不同的人對于自身的身體要求是不相同的，有些人想要減肥，而有些人想要增肥，無論是太胖還是太瘦，對身體都是很不好的，比較瘦的人缺乏營養(yǎng)，身體可能出現很多的問題，需要增肥，那么瘦子增肥吃什么呢？吃什么東西能夠很快胖起來？

1、增肥的食物

1.自制蛋白質奶昔

喝自制的蛋白質奶昔既含有高營養(yǎng)又可以快速增肥。最好是自己做冰沙,因為外面售賣的產品往往多糖又缺乏營養(yǎng)。 你可以將牛奶混合飲用，巧克力香蕉堅果奶昔、榛子巧克力奶昔、香草藍莓奶昔等口感也不錯。這些果汁提供的能量約為400-600卡,還含有大量的蛋白質和重要的維生素和礦物質。

2.牛奶

牛奶一直被視作增肥或增加肌肉必選。它提供比例適中的蛋白質、碳水化合物和脂肪，同時也富含維生素和鈣等礦物質。對于希望增多肌肉的民眾而言,牛奶是很好的蛋白質來源,可提供酪蛋白和乳清蛋白，有助于民眾增加肌肉。

3.米飯

大米是一種廉價有效又可幫助增肥的碳水化合物。1碗米飯(165克)提供的熱量為190卡。

這意味著你僅需吃一碗米飯便可輕松獲得大量的碳水化合物和熱量。 但是不建議準備一周的米飯并搭配其他食物，因為其中有可能含有砷和植酸。砷具有金屬毒性，植酸會降低機體對鋅和鐵的吸收。部分大米中富含砷，因此要合理選擇大米類型。

4.堅果和堅果油

一顆小的杏仁含有超過7克蛋白質和18克健康脂肪。如此高熱量,僅作為小吃點心便可以為機體快速提供熱量。果仁也可被添加到各種各樣的小吃或菜肴如果汁和酸奶等。

5.紅肉

紅肉可能是促進肌肉生長的最佳食物。例如牛排,每6盎司牛排含有約3克亮氨酸。亮氨酸是刺激肌肉蛋白質合成的關鍵蛋白質。此外,紅肉中富含肌酸,熱量較高，因此紅肉或許為世界上最有助于增加肌肉的物質。

6.土豆和淀粉類產品

土豆和其他淀粉類食物是廉價易得的健康淀粉類碳水化合物的來源，民眾應盡量多食用以下食物：藜麥、燕麥、玉米、蕎麥、土豆、紅薯、南瓜、豆類等。不僅有助于增肥，也有助于增加肌肉，此外，也可豐富腸道細菌。

7.鮭魚和油性魚類

鮭魚和油性魚是蛋白質和健康脂肪的重要來源。170克的鮭魚肉便可提供350卡熱量、4克ω-3脂肪酸、34克優(yōu)質蛋白,有助于增多肌肉和增肥。

8.蛋白質補充劑

運動員和健美者想要增加體重，經常會選擇蛋白質補充劑。乳清蛋白補充劑是增加體重的不錯選擇,當結合力量訓練效果更佳。有些人認為乳清蛋白不健康,但有研究證實，乳清蛋白可改善機體健康并降低患病風險。

9.干果類

干果是高熱量的零食,還提供抗氧化劑和微量營養(yǎng)素，味道也很好，富含纖維素、維生素和礦物質。想要增肥的民眾可選擇干果和奶昔結合食用。

10.全麥面包

全麥面包是很好的碳水化合物來源，結合雞蛋、肉類和奶酪食用增肥效果更好。

11.鱷梨

鱷梨富含健康脂肪。與其他水果相比,鱷梨提供高熱量。200克的鱷梨提供322卡熱量、29克脂肪和17克纖維素。鱷梨還富含維生素、礦物質，是增肥的優(yōu)秀選擇。

12.健康的谷物

健康的谷物可以是獲取碳水化合物、熱量和健康營養(yǎng)的絕佳選擇。但是應避免加工類谷物，例如避免食用精制谷類和高糖谷類等。

13.谷物棒

市場上的健康谷物棒作為小吃可有效增肥。可結合其他蛋白如酸奶、煮雞蛋或蛋白奶昔等一起食用。

14.黑巧克力

黑巧克力提供大量的抗氧化劑，含有高熱量，100克黑巧克力所含的熱量約為600卡，同時也富含微量元素如鎂等。

15.奶酪

奶酪可作為主食食用。同黑巧克力一樣,它含有高熱量和脂肪，是民眾補充蛋白質的很好來源。而且奶酪非常美味,因此可以將它添加到菜肴中，便可輕松獲得幾百卡的熱量。

16.雞蛋

雞蛋是地球上促進肌肉生長的最健康食品之一。事實上,幾乎所有的有益營養(yǎng)都可以從蛋黃中獲得，只要你對雞蛋不過敏，你不用限制攝入量，每天吃3個雞蛋都可以。事實上,許多運動員每天吃6個雞蛋甚至更多。

17.全脂酸奶

全脂酸奶可提供均衡的蛋白質、碳水化合物和脂肪。酸奶和水果可以搭配食用，早餐選擇酸奶和麥片可有助于你增肥。

18.健康的脂肪和油

健康的油包括特級初榨橄欖油、鱷梨油和椰子油等，烹飪時僅添加一湯匙(15毫升)的油，便可快速添加135卡熱量。但應避免食用加工植物油。

2、增肥的運動

1、舉啞鈴

舉啞鈴是男性經常練習的一項運動，可令胸部肌肉結實，經常練習還可達到擴胸的效果，也會使穿衣服更加好看。

2、抬腿

具體方法是：先直立坐在凳子上面，靠腹部力量抬腿向上，保持5秒，回歸準備姿勢。一天可做三組，每組15次。只要持之以恒，會令自己的腹部看起來堅實有力。

3、擺手健背

許多男性的肩膀較窄，穿衣服也難以將衣服支撐起來，顯得有些單薄。那么，這招擺手健背的動作你絕對是要掌握的。具體方法是：在空地挺胸站立，手拿啞鈴；此時膝關節(jié)向下微彎，挺胸翹臀，使用你的背部力量將啞鈴舉起，肩部內收。一天可做三組，每組15次。

4、俯臥撐

你是不是有這樣的疑問：好多人都用俯臥撐來減肥，它能增肥嗎？其實，運動就是使你的身體變勻稱，胖人利用運動來減肥，瘦人利用運動來增肥，最終達到身體均稱、健美的地步。

5、有爆發(fā)力的短跑

有爆發(fā)力的短跑可以訓練肌肉，使你快速達到增肥的目的。注意：不要長時間的進行長跑，這樣會消耗你的體力。這也就是為什么短跑運動員一般較魁梧，而長跑運動員較消瘦的原因。

6、擴胸運動

擴胸運動可有效塑造你的上半身肌肉，最終形成男性漂亮的倒三角身材。具體做法是：兩腿分開與肩同寬，雙手握緊啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，上半身微微靠前，把啞鈴或礦泉水瓶上、下抬舉到胸前，重復多次。

7、走路提臂

其實走路就是塑造完美體型的最佳方式。在走路的時候，收腹、提臂，將身體的整個重心集中在上身，可有效改變上身瘦弱的形象。