夏季的時(shí)候，很多人可能會(huì)吃到的一種菜就是涼拌菜，涼拌菜通常都是運(yùn)用最簡單的加工過程，將蔬菜等等調(diào)味拌好，最大程度的保持了食材的營養(yǎng)，涼拌菜的種類也有很多，要注意營養(yǎng)搭配，那么，涼拌菜有哪些推薦？夏天吃涼菜有哪些注意事項(xiàng)？

1、 夏季吃哪些涼拌菜

涼拌黃瓜。

黃瓜是夏季補(bǔ)水的最佳食物，它的水分含量是所有食物中最高的。黃瓜中含有苦味素，具有一定抗癌作用。另外，黃瓜性涼，具有除熱、利水、解毒的功效。黃瓜很適合用來涼拌，比如黃瓜木耳、蒜拌黃瓜等。

涼拌藕片。

藕在《本草綱目》中被稱為“靈根”，天熱吃點(diǎn)脆甜的藕片，不僅開胃爽口，還有清火潤燥的功效。藕經(jīng)過焯水，性由涼變溫，有養(yǎng)胃健脾的功效。姜汁藕片就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

涼拌土豆絲。

土豆不僅富含鉀元素，還富含鈣、鋅等人體必需的礦物質(zhì)以及維生素C等營養(yǎng)素。夏天出汗多，因此吃土豆能起到補(bǔ)充營養(yǎng)的作用。此外，土豆里富含膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和加速膽固醇在腸道內(nèi)代謝，具有通便和降低膽固醇的作用。和熱炒相比，土豆焯水后涼拌，清脆可口，如醋拌土豆絲。

涼拌苦瓜。

苦瓜中的苦瓜甙和類似胰島素的物質(zhì)有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。苦瓜甙和苦味素還能增進(jìn)食欲，健脾開胃，有明目、助消化、清涼解毒、利尿等療效。炎炎夏日里涼拌一盤苦瓜是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

涼拌萵筍。

萵筍味道清新且略帶苦味，可刺激消化液分泌，增進(jìn)食欲。萵筍中有很多無機(jī)鹽、維生素成分，含鉀量也較高，對(duì)控制高血壓有益，同時(shí)它對(duì)人的基礎(chǔ)代謝、甚至情緒調(diào)節(jié)也都有影響。天熱時(shí)來一盤清爽的醋拌萵筍，有助于消除緊張，緩解壓力，增強(qiáng)食欲。

涼拌芹菜。

芹菜有利咽喉、明目益氣、補(bǔ)血健脾、止咳利尿等功效。經(jīng)常吃芹菜能增強(qiáng)抵抗力，尤其在夏季，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)咽喉疼痛、口腔潰瘍、心煩等癥狀，吃涼拌芹菜可起到一定的緩解作用。

做涼拌菜應(yīng)注意不可生吃的蔬菜

有些蔬菜生吃不易消化，甚至?xí)?dǎo)致食物中毒。如山藥和西蘭花生吃不易消化。西蘭花和花菜等十字花科蔬菜，富含膳食纖維，煮熟再吃口感好且易消化。又如菠菜、空心菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜，焯水去草酸后再?zèng)霭瑁欣谌梭w對(duì)鈣的吸收。含淀粉較多的蔬菜，如土豆、山藥、紅薯、芋頭也不要生吃，否則容易產(chǎn)生腹脹。而扁豆等各種豆角生吃易中毒。大多數(shù)豆角，如扁豆、菜豆、刀豆等都不適合生吃。

另外，番茄和胡蘿卜生吃浪費(fèi)營養(yǎng)。番茄中的番茄紅素和胡蘿卜富含的β-胡蘿卜素加油炒熟后，營養(yǎng)更易被人體吸收，不建議生吃，也不可榨汁。

菠菜、洋蔥要先焯一焯

并不是所有的蔬菜都可以用來做涼拌菜的，比如含淀粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化；一些豆類，如云豆、毛豆等含有有毒蛋白質(zhì)，生吃很容易引起食物中毒，即使涼拌，也一定要先將它們煮熟。 菠菜、莧菜、空心菜、竹筍、洋蔥、茭白都屬于含草酸較多的蔬菜，在腸道內(nèi)會(huì)與鈣結(jié)合成難溶的草酸鈣，干擾人體對(duì)鈣的吸收。因此，這些蔬菜在涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分的草酸。

做時(shí)放點(diǎn)姜蒜

由于夏季氣溫較高，微生物繁殖特別快，是消化道傳染病易于流行的季節(jié)，因此，制作涼拌菜所用的器具如菜刀、菜板和容器等均應(yīng)十分潔凈，使用前應(yīng)用開水燙洗，切忌用切過生肉的菜板和菜刀切蔬菜。此外，蔬菜在吃之前最好用淡鹽水浸泡30分鐘，可以最大限度地減少農(nóng)藥殘留。做菜時(shí)放點(diǎn)醋、蒜和姜末也能起到殺菌的作用。生姜中的姜素、大蒜中的蒜素還有很強(qiáng)的抗氧化功能，能夠延緩衰老和抗輻射。 做涼拌菜的蔬菜最好是新鮮的，有些蔬菜在冰箱里放了一段時(shí)間后，會(huì)失去本身甘甜的滋味和脆嫩的口感，營養(yǎng)成分也會(huì)有一定的損失，不適宜再做涼拌菜。做好的涼拌菜由于很容易變質(zhì)，最好在當(dāng)天吃完。

2、吃涼菜的注意事項(xiàng)

注意事項(xiàng)1、

涼拌菜食材必須新鮮。常溫保存與冷藏保鮮時(shí)間過久的蔬菜除了會(huì)損失營養(yǎng)成分，大多其口感喪失了脆嫩等口感，不適宜做涼拌菜。

注意事項(xiàng)2、

涼拌菜現(xiàn)吃現(xiàn)拌，當(dāng)頓食完。除防止細(xì)菌滋生外，蒜拌涼菜久放會(huì)產(chǎn)生令人不悅的刺鼻氣味。食用久放的涼菜或許會(huì)因?yàn)樽冑|(zhì)而導(dǎo)致食物中毒。

注意事項(xiàng)3、

涼拌菜殺菌調(diào)料不可缺。加入蒜、姜、醋、芥末、適量辣椒等，除了可以提升炎熱夏季不振的食欲，還能起到殺菌效果。

注意事項(xiàng)4、

多數(shù)葉菜類食材需水焯。例如菠菜、莧菜、空心菜、竹筍等涼拌前建議焯水，可去除草酸及部分澀味，并可壓縮體積，使得蔬菜攝入量增多。

西蘭花、菜花、萵苣等蔬菜焯水更易消化，口感會(huì)更好。

豆角類蔬菜必須焯熟食用，避免中毒。

注意事項(xiàng)5、

葷素同拌需謹(jǐn)慎。涼拌菜不建議同一些肉制品及海鮮制品一同涼拌，減少腸胃不適發(fā)生率。

較少用含油脂較多的市售沙拉醬涼拌，減少脂肪攝入量。

注意事項(xiàng)6、

自己動(dòng)手健康多。街頭路邊售賣的涼菜，多敞開式陳列，衛(wèi)生難以保證，炎炎夏季常吃路邊攤，得腸胃炎的幾率大大增加。

注意事項(xiàng)7、

涼菜巧搭配。與豆制品，菌藻類、乳制品及堅(jiān)果制品等搭配讓涼拌菜營養(yǎng)更加豐富多樣。

注意事項(xiàng)8、

烹飪用具勤消毒。接觸涼拌菜的器皿、案板、菜刀等需要用開水洗燙，焯水后過涼的蔬菜需要用涼開水或純凈水過涼，如直接用自來水，則建議最后用涼開水沖淋一遍。

注意事項(xiàng)9、

食材徹底沖洗干凈。若實(shí)在懶得清洗蔬菜，可自行想象一下：婀娜多汁的蔬菜生長，除了陽光水分外，離不開的還有化肥農(nóng)藥，當(dāng)然，各類糞肥也常會(huì)成為蔬菜的小伙伴。

注意事項(xiàng)10、

調(diào)料添加勿隨便。一些調(diào)料是不可用做涼拌菜的，例如專門用來加熱食用的炒菜醬油等。

豆瓣醬、醬油(味極鮮)、味精甚至是食醋中均含有鈉，在加鹽適量的前提下，各類調(diào)料也不易多加，避免造成鈉超標(biāo)。

當(dāng)然，做出一份好吃健康的涼拌菜絕不僅僅只需這簡單的十招，但無論如何，目標(biāo)只有一個(gè)，就是讓我們?cè)谄穱L涼拌菜時(shí)，多一些健康營養(yǎng)與美味的陪伴。