在健身這件事情上，一般大家都是在自己空閑的時(shí)候通常都是周末的時(shí)候去健身房等地方鍛煉。而有關(guān)專家表示由于每周只有周末去健身房鍛煉，加上短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大就很容易產(chǎn)生問題。那么周末健身需要注意什么？周末健身常見傷害有哪些？

1、周末健身事項(xiàng)

“新興”運(yùn)動(dòng)愛好者越來越多——他們普遍有出色的個(gè)人背景，樂于嘗試新鮮事物，具有冒險(xiǎn)精神且充滿競爭意識(shí)，由于平時(shí)忙于工作，只能在周末的田徑場、健身房、綠茵場、網(wǎng)球場上，才能看到他們勤于鍛煉的身影。正因?yàn)榇耍麄儽粦蚍Q為“周末健身達(dá)人”。

那么問題來了，周末健身達(dá)人們運(yùn)動(dòng)安全是不是有保障？如此集中的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是不是容易受傷？受傷的達(dá)人們?cè)撛趺崔k？鳳凰健康記者特別采訪了北京和睦家康復(fù)醫(yī)院治療師總監(jiān)楊德偉，為周末健身達(dá)人運(yùn)動(dòng)支招。

周末健身達(dá)人：提高安全意識(shí)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

“周末健身達(dá)人”常見運(yùn)動(dòng)傷害：

楊德偉告訴鳳凰健康記者，其實(shí)周末健身達(dá)人在感到疲累后仍堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——這時(shí)候最容易受傷，要么是災(zāi)難性的，要么是漸進(jìn)式的。一般來說，發(fā)生在他們身上常見的運(yùn)動(dòng)傷害集中有三處：

膝傷：

大家很喜歡如足球、跑步或騎自行車等運(yùn)動(dòng)，膝蓋損傷是家常便飯。膝前疼痛是常見癥狀，這是髕骨后部出現(xiàn)疼痛所致，下蹲、跳躍和爬樓梯都會(huì)加劇癥狀。引起該癥狀可能是髕骨錯(cuò)位、髕骨軟骨軟化或髕骨跟腱炎。這種類型的疼痛通常通過休息和增強(qiáng)股四頭肌的物理療法來緩解。有時(shí)候，關(guān)節(jié)鏡手術(shù)可用于“平衡”或清創(chuàng)（去除）退化組織。

半月板損傷是前十字韌帶（ACL）撕裂之后的最常見損傷。當(dāng)負(fù)荷施加于轉(zhuǎn)動(dòng)的膝蓋之上時(shí)，比如膝蓋在扭曲狀態(tài)下著地，很可能出現(xiàn)半月板損傷或嚴(yán)重時(shí)前十字韌帶撕裂。半月板撕裂可導(dǎo)致疼痛和機(jī)能不穩(wěn)定，需要施行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)——切除撕裂邊緣或?qū)ζ溥M(jìn)行修復(fù)。約80% 的患者接受了ACL 重建術(shù)，療效良好，很多人受損部位的機(jī)能已經(jīng)恢復(fù)至受傷之前的水平。

肩傷：

復(fù)發(fā)性肩關(guān)節(jié)脫位和疼痛常見于過頭類運(yùn)動(dòng)，高風(fēng)險(xiǎn)項(xiàng)目包括籃球、棒球、網(wǎng)球、羽毛球和游泳。當(dāng)健身者肩部不完全脫位（肩部松弛的感覺）或完全脫位，則在做俯臥撐和引體向上時(shí)可能有困難。如果20 歲以前出現(xiàn)肩部脫位，復(fù)發(fā)脫位的概率高達(dá)90%，可能需要施行外科手術(shù)來固定肩部。首次脫位時(shí)，可嘗試采用物理療法來強(qiáng)化肩部周圍肌肉；必要時(shí)可通過關(guān)節(jié)鏡技術(shù)施行外科手術(shù)。

踝關(guān)節(jié)傷：

有很多周末健身達(dá)人熱衷越野賽跑，但很多人忽視了在崎嶇不平路面上跑步的風(fēng)險(xiǎn)。即使經(jīng)常慢跑，腳踝扭傷和踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定也是常見損傷。復(fù)發(fā)的扭傷通常會(huì)延伸或撕裂外側(cè)韌帶（踝關(guān)節(jié)外側(cè)）。

踝關(guān)節(jié)傷會(huì)導(dǎo)致疼痛，在下蹲時(shí)感覺尤其明顯。腳踝扭傷可通過強(qiáng)化腓骨肌和本體感受訓(xùn)練進(jìn)行治療。采用布洛斯特羅姆-古爾德修復(fù)法（Brostrom-Gould）施行外科手術(shù)，可復(fù)制撕裂韌帶并采用骨膜瓣來進(jìn)一步強(qiáng)化修復(fù)效果。

不過幸運(yùn)的是，盡管隨著“周末健身達(dá)人”隊(duì)伍日漸龐大，受傷幾率增加，但整體來說，這些運(yùn)動(dòng)損傷不會(huì)導(dǎo)致失能。

給“周末健身達(dá)人”的預(yù)防貼士：

1.清楚了解自己的身體狀況和各種常見疾病。如有任何疑問，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。年齡并不是障礙，70 歲的人也可以健身。

2.相信科學(xué)，制定可行的健身計(jì)劃，既達(dá)到健身的目的，又盡量減少受傷幾率。

3.在合理的時(shí)間范圍內(nèi)設(shè)定一個(gè)切實(shí)可行的目標(biāo)。不現(xiàn)實(shí)的健身目標(biāo)會(huì)大大增加意外受傷的可能性。

4.接受適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，以便逐漸提高運(yùn)動(dòng)效果；保持運(yùn)動(dòng)興趣，和朋友們一起運(yùn)動(dòng)樂趣會(huì)多很多。

5.開始運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行熱身至關(guān)重要。建議合理運(yùn)動(dòng)，確保平衡，包括心血管鍛煉、肌肉訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。

6.合適的服裝和鞋是運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。

7.及時(shí)充分補(bǔ)水，特別是對(duì)下午/夏季鍛煉的朋友而言，這一點(diǎn)至關(guān)重要。

楊德偉建議鳳凰網(wǎng)友們，首先，務(wù)必對(duì)本文中所描述的傷害提高意識(shí)；其次，采取些策略來預(yù)防此類傷害；最后，如有疑問，請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)理療師。希望更多人成為周末健身達(dá)人勇往直前，強(qiáng)身健體。

2、男性居家健身方法

1、二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

2、俯臥挺身健腰

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。

3、俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。