無論是男性還是女性，腰腹部絕對是最容易堆積脂肪的部位，一不小心都不知道什么時候脂肪就堆積了那么多。腰腹部脂肪太多不僅會影響到美感，對身體健康也不利，因此瘦腰腹是比較重要的事情。那么腰腹部的贅肉怎么減去？如何瘦腰腹的效果才最好？

1、如何瘦腰腹

1、摸頸拍腰高踏步

做法：右手摸到頸后，左手拍打后腰，最好用手心，同時配合左膝盡量向右上方抬高，頭轉向左邊。身體保持挺直，換邊再做。功效，輕拍頸部、腰部，有助副交感神經的活化作用。上身挺直有助胃部排氣，消除脹氣。高踏步運動，利用髖關節大腿對腹部的刺激，協助腹部腸子的按摩蠕動，有利排便。

2、抱膝張腿屁朝天

做法：躺臥床上，雙腳彎起，雙手各抱雙膝，分別向外張開雙腿，彎起腰臀部，讓屁股朝天。這種白領瘦腰運動的功效是躺臥抱膝張腿，可以對腹部施壓，促進腸內空氣的移動，引發放屁的感覺，并協調直腸的收縮放松，讓排便能有更規律的周期。放松胸部讓空氣自然進出，也可以舒緩身心。

3、擴胸馬步扭腰腹

做法：半蹲馬步，雙手握拳，雙肩雙肘彎曲90度分置身旁，拳頭朝上，保持上半身姿勢，只轉動腰腹部向左右，每秒轉動一次，嘴巴張開放松，讓肺部空氣自然進出。功效，微蹲馬步，固定髖關節和下肢，上半身也保持姿勢，只轉動腰腹部，可訓練腹斜肌，并擠壓按摩結腸大腸，以幫助大便成形、排出。

2、瘦臀操的動作要領

1、分腿蹲

①分腿站立，上身挺直，雙臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度，停留2秒鐘然后慢慢還原。這個動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

②身體直立，雙臂側舉，正常呼吸，上體前屈90度，并盡量向下壓，在壓到最低點后，停留2秒鐘，然后慢慢還原。此動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

③身體直立，兩腿分開，雙臂自然下垂，身體逐漸向左轉體90度，同時彎曲左腿成左弓步，然后雙手撐地，下壓臀部，將臀部壓到最低點時，慢慢恢復原狀。在左腿運動完畢后，換成右腿繼續進行相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

④身體直立，兩腿分開，雙手自然下垂，上身向右轉90度，緩慢下蹲，同時將雙臂放到身體前面，兩手各自扶一個腳踝，然后下壓臀部，當臀部下壓到最低點時，緩慢還原身體，接著將身體向左轉90度，進行相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

2、俯撐抬身

①身體挺直呈俯臥狀，雙臂支撐上體，然后用力上舉身體，與此同時盡力向后挺身，挺到極限時停留2秒鐘，身體逐漸還原。上述動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

②身體挺直俯臥，用肘關節撐地，左腿抬起向后上方擺，擺到極限時停留2秒鐘，然后逐漸還原，接著連續后擺左腿6次。擺完左腿之后，換成右腿重復相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

③右腿跪撐，上身前傾，兩手撐地，左腿盡量向后擺，擺到極限后停留片刻，慢慢還原，然后重復后擺左腿6次。擺完左腿后，換成右腿重復相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

3、仰操提臀

①坐在地上，兩腿伸直，并在一起，兩手放在身體后面，支撐住上身;左腿屈膝，依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部，同時臀部用力，當臀部上抬至最高點時逐漸還原，然后重復3次抬臀動作，右腿重復相同的動作。上述動作可連續進行8次。

②身體呈坐姿狀，兩腿彎曲，雙手扶住兩膝，然后前移左、右臀，重復前移6次后，再重復后移6次。上述動作可連續進行8次。

4、臀部振動繞環

①身體挺直雙腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側;然后想左頂髖，同時右腿屈膝內扣，上半身保持直立，在向左頂髖的同時，雙手握拳，雙臂在體側自然擺動。此動作來回進行6次，換成向右頂髖，身體各部位的動作與向左頂髖相同。上述動作可連續進行8次。

②身體挺直，兩腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側;然后先前頂髖，同時含胸，兩手扶髖。來回向前頂髖6次后，開始向后頂筋，頂筋的次數相同。上述動作可連續進行8次。

③身體挺直，兩腿自然分開，雙臂上舉，在頭頂上正握，髖部從左向前、向右、向后做水平360度得環繞，連續環繞6圈后，髖部同時進行反方向環繞。上述動作可連續進行8次。

溫馨提示：在運動的過程中，臀部肌肉必須用力收緊，在身體還原的時候放松，鍛煉的次數可根據自身情況進行增減。