減肥的方法可以說是層出不窮，但主要的方面無疑就是運動和飲食。具體說來不同的減肥方式其原理也不盡相同，但根本都是幫助燃脂以實現(xiàn)瘦身的目的。對于需要減肥的伙伴來說，了解相關的減肥事項很重要。那么常見減肥運動原理是什么？不同瘦身運動優(yōu)缺點是什么？

1、常見減肥運動原理

捏起你的肚皮，厚度每增加1厘米意味著你的體重增加了5斤左右哦。而且，腰腹上的肥肉不僅僅是形象問題，還會極大地帶來健康隱患。現(xiàn)在開始，我們一起來瘦腰吧。

第一種運動：呼啦圈

瘦腰原理：

轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內減肥運動，隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內的垃圾，達到健身的效果

優(yōu)點：不費勁，簡單，瘦腰效果好

弊端：

方法不當，過重的呼啦圈會對脊椎和內臟過度撞擊，造成損傷。

注意事項：

1、勻速緩和轉動

做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上，過于快速的轉呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

2、呼啦圈不宜過重

重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經受了“內傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。

3、時間長度要把握好

就時間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘，一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢，進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動，并且日運動總時間不要超過1個半小時。

4、要持之以恒

只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做運動，三天打漁兩天曬網的話，無論多么好的健身美體運動都不會有效果。

5、避開月經期

女性在月經的中后期，卵巢外圍有可能會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴隨而來的內出血有可能是致命的。

第二種運動：瑜伽

瘦腰原理：

瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強消化功能、促進新陳代謝、改善內臟器官下垂、收緊肌肉。

優(yōu)點：

健康，除了瘦身，還能緩解壓力;若你減肥心切，急著想見到體重計上的數(shù)字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運動，但是如果想長期保持身材，那瑜珈減肥絕對是首選。

弊端：

瘦腰速度緩慢，需要長期堅持;練習瑜伽需要專業(yè)指導，在家自行練習瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當，對身材造成傷害。

注意事項：

1、要保證空腹或完全消化以后進行練習。

大體上是飯后三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時后練習。練習前需盡量解完大、小便。練習結束后，30~40分鐘后方可進食。

2、清晨時瑜伽練習最佳時間

應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內練習，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。

3、好的環(huán)境很重要

4、按你的極限而為

如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過于強烈的方法，絕不可以超出身體的能力。

5、衣著有講究

瑜珈練習時最好穿著寬松、柔軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應在15分鐘后進行。

6、經期要注意

經期不要做過于強烈的動作。事實上，經期里不建議做任何劇烈的運動，特別是對腹腔作用較劇烈的運動。

網友心得：

我練瑜伽一個月，腰圍從74cm減到68cm，這還光是腰，其實地方也瘦得很快。我是自己在家自己練的，就是在網上下的視頻，照著做就行了，別看瑜伽很慢，做起來比跑步還累。而且瑜伽練出來的身材是呈修長型的，不像跑步那樣呈肌肉型的，在相同體重的情況下，修長型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。

第三種運動：仰臥起坐

瘦腰原理：

仰臥起坐直接鍛煉了腹肌，促進腹部脂肪的燃燒。肚腩小了，腰自然也變細了。

優(yōu)點：瘦腰效果明顯

弊端：

很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當，結果腰酸背痛還不減肥。

注意事項

1、正確的減肥做法

很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時，也壓迫了頸部神經。

正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。

此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。

2、不是起得越快越好

很多人在自己家里做仰臥起坐減肥，并強迫一分鐘內必須做完規(guī)定數(shù)量的動作，以為這樣可以加強腹部力量，其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。

如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。

3、保持身體平衡

應盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線，身體左搖右擺的。而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

4、需要其他有氧運動配合

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群，長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。

為了加強瘦腰效果，需要把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來，才能達到完美的減肥效果。

如果你要減肥，要么去健身房，教練會指導你，其實仰臥起坐減腰部效果很好，但是，女生當中除了教練教過的，90%的人是做錯的……所以要先學習正確的瘦腹仰臥起坐方法。

2、運動減肥時長

有些人認為，運動減肥，不能少于一小時。這種觀點成為了那些堅持不到一小時運動者的借口，“既然我堅持不到一小時，那就干脆放棄訓練”的借口。減肥的基本原理是讓人體的能量攝入小于能量消耗，從而通過能量“虧欠”強制消耗人體多余皮下脂肪。簡單講就是少吃飯，多運動。

運動時長是有關減肥效率的一個重要因素。身體熱量來源于三大供能物質，分別是脂肪、碳水化合物和蛋白質。其中碳水化合物和脂肪作為主要的人體燃料，少部分蛋白質也被作為燃料供能，但更多的蛋白質在運動后作為肌肉組織的修補材料。這些物質的消耗比例依賴于你的訓練方式。短時間高強度訓練，爆發(fā)力項目，舉重訓練等大負荷短時間訓練項目更傾向于使用碳水化合物作為供能物質，這其中以消耗肝糖原和肌糖原為主。低負荷長時間連續(xù)的項目，其脂肪供能比例將大于碳水化合物。

有個極端的情形，就是考慮人在睡覺和閑呆著打電腦時的主要供能物質是什么？睡覺和打電腦都是低負荷長時間連續(xù)的“活動”，其供能物質中，脂肪占據(jù)的比例大于碳水化合物。但是注意，這并不能得出睡覺和打電腦可以減肥的結論。因為這些靜息性活動消耗的熱量總值太小，所以基本起不到減肥的作用，倒可以有增加肥胖幾率的作用。

下一個錯誤常識就是“要減肥，不能少于一小時”。雖然一小時這樣較長的運動時長會使脂肪消耗比例保持高位。但是還有兩個運動因素影響減肥效果，第一個是單位時間熱量消耗值，第二個是運動后“后燃”效應。通過改變后兩個因素并在少于一小時的運動時長內同樣能達到很好的減肥效果。單位時間的熱量消耗值乘以訓練時間得出總熱量消耗值，科學的高強度間歇訓練可以在相對短的時間內創(chuàng)造出大于等于長時有氧訓練的總熱量消耗。

減肥有兩種途徑。可以選擇長時間的有氧訓練，比如慢跑、自行車、連續(xù)游泳、跳操等低強度長時間連續(xù)訓練，每次時長至少大于20分鐘，一般要大于40分鐘。如果你的時間有限，減肥計劃也可以采取高強度間歇訓練，該訓練一般小于40分鐘。還有一個要素，就是訓練的升級效應。不要被一小時的訓練時長嚇到，你可以從每次訓練5分鐘練起；下一次訓練加30秒，不知不覺就能加到半小時，40分鐘，乃至超過一小時。