腿部的肌肉是力量的象征，而生活中很多人都比較喜歡健身，健身可以幫助我們鍛煉出來(lái)自己想要的身材，而健身也可以增加自己身體的免疫力。腿部肌肉如何鍛煉好呢？鍛煉好腿部的肌肉，能夠顯得身材好，下面來(lái)看看7招拉伸腿部肌肉。

1、拉伸腿部肌肉方法

7招拉伸腿部肌肉，防止肌肉長(zhǎng)粗哦~

第一招

1. 站立，兩腿前后盡量張開(kāi)，伸直，穩(wěn)住。

2. 上身前傾，盡量貼近大腿。兩手伸直，放在地面上。保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5次。

第二招1. 兩腿并攏坐直，腳板勾起，雙手垂放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸，目視前方。

2. 彎曲左膝蓋，將左腳踝放在右大腿根部盡量貼近恥骨，上身向前傾，雙手抓住右腳掌。交換腿重復(fù)相同動(dòng)作。

第三招

1. 兩腿前后張開(kāi)，左腿在前，右腿在后。左腿膝蓋彎曲，使得大腿與地面平行，小腿與地面垂直。右腿膝蓋著地，小腿貼近地面。

2. 右手搭在左膝蓋，左手放在背后，腰部向左扭轉(zhuǎn)，保持均勻呼吸5次。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

第四招

1. 坐姿。左腿彎曲，左腳緊貼身體。右腿向右前方伸直，身體向右側(cè)傾斜。

2.左臂伸過(guò)頭頂，右手握住右腳趾處，保持均勻呼吸5次，換另一邊進(jìn)行。

第五招1. 側(cè)躺在地毯上，雙手撐立上半身。

2. 一只腿彎曲把腳尖放在另一只大腿內(nèi)側(cè)，另一只腿要伸直盡量往上抬才會(huì)有兩側(cè)肌肉收縮的感覺(jué)，同時(shí)注意臀部的收緊。保持均勻呼吸5次，換邊進(jìn)行。

第六招

1. 雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”形。

2. 兩手與肩同寬，腳后跟向后，保持均勻呼吸10次。

第七招

1. 站立，兩腿左右盡量分開(kāi)，右腿彎曲，左腿伸直。

2. 右手撐在右大腿上，上半身往左上方扭轉(zhuǎn)，左手往上舉起，眼睛看向左手指尖。保持均勻呼吸5次，換另一邊。

2、肌肉練習(xí)怎么吃

1、飲食對(duì)肌肉的重要性

飲食在肌肉增長(zhǎng)的過(guò)程中至關(guān)重要，蛋白質(zhì)是必不可少的——蛋白質(zhì)中的氨基酸可以幫助修復(fù)你在運(yùn)動(dòng)中的輕微損傷。記得在運(yùn)動(dòng)后的15--20分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這可是為長(zhǎng)肌肉“開(kāi)小灶”。不要忘了也要多攝入碳水化合物，它是肌肉的補(bǔ)給燃料。富含高蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋，牛奶，肉類(lèi)等，但是為了攝入高蛋白的同時(shí)避免攝入過(guò)多脂肪和膽固醇，所以一般肌肉練習(xí)的人會(huì)選擇吃雞蛋蛋白，脫脂牛奶，還有含有脂肪較少的雞肉、魚(yú)肉等。

2、有規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃

首先，你要安排一個(gè)有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃。一周最少做兩次力量訓(xùn)練，每次20分鐘，這樣才能打下基礎(chǔ)，也不會(huì)浪費(fèi)太多時(shí)間。可以不時(shí)改變訓(xùn)練計(jì)劃以防出現(xiàn)平臺(tái)期。你可以讓健身教練幫你制定訓(xùn)練計(jì)劃，這樣即使工作忙到?jīng)]有時(shí)間去健身房，你也可以在家堅(jiān)持訓(xùn)練。

3、力量型和輕量型訓(xùn)練配合

當(dāng)你下定決心開(kāi)始整個(gè)訓(xùn)練，辛苦的鍛煉可能會(huì)讓你覺(jué)得很痛苦，有時(shí)候你會(huì)走來(lái)走去伸展一下緩解力量型訓(xùn)練的緊張。事實(shí)上，輕量型訓(xùn)練讓血液循環(huán)會(huì)減緩肌肉酸痛。所以在長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練后，做一些輕量的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助修復(fù)和增強(qiáng)肌肉，在痛苦過(guò)后來(lái)點(diǎn)短距離的慢跑和伸展運(yùn)動(dòng)吧。