跑步是最常見的一種運動，也是最簡單最方便的一種運動方式，所以很多人都有跑步的習慣，有些人喜歡早上跑步，有些人喜歡晚上跑步，當然都是有好處的，有很多人為了減肥才跑步，但是跑步后小腿容易長肌肉，那跑步后怎么防止小腿變粗？

1、拉伸小腿

小腿：阿基利斯腱、腓腸肌、比目魚肌、與足底伸展

找一面墻，雙腳呈前后弓箭步，腳尖朝前，后腳跟要貼地，雙手推墻支撐，此時你會感到后小腿有伸展或緊繃的感覺，做這個動作時要注意后腳跟不可提起，否則伸展的效果會打折扣，如果腿部過于緊繃的人，雙腳前后的跨距可以小一些。維持動作30秒，換邊進行。

這個動作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過于緊繃不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部問題的兇手，確實做好小腿的放松與伸展，足底相關問題往往能有所改善。

2、坐姿屈膝小腿拉伸

1.坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡2.將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然后換腿，重復。

3、拉伸大腿前側

大腿前側：股四頭肌伸展

用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；若會左搖右晃，另一只手可以扶墻或穩固物來支撐身體。維持動作20秒，換邊進行。

股四頭肌是有爆發力的肌肉，在快跑時扮演加速的角色，長跑時使用的比例雖然較少，但它具有穩定膝蓋的重要任務，有足夠的股四頭肌力，可以有效避免膝部的運動傷害。

這個動作除了跑后可以做，也很適合股四頭肌重量訓練后的伸展動作。

4、拉伸大腿后側

大腿后側：腿后肌群

從蹲下開始，雙手抱住后腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會覺得大腿后側的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿后稍緊的程度即可，不要勉強拉直雙腿；腹部應盡量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好。

這個動作能伸展到平時較少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色，且相較于股四頭肌而言，是大范圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛煉和伸展，能減輕小腿的負擔，跑步也會更輕松有效率。

5、預防小腿變粗

跑步小腿粗主要是在跑步過程中小腿發力過多，正確的跑步姿勢是用一骨盆為中心的核心肌肉群的力量帶動雙腿向前，而不是雙腿帶動身體向前，正確的跑步姿勢可以有效預防小腿變粗：

上身放松直立、略向前傾，不要彎腰駝背；

頭頸部與上身成一直線，不要駝背或向后傾；

手臂放在腰部位置，貼近身體擺動，不要特意太高。后擺時要避免向外。雙手輕握空拳；

腳掌前緣著地，著地時要放柔松軟，順著路面的里面，隨著大腿向后擺動。抬腿時要配合擺臂的律動；

雙腳不要內八或外八，否則會造成膝蓋疼痛。

6、要注意這些

一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。

二、跑步后進行放松練習。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。