21天減肥法是一種通過控制飲食和熱量的減肥方法，網上流傳這種減肥方法不用通過運動就能達到減肥的效果，所以，很多減肥人士很希望知道這種方法是吃什么食物就能瘦下來，我們都知道，減肥自然是不能吃高熱量、高脂肪的食物，那么，21天減肥法的食譜是什么呢？。

1、21天減肥法食譜

第一天：只喝水

第二天：只喝水

第三天：只喝水

第四天：黃瓜+蘋果水煮青菜海帶湯+蘋果

第五天：蛋清2個海帶青菜湯西紅柿+梨

第六天：西紅柿+蘋果海帶冬瓜湯涼拌黃瓜+蘋果

第七天：雞蛋+黃瓜水煮青菜+柚子海帶湯+柚子

第八天：黃瓜+梨水煮青菜+梨紫菜湯

第九天：水煮蛋+橙子海帶青菜湯+橙子

第十天：黃瓜+梨水煮青菜+梨紫菜湯

第十一天：西紅柿+蘋果水煮青菜海帶湯+蘋果

第十二天：豆漿1杯炒青菜+米飯海帶湯+梨

第十三天：水煮蛋炒蓮菜+米飯涼拌芹菜

第十四天：純奶1包10鴨脖+柚子黃瓜+柚子

第十五天：豆漿1杯炒青菜+米飯海帶湯+梨

第十六天：蒸包1個三鮮粉小碗水煮青菜+柚子

第十七天：豆漿1杯青菜炒肉+米飯黃瓜+柚子

第十八天：水煮蛋炒蓮菜+米飯涼拌芹菜

第十九天：純奶1包砂鍋一份蘋果2個

第二十天：純奶1包+柚子黃瓜+柚子

第二十一天：蒸包1個三鮮粉小碗水煮青菜+柚子

2、21天減肥法三個階段具體食譜

21天減肥法一般是分為三個階段進行的，前3天的排毒階段、中間8天的消脂階段、后10天的鞏固階段。在這三個階段的飲食是不同的。

第一階段

前3天的排毒階段，是清腸排毒的階段，需要徹底斷食，一粒米、菜都不能沾，完完全全就只能喝水。體質正常的一般一天的飲水量不能少于2500毫升。每天早晨起床時喝一杯500毫升的溫熱的淡鹽水。

腸胃不好的可以考慮和蜂蜜水，可以溫和養胃，不至于因斷食而損傷胃部。

第二階段

中間8天的消脂階段，主要是蔬菜水果餐，禁食主食，脂肪和甜食類。每一餐可以100克瘦肉或家禽或魚或海產品；一盤水煮菜；半片薄烤面包；一個蘋果或橘子。可以加無熱量的調味品，如檸檬汁或醋等，加中等量的鹽或胡椒。同時上午和下午各一個水果，水果可以選擇蘋果、獼猴桃、檸檬、李子、櫻桃、柑橘類。

具體食譜：

推薦食譜一

早：平菇青菜湯

小白菜、平菇洗凈后備用,將鍋中加入水,水燒開后加入平菇,煮兩分鐘后加入小白菜,一分鐘后關火加入適量鹽和胡椒粉

中：黃瓜拌豆腐+決明子荷葉山楂茶

黃瓜洗凈切丁，豆腐切成小丁。燒沸一鍋水，待水沸騰，放入豆腐丁焯一分鐘撈出。焯好的豆腐丁過下涼水，瀝干水分，與黃瓜丁混合。澆上調料拌勻即可（生抽和醋中都有鹽，可以不用再放鹽了）

晚上：小番茄+木糖醇酸奶

推薦食譜二

早：紫菜平菇生菜湯

冷水注入鍋中，手撕平菇入鍋，大火煮開三分鐘。

紫菜、生菜入鍋，煮1-2分鐘，加入鹽、胡椒、雞精。關火，出鍋。

中：蒜頭煮莧菜+決明子荷葉茶

掐掉或切掉根部及較老的莖，浸泡后洗干凈。鍋里放少量水，加幾粒蒜頭，燒開，放莧菜進去煮，中間可翻動數次，直到莧菜煮軟，煮熟。關火，放適量鹽，拌勻，用筷子夾出。

晚：黃瓜酸奶

將切好的黃瓜、酸奶加入攪拌機攪拌即可。

推薦食譜三

早：酸奶拌荸薺

中：木瓜蔬菜沙拉+西瓜汁

晚：小番茄+芒果

第三階段

21天減肥法的后10天可以正常飲食，但是也要注意飲食量的控制，吃六七分飽就可以了。同時注意每餐食物的搭配，在這個階段養成好的飲食習慣，持久的保持理想體重。

推薦食譜一

早餐：豆漿一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗。

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗。

推薦食譜二

早餐：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡蘿卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把。

中餐：西紅柿炒雞蛋，木耳

拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗。

晚餐：菠菜豬血

豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

推薦食譜三

早餐：醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭。

中餐：涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗。

晚餐：涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

推薦食譜四

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜。

中餐：紅燒牛肉，

涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭。

晚餐：冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥。

推薦食譜五

早餐：一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶。

中餐：西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲。

晚餐：豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊。

溫馨小貼士

在用21天減肥法減肥時，不要忘記配合適量的運動，如快走、慢跑、瑜伽、跳繩等有氧運動，減肥效果會更佳。

3、幫助減肥的食物大全

1、燕麥片(無糖)

燕麥片含有大量的膳食纖維，容易產生飽腹感，促進新陳代謝，讓你在消化時消耗更多能量。并且，燕麥片的可溶性膳食纖維是白米的12倍，攝入的可溶性纖維在人體腸道內與水混合形成膠質，令人體吸收食物養分的時間延長，能較長時間地維持飽腹感，以及避免血糖驟升驟降所帶來的想吃甜食的欲望，同時也可促進腸道蠕動，預防便秘的發生。你可以在早餐時用牛奶沖泡燕麥片，同時再加入一些堅果，不僅能保持你一個早上的能量供給，還不會餓哦！

2、雞蛋

沒錯，雞蛋是有減肥的效果的！雞蛋含豐富的優質蛋白、人體必須氨基酸、維生素和其它微量元素鉀、鈉、鎂、磷等。這些營養能幫助燃燒脂肪、促進新陳代謝。此外，雞蛋還富含DHA和卵磷脂、卵黃素，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。1個雞蛋只有80卡的熱量，所以并不會超標。重要的是食用的方法，要牢記每天最多一個雞蛋，也不要與豆漿一起吃，更不要和白糖一起煮。記住這三點，你就可以放心的吃啦！

3、雞肉和其他純瘦肉

肉類中的蛋白質是人體所需要的各種營養素的核心。人體激素含量的正常分泌、肌肉的正常增長、免疫系統的正常維護都離不開它。但是要記住一點，要選擇高蛋白、低脂肪的動物性蛋白質，控制脂肪。魚、雞胸脯肉、牛肉等都是高蛋白、低脂肪的代表。烹飪的方式盡量以水煮、清蒸為宜，盡量不要吃煎炸類的肉制品。

4、花生醬

在你心目中花生醬也是高熱量的代表，但是正確的吃一樣有減肥的效果。花生本身是很好的排毒佳品，可以強健腸道，消除便秘;而花生中獨有的植酸、植物固醇等特殊物質，可增加腸道的韌性。花生醬能提供豐富的纖維、鉀、磷、鎂、鋅等，雖然也含有高熱量和高脂肪，但是花生醬的脂肪以單不飽和脂肪為主，對心臟健康有益，甚至能調節血液中的三酸甘油酯。因此，早餐用花生醬搭配全麥面包，是非常不錯的選擇！

5、杏仁等堅果類

不要因為士力架里面有大量堅果仁就把堅果與高熱量劃等號，其實正確食用堅果是能夠幫助你減肥的哦！堅果含有豐富的蛋白質、纖維素和大量的微量元素，并且非常容易有飽腹感。早上10點和下午3點兩個能量低點時候食用適量的堅果，既能解決你的饑餓感，又能補充能量，最重要的是，還不會長胖哦！

6、豆類

豆類含豐富膳食纖維，能夠吸收體內水分，還能分解脂肪及抑制脂肪積聚，利于通便。而大便暢通了，食物在腸道停留時間就縮短了，也能減少吸收。而且，而豆類有極佳的利尿排汗功效，并能幫助身體燃燒脂肪，塑造肌肉。此外，豆類的熱量主要來自于碳水化合物與優質大豆蛋白，烹調時只要不加過多的糖，熱量絕對不高。

7、菠菜等綠色蔬菜

綠色蔬菜是維生素、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。抗氧化物能夠中和體內的部分自由基，從而防止皮膚老化;大量的膳食纖維也能清除腸道內的毒素，達到排毒通便的效果。并且，蔬菜的熱量極低，多吃也不怕長胖！但要注意的是，烹調的時候一定要少放油，才能保證低熱量哦！

8、乳制品(脫脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪)

并不是所有的乳制品都有減肥的功效，“低脂”或“脫脂”是第一要素！脫脂牛奶、酸奶、奶酪等都是很好的減肥食品。乳制品種豐富的鈣質能夠促進骨骼生長，而大量的優質蛋白質能夠加速你的新陳代謝，讓你燃燒更多的脂肪。而酸奶種的乳酸，能夠刺激胃液分泌，促進腸道蠕動，清理腸道，抑制有害菌生長，避免體內毒素堆積，纖瘦的身材就隨之而來了。

9、橄欖油

誰說減肥一定要遠離油脂？吃的太素反而容易引發便秘的問題。橄欖油富含的不飽和脂肪酸和維生素E，能促進血液循環和肌膚新陳代謝，刺激消化，降低膽固醇，緩解胃痛、脹氣。如果你為便秘所困擾，那么每天早餐時一湯匙橄欖油，或者可以用全麥面包沾著吃下，將非常有助于緩解便秘。如果能在做菜時使用橄欖油，那么你的餐桌將會低脂很多！

10、全麥或谷類主食

主食不一定只能是白米和小麥粉，健康的選擇自然是更多的谷物。谷物含有豐富的膳食纖維，在人體內消化慢，升糖指數也相對較低，比比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饑餓，因此也更有利于身材。有研究表明，吃全谷物主食的人比吃精致谷物主食的人能減掉更多的脂肪。那么，全谷物主食吃什么？玉米、薏米、小米、全麥粉等都是主食的替代品。

11、乳清蛋白粉

乳清蛋白是牛奶中天然存在的一類可溶性的蛋白質，含有人體所需的所有必需氨基酸，其氨基酸組成模式與骨骼肌中的氨基酸組成模式幾乎完全一致，極其容易被人體所吸收。乳清蛋白的賴氨酸和精氨酸含量高，有助于肌肉生長并降低機體脂肪含量。此外，乳清蛋白還可以幫助你燃燒多余脂肪，在攝入總熱量不變時，如果每日膳食中增加一些乳清蛋白的攝入量，則大大有助于消耗多余脂肪，幫助你健康地控制體重。

12、莓類水果

草莓、藍莓等莓類水果含有大量的維生素C和花青素。維生素C能合成肉堿，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒;而花青素則是一種純天然抗氧化劑，可高效清除老化、壓力及外在污染產生的自由基，促進新陳代謝。多吃莓類水果不僅能夠保護心臟、提高視力、增加身體平衡性與協調性，更能幫助你控制食欲，達到很好的減肥效果。