很多人夏季的時候都會露出手臂，手臂太粗會讓人失去自信，覺得自己穿衣服不好看，想要瘦手臂，手臂上的贅肉比較難減掉，需要掌握合適的方法，才能瘦的更快，瘦手臂可以做一些動作，通過運動的方式瘦手臂，會更加安全有效，效果更好哦！

1、手臂訓練動作

手臂訓練1：完美版俯臥撐

每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）

1.最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

2.使用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

1.肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放松膝蓋。

2.一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯臥撐

1.準備好俯臥撐的姿勢。

2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。

3.回到一開始的姿勢。

4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

手臂訓煉4；肱三頭肌收縮

1.站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2.保持肘部緊靠身體。

3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：下壓運動

1.坐在一個椅子或長凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，與后背保持90度角，然后在腳下放一個球。2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

手臂訓煉6：拳擊運動

1.雙腳打開，與肩同寬。雙膝放松，腹部繃緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。

2.上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強度。

2、怎樣瘦手臂最快

1、伸展法瘦手臂

保持站立姿勢，雙手手臂緊貼耳朵向上伸展，直到伸展到自己所能承受的極限時，緩慢將左臂屈肘到90度位置，手掌緊握右手手掌，雙臂發力，保持手臂呈緊繃狀態，持續該動作30秒后緩慢恢復原狀，雙手交替反復練習此動作，能使手臂肌肉變得更加緊實。

2、舒展身子瘦手臂

挺直上半身坐在床上，兩腿向兩側打開，利用腰部力量將上半身壓向腿部，同時雙手貼耳向上伸直至極限，堅持15秒后緩慢恢復原子時，反復練習十五分鐘，經常如此能使手臂和腰部得到伸展，減掉這兩個部位的贅肉。

3、畫圈法瘦手臂

將手臂向前伸直，與胸平行的時候手肘曲起呈90低，手臂與肩膀呈一直線，利用手臂力量用鉛筆順時針畫圈30次，再逆時針畫30次，然后將手臂緩慢伸直，反復練習該動作直到手臂酸痛為止，這個動作能使手臂得到充分鍛煉，讓肌肉變得緊實。

4、手臂伸展回放法瘦手臂

雙手伸直抬至胸前，十指交錯掌心外翻，利用手臂力量將雙臂回收，同時手心翻轉向內，保持15秒，將手臂緩慢伸直，掌心外翻，直到達到極限，反復練習改動作十五分鐘，能使手臂得到拉伸，促進脂肪加速燃燒，快速甩掉手臂贅肉。

3、減肥瘦身操推薦

減肥操一：瘦臂作用用時3分鐘

步驟1、身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙腿張開與腰同寬，腳指用力向下壓。雙手手心朝下，自然的放在身體側邊!

步驟2、雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近，感覺側腹部的肌肉有被拉扯伸展。

步驟3、將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重復A-C的減肥操3次。

減肥操二、瘦腰瘦臀用時三分鐘

步驟1、面朝上躺下，將一只腳的膝蓋立起。此時身體要挺直。雙手呈八字形展開，離開身體。

步驟2、立起的膝蓋慢慢向外倒，直至碰到地板。注意腳底板要緊貼伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要離開地板。

步驟3、向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。然后將腿向前伸直。然后另一邊的膝蓋也進行同樣的減肥操，左右交替做五次。

減肥操三：瘦腿用時三分鐘

步驟1、身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙膝張開與腰同寬，雙手呈八字形展開，離開身體!

步驟2、肩膀與腳體緊貼地板，腰慢慢向上挺。感覺大腿前方有用力伸展的感覺，此姿勢維持七秒!

步驟3、腰部保持上挺，然后將膝蓋并攏，繼續維持七秒。這時感覺到骨盆有收緊的感覺。然后慢慢將腰放松，回到A的姿勢。重復此減肥操2-3次。