有的人平時很注重一日三餐，確實一日三餐對于我們的身體來說還是很重要的，早餐和午餐應該攝取到的營養是不一樣的，可能有的人比較重視早餐，其實午餐也是非常重要的，午餐是有三要素的，那午餐安排三要素是什么？午飯該如何合理安排？

1、午餐安排三要素

①午餐熱量：午餐作為一天中熱量最高的一頓，可以吃到720~900kcal。

②午餐重量：人的胃容量有限，一般來說，可以裝下的食物在500-700g之間。

③午餐結構：一頓合格的午餐需要具備三個種類的食物，即主食（谷薯類）+蔬菜+肉蛋（或豆制品）+烹飪用油。素食者可以用豆制品來代替肉蛋補充優質蛋白。

2、每個元素如何安排

(1)主食篇

主食的種類有很多種。首先就是大家都認可的也是食用最多的精糧系列，包括：米飯、面條、米粉、年糕、包子、饅頭、面包。

除了以上這些精細糧之外，想要減肥的寶寶也推薦使用粗糧來代替一部分的主食，比如：玉米、紅薯紫薯一系列粗糧、綠豆紅豆等一系列雜豆等。

有一些過去我們一直當蔬菜吃的食物，小至要在這里正式為它們平反，申請求得主食圈的一席之地了，那就是：土豆、芋頭、南瓜。還有一些根莖類蔬菜的淀粉含量比較高，對碳水化合物限制比較嚴格的健身人群也習慣把它們看成是主食，比如：蓮藕，山藥等。

一頓午餐，主食熱量在350kcal到530kcal之間，女生可以往350kcal靠攏，男生可以向530kcal靠攏。如何估算分量請看下圖：

小tips：大米綠豆等干的谷物分量估算

電飯煲自帶的量杯一杯米約為150g。一般來說，女生吃2/3杯。男生吃一杯就可以吃飽。一般電飯煲很難直接烹飪半杯米，因為量偏少~女生可以直接一次煮一杯，吃兩頓。

(2)食肉篇

肉的種類有很多，大致分為白肉和紅肉兩大類。簡單粗暴來說的話，烹飪前呈現紅色的肉叫做紅肉。一般說的是豬牛羊肉。烹飪前呈現白色的肉叫做白肉，比如雞鴨、魚蝦。除了肉之外，蛋也是非常不錯的優質蛋白的來源。

在肉類的挑選上有幾個小原則需要注意：

盡量選擇瘦肉，減少脂肪攝入，保證更多的優質蛋白攝入。

選擇新鮮的肉而不是腌制過的肉，減少鹽分的攝入。

當然，如果因為宗教原因吃素的朋友，也可以選擇豆制品替代肉，可以選擇的豆制品很多，包括：豆腐、香干、千張、腐竹、腐皮。

肉蛋的分量需要100g左右，提供100-200kcal的熱量。

附加小tips：50g的肉和雞蛋差不多一樣大~

(3)烹飪用油篇

膳食指南建議我們每天的食用油范圍為25-30g。所以分配到午餐的食用油大概是15g左右。所占熱量大概在100kcal~150kcal之間

午餐的蔬菜量建議吃200-300g。盡可能保證一半為綠葉菜，150g，大約30kcal。葉類蔬菜的分量非常好估計，一般來說，一捧蔬菜大概是100g。一般來說，中午能吃2-3捧就非常棒了。

p.s.

以上重量表示生重，蔬菜烹飪之后會脫水嚴重，如果要吃煮熟的蔬菜200-300g，那估計也會撐得吃不下其他東西啦。

3、具體的選擇

怎么方便怎么來自己做菜黨請看這里：

原則：一個菜+一個主食，一口鍋一個碗全部搞定，哪個元素不夠添哪里。

(1)蓋飯

米飯+一個有菜有肉且菜肉比例為3：1的菜~

正確搭配：魚香肉絲蓋飯~輔料蔬菜包括胡蘿卜絲，青椒絲，木耳絲~很容易完成蔬菜和肉的比例。

錯誤搭配：肥牛蓋飯，輔料僅有一點洋蔥，蔬菜的量太少。如果吃的時候自己再搭配好黃瓜番茄這類容易處理的蔬菜就可以做到比例協調~也能緩解油膩感。

(2)炒炒系列

炒飯，炒面，炒米粉，炒年糕

正確示范：有蛋有蔬菜內容豐富的炒飯。

烹飪小tips：選擇含水量低的蔬菜一起炒，比如洋蔥，韭菜，胡蘿卜。如果選擇含水量高的蔬菜，就很容易把粒粒分明的米飯變成一團一團的糊糊。

(3)湯水系列

湯面，湯飯，面片湯

錯誤示范：清湯掛面。。。純吃一碗主食，沒有蔬菜也沒有肉。

正確示范：直接在面湯里燙好生菜或者菠菜這類容易熟的葉類蔬菜，另外通過雞蛋來提供蛋白質，當雞蛋+瘦肉的量仍然不夠多的時候通過加一份涼拌香干來補充蛋白質。

4、午午餐吃什么最營養

1、最佳蛋白質——魚肉

魚肉可提供大量優質蛋白質。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預防心血管疾病。

2、抗氧化——豆腐

除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

3、保持活力——圓白菜

圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。

4、降脂——洋蔥

洋蔥雖然常見，很多菜中會加上洋蔥作為配料，其實洋蔥有著很好的功效。洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

5、抗衰老抗癌——西蘭花

西蘭花富含抗氧化物質維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

6、養顏——新鮮果蔬

新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸健康，幫助排毒。