減肥一直是人們比較關注的話題，每個女孩都希望自己擁有苗條纖瘦的身材，特別是腰圍，前段時間還流行反手摸肚臍、A4紙的腰圍，那怎樣才能擁有小蠻腰呢？下面，給大家具體介紹一下，我們一起來看看，希望每個女孩都能擁有纖瘦的身姿。

1、瘦腰的方法

仰臥起坐

仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬。兩臂打開，屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

NG很多人因為腹部沒有力，所以會用雙手夾住頭部拉身體上卷，這樣可是錯誤的姿勢，因為此時用力點是在肩頸部，而不是腹部，這樣可是很容易扭傷的。

仰臥在地上，雙腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰臥起坐。

NG雙腿只是輕放在椅子上，不要下壓用力，做仰臥起坐要運動的是腹部的力量。

抬腿上抬

仰臥在地上，兩臂伸直放在身體兩側，掌心向下撐地。雙腿并攏抬起，垂直于地面。吸氣，吐氣的時候，雙腿向上伸展，臀部抬離地面。

NG腿部不要越過頭部，注意是要運動腹部肌肉。

屈腿上抬

仰臥在地上，雙腿并攏屈膝呈90度角并向上抬起。兩臂伸直放在身體兩側。吸氣，吐氣的時候，雙腿繼續向上伸展，臀部抬離地面。

NG抬腿的時候注意保持膝蓋彎曲角度，同時頭部不太向上抬起。

仰臥在地上，兩腿屈膝，右腿交疊在左腿上，兩臂打開屈肘，手輕輕放在耳旁。吸氣，吐氣的時候，頭肩抬離地面，向上蜷曲。

NG兩臂不要夾住頭部，同時身體向上蜷曲時不要轉向側面。

疊腿側蜷曲

仰臥在地上，雙腿屈膝并攏，倒向左側。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候上身慢慢地向上卷曲，頭部及肩部抬離地面。

NG向上蜷曲的時候不要打開腿，保持并攏，同時雙手不要夾住頭部，同時不要歪向側面。

俯臥四肢上抬

俯臥在地上，兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣，吐氣的時候，四肢同時向上抬起。

NG注意抬腿的時候是用大腿力量，而不是小腿力量。

屈膝抬腿仰臥起坐

仰臥在地上，兩腿并攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候收緊腹部，上半身向上蜷曲。

NG注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。

踮踮腳尖，瘦腿就是那么簡單！

身體保持平衡，以前腳尖為重心點，后腳跟跟著抬起來，慢慢提高，有節奏地重復這個動作，要使勁踮起然后下壓，練到酸疼就可以了。

找一個東西輔助，保持身體的平衡。這樣做的目的就是讓你緊繃的小腿受到刺激并且慢慢地消耗脂肪，長期下去會消除疲勞并且能增加小腿的彈性。

這個看似簡單的小運動，不僅可以活動四肢和大腦，還能消除長時間用腦過度的問題，解決用腦過度引起頭暈的毛病。

男人踮著腳尖小便，可以起到強腎的功能；女人在蹲廁的時候也可以讓第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，抖一抖，也可起到補腎利尿的效果。

專家認為，一天能踮腳尖7次，不僅有助瘦腿，還能達到強精補腎的作用。

導讀：很多女性雖然從整體感覺上不算肥胖，但卻有一個又圓又大的臀部，雖然是“好生養”的象征，但是講究完美的你，又怎能忍受“大臀”影響自己的整體形象呢。

臀部肥大的原因

臀部美麗與否并不是在于它的大小，而是在于它夠不夠結實與挺拔。很多女性都會嫌棄自己的臀部太大或者過分突出，對肥臀感到煩惱不已。據介紹，臀部之所以肥大，除了有遺傳因素外，大多是因為肥胖的緣故。

理想的臀部

理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有肥肉，形成優美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。想擁有優美的臀形并不難，只要能持續做緊縮臀部肌肉的運動，便能擁有美麗的圓臀。據介紹，減除臀部脂肪還有另外一個好處，就是令雙腿看起來顯得更修長。

2、瘦臀的方法

運動一：減臀肥肉

據介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1.俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

2.臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15次~20次。

注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

運動二：強化腰臀

這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。

1.仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續做15次~20次。

注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之后，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。

運動三：美化臀形

這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有效，能創造有弧度的美腿。

1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1，換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15次~20次。

注意：做時要保持抬頭、挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。

說真的，“仰臥起坐”最能瘦肚子了，做仰臥起坐也要掌握正確的方法，每天都堅持，再加上合理的飲食和適當的運動。減肥就不是那么難了。要想瘦腹部，就來做仰臥起坐運動，但一定要記住下面三個黃金法則--

仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗量，減少脂肪。這里推薦大家三個可以特別關照身體“中段”的有氧運動--

乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘約消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不僅練習過程中需要，平常也需要如此。

練習過程中--起的狀態（用力狀態）呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時狀態下--腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

1:3的頻率

腹部練習時，用力的過程只能起到20%~30%的作用，退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時也要按1:3的比例進行，比如抬起身體的時候，數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”.

仰臥起坐Q&A

Q:我練習仰臥起坐已經2個月了，卻沒有任何起色，是不是要像男性那樣練習才會有效果啊？

教練：對女性來說，需要的是練出迷人可愛的曲線。因此建議采用小強度增加數量的練習，比如在墊上平躺，將雙手放置頭后，雙腿自然彎曲，起身幅度離地60度~70度。

持續20個為1組，速度稍慢，連續做2~3組，這是針對腹直肌上段的練習。臀部坐在床沿，雙腿自然落地，上身平躺在床上，然后將雙腿抬離地面達到與床水平或略高的高度，來練習腹直肌下段。

注意，不要在過軟的床上進行練習，過軟的床會讓脊柱下陷，不但加大了鍛煉的幅度，還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以，一周三次。

瘦身男女

Q:我很想減掉自己的小肚腩，穿上凸顯身材的漂亮衣服，可是又擔心練習仰臥起坐會練出腹肌，以至小肚子更加明顯。我該怎么做呢？

教練：首先要知道，仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最行之有效的方法之一。它是一種無負重的有氧練習，不會讓你產生大量的塊狀肌肉。

它不但可以減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于卵巢排卵和宮腔保健，仰臥起坐主要練習的是核心力量區域，除了可以鍛煉腹直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體脂量。

Q:好像有個說法，是說女人天生就有小肚子，是這樣嗎？我想知道產后女性怎樣做仰臥起坐才能縮小小肚子呢？

教練：由于女性特殊的生理構造，會有一些脂肪堆積在子宮的前方，起到保護宮腔的作用。所以，女性的小腹比男性明顯。

當女性生育過后，由于妊娠期大量增加保護宮腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮膚和脂肪細胞層的變形，小腹就會感覺更加難以減肥成功。

不過只要你堅持正確的練習，通過半年左右的時間，基本上就會有很大的改觀。產后4個月內不適宜做仰臥起坐，尤其是剖宮產。

產后練習時，可以在身后放置一個健身球或由伴侶協助，不要讓身體從地面平躺作為動作起止點，而是與地面形成60度的位置作為起止點，同時自然屈腿，讓幅度變小一些。

Q:我一看到肚子上的贅肉就煩，所以堅持天天做仰臥起坐，每次都做到小腹酸了才停。這么做行嗎？

教練：腹肌的練習需要持續性和有效強度的刺激，才能得到改善。但是不宜過度練習，因為這樣會對宮腔起到不好的刺激作用，甚至會造成生理期量增加等經期異常的現象。

最好是隔天進行鍛煉，讓生理機能有個緩解的余地。還要注意一點，即使做再多的仰臥起坐，如果管不住嘴巴的話，還是阻止不了小腹“長大”的跡象。只有堅持飲食和運動雙管齊下的方法，“游泳圈”才能和你說Bye-bye!

仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

根據Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：

身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。

初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。

在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

教你個應付考試的招，手放在耳朵上別放在腦后要省力，腿的彎曲幅度大（就是蜷腿的幅度大）比雙腿平放省力。一般你標準可以做1個的，用我這個方法做不上10個也能做8個。

試試，不過這個僅僅是為了應付考試而設計的，鍛煉身體沒有速成，還是要努力堅持。忘了說了，做起來速度要快，幅度要小，一般45度就應該可以了。

飯后1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結束后最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是出以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習結束1個小時內不要進食。