以減輕潮熱，改善心情，提升體能，甚至降低老癡的風險?！彼a充道，如果女性每天步行30分鐘，然后拉伸10分鐘，其健康狀況會大幅改善。睡前做一下拉伸運動，睡眠質量也會提高。

2、有助睡眠的方法

1.散步:平心靜氣地散步10-20分鐘，會使血液循環到體表，入睡后皮膚能得到“活生生”的保養。躺下后不看書報，不考慮問題，使大腦的活動減少，較快進入睡眠。

2.洗(搓)腳:民諺曰：“睡前燙燙腳，勝服安眠藥”、“睡前洗腳，勝服補藥”、“養樹護根，養人護腳”等等。國外醫學家把腳稱為“人體第二心臟”、“心之泵”，十分推崇腳的保健作用。祖國醫學認為，腳上的60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯系。若能養成每天睡覺前用溫水(40-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡狀態的作用。對老年人來說，更具有祛病健身的功效。

3.刷牙洗臉擦身:睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，且有利于保護牙齒，對安穩入睡也有幫助;電視看完后，洗洗臉、擦擦身，以保護皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。

4.喝杯加蜜牛奶:古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜。”就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。據國外醫學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的l-色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，尤其對經常失眠的老年人更佳。

5.梳頭:古醫家探明頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，減少脫發，消除大腦疲勞，早入夢鄉。

6.開窗通氣:保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時，可開一會兒，睡前再關好，有助于睡得香甜。但注意睡時不要用被蒙頭。

3、有助睡眠的飲食

1、溫牛奶

睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。

2、香蕉

香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可松緩肌肉的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起發胖，因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富，可以促進代謝。

3、燕麥片

燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了，有減肥功效!

同時燕麥片能誘使產生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。