現(xiàn)在很多男性都希望自己有肌肉，所以會(huì)經(jīng)常去健身房健身，當(dāng)然也有不少人是自己在家里健身，說(shuō)到在家里健身最好的鍛煉方式就不得不說(shuō)俯臥撐了，俯臥撐鍛煉肌肉確實(shí)是很好的，但是一定要堅(jiān)持，還有就是注意有一定的規(guī)律來(lái)做。

1、俯臥撐每組間隔多久

一分鐘或者更少。

俯臥撐練大肌肉要求高密度鍛煉。組件休息時(shí)間即為密度，其時(shí)間最好是1分鐘或者更少。做俯臥撐增強(qiáng)肌肉，就要少休息，高頻率地對(duì)肌肉進(jìn)行刺激，并且在訓(xùn)練中要專心致志，不能分心。

2、俯臥撐一組做多少最好

俯臥撐時(shí)鍛煉為了增肌，增肌的力量訓(xùn)練要求低次數(shù)、高組數(shù)。因此俯臥撐每組做8-12次，每次做3-8組最好。

3、每天做還是隔天做

隔天做最好。

肌肉訓(xùn)練后需要休息才能恢復(fù)增長(zhǎng)，所以俯臥撐最好隔天鍛煉，每周3-4次。

4、俯臥撐難度選擇

俯臥撐難度以一次性連續(xù)能做10-15個(gè)最好。如果一次性能做到15個(gè)以上，那么就增大難度。一般俯臥撐難度從易到難有：

5、俯臥撐注意事項(xiàng)

(1)組間放松

每做完一組組間放松動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

(2)持續(xù)緊張

俯臥撐運(yùn)動(dòng)中要時(shí)刻保持緊張，即便在撐起到最高點(diǎn)和下降到最低點(diǎn)時(shí)，也不能放松自己，要保持緊張，稍作停頓支撐著自己。

6、6式俯臥撐效果好

1、夾臂式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。

理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

2、跪姿俯臥撐

①水平位置

動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。

理想組數(shù)：15個(gè)/組，2組/次。

②下斜位置

同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。

理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

③夾臂式

動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊，對(duì)腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會(huì)越大。

理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

3、鱷魚式俯臥撐

鱷魚式俯臥撐，也有人說(shuō)這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會(huì)模仿鱷魚的姿勢(shì)向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會(huì)從各個(gè)方面得到鍛煉，而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。

4、跳躍式俯臥撐

在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直(上撐)時(shí)，用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。

5、斯巴達(dá)式俯臥撐

初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同，把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動(dòng)一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，呼氣。

在身體上抬的同時(shí)左右手同時(shí)離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動(dòng)繼續(xù)下壓動(dòng)作，起身時(shí)再次交換雙手位置，重復(fù)動(dòng)作。

6、對(duì)墻練習(xí)

運(yùn)用墻壁練習(xí)俯臥撐，面對(duì)墻壁，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，然后講自己退回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸墻面，一切力度都是自己可以控制的。