許多人平時(shí)為了減肥常常都會(huì)選擇多吃菜肴而少吃米飯，因?yàn)樵谠S多人的眼里，米飯的熱量是很高的，食用后非常容易導(dǎo)致人長(zhǎng)胖，所以想要達(dá)到比較好的瘦身效果，就必須少吃米飯，那么少吃飯多吃菜減肥有用嗎？飯菜吃多少才能減肥？

1、少吃飯多吃菜能減肥嗎

不一定，要看你吃的是什么菜。

“少吃飯多吃菜”實(shí)質(zhì)是一種低碳水化合物減肥法。如果你多吃的菜屬于高脂高蛋白的話，那就是著名的阿特金斯減肥法的改良版;如果你“多吃的菜”營(yíng)養(yǎng)均衡、多蔬菜少肉、低脂又少鹽而且總熱量和以前持平甚至更低，那么你真的可能會(huì)變瘦。

可是，除了米飯，土豆、紅薯等也含有較高的淀粉，其熱量可也不低，以及如果食用高油烹飪的菜肴，那么更是很難達(dá)到減肥目的。所以，少吃飯多吃菜能否減肥取決于攝入菜肴的種類和數(shù)量。

減肥缺少主食攝入的危害

少吃飯多吃菜，意味著主食攝入不足。主食攝入不足對(duì)身體的不良影響，它一樣都不會(huì)少，比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發(fā)黃、掉頭發(fā)、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。如果攝入的菜里油脂和蛋白含量高，還會(huì)增加腎臟和肝臟負(fù)擔(dān)，如果總熱量過(guò)高，還是一樣會(huì)發(fā)胖，因?yàn)槎嘤嗟挠椭偷鞍踪|(zhì)一樣可以變成脂肪囤積起來(lái)。即使你通過(guò)此法瘦了一點(diǎn)點(diǎn)，也可能遭遇以下一些困擾：

1、有損身體健康

少吃飯多吃菜不利身體健康。飯主要給人提供基礎(chǔ)原料—碳水化合物，人一天所需的50%-60%的熱能都來(lái)自于碳水化合物，當(dāng)主食攝入不足時(shí)，身體容易感到疲倦、脾胃虛弱，而且這時(shí)再攝入高油的菜，容易使人患高血壓、心血管病和肥胖病。

2、容易反彈

少吃飯多吃菜減肥初期可能效果較明顯，但長(zhǎng)期主食攝入不足，導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體肝糖元和肌糖原儲(chǔ)備不足會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，從而使人變成易胖體質(zhì)，即使減肥了也很容易反彈。

3、容易暴飲暴食

5-羥色胺是一種控制食欲的激素，體內(nèi)5-羥色胺含量低的時(shí)候，食欲很容易失控。主食攝入不足時(shí)，身體血糖呈低迷狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致5-羥色胺的含量也低下，總是想吃東西，尤其想吃甜食，即使胃感覺(jué)飽飽的。這種感覺(jué)很熟悉對(duì)不對(duì)?節(jié)食的你一定經(jīng)歷過(guò)。

4、影響睡眠

5-羥色胺不僅應(yīng)I型掌控著食欲，還對(duì)睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內(nèi)5-羥色胺的水平，失眠時(shí)吃一些好消化的碳水會(huì)有幫助，這也是小米粥助眠的原因之一。我們也會(huì)有這樣的感受：食用一頓富含碳水的飯后，容易犯困。因?yàn)閿z入血糖負(fù)荷大，餐后胰島素水平升高迅猛，高胰島素水平與餐后困倦的關(guān)系已經(jīng)得到研究證實(shí)。

5、容易情緒低落

抑郁癥患者體內(nèi)的5-羥色胺水平很低，5-羥色胺被稱為“快樂(lè)神經(jīng)遞質(zhì)”，主食攝入不足勢(shì)必5-羥色胺水平低下，會(huì)直接導(dǎo)致情緒低落。很多女生心情不好都會(huì)用甜食來(lái)安慰自己，雖然這并不是最好的方法，因?yàn)樘鹗硨儆诳焖籴尫诺奶妓瑫?huì)引起血糖的大幅度波動(dòng)，只能短暫地改善情緒，繼而又陷入又一個(gè)血糖低谷的惡性循環(huán)。比較推薦的做法是，吃一些慢消化的主食，例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等，保持血糖的平穩(wěn)釋放。

6、缺乏吃飯的滿足感

再美味的菜肴，如果不搭配點(diǎn)主食，似乎還是少了點(diǎn)啥，終究不如一口菜一口菜有感覺(jué)，米飯的淡香襯托菜的濃香，如同生活，大多數(shù)時(shí)候是平淡的，樸實(shí)的，美味的菜肴如同點(diǎn)綴在生活中的小驚喜，為生活增添更多滋味。如果沒(méi)一口都是濃香的美味佳肴，人的味覺(jué)容易鈍化，感受幸福的閾值會(huì)不斷提高，這樣，生活中感覺(jué)美好的東西會(huì)越來(lái)越少，越來(lái)越難。

2、飯菜吃多少能減肥

飯菜總攝入量需根據(jù)人的勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡、體重和健康狀況決定。一般來(lái)說(shuō)，每天攝入2000大卡的飯菜不會(huì)導(dǎo)致肥胖，如果要減肥，那么就要降低攝入熱量，但最低不應(yīng)低于1200大卡，這是一個(gè)成年人一天正常代謝所需的最低熱量。

飯菜怎么搭配對(duì)減肥比較好

按熱量比例分配：早餐400-500大卡;中餐400-500大卡;晚餐300-400大卡。

早餐建議吃脫脂奶250毫升、全麥面包2片、雞蛋1個(gè)、香蕉1根;中午吃米飯100克，低脂低熱量肉類150克，蔬菜200克;晚上吃米飯80克，蔬菜200克，水果100克。

3、怎樣做有助于減肥

第一節(jié)、腹式呼吸

操作：躺在床上，松開(kāi)腰帶，放松身體，排除雜念。由鼻子慢慢吸氣，同時(shí)鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。這對(duì)調(diào)理臟腑、強(qiáng)身健身非常有益。

第二節(jié)、扭腳運(yùn)動(dòng)

腳和腿上有3條陽(yáng)經(jīng)和3條陰經(jīng)，扭腳運(yùn)動(dòng)可以加速這6條經(jīng)絡(luò)的氣血運(yùn)行，腳及腿部的氣血通暢了，濁氣就會(huì)下行，對(duì)治療高血壓等病很有好處。不僅如此，晚上做過(guò)腳部操以后，血壓會(huì)平穩(wěn)許多，且改善睡眠狀態(tài);早晨做完腳部操再起床，血壓穩(wěn)定，頭腦也更清晰。堅(jiān)持半月后，再增加腳部運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，效果更佳。需要注意的是，此法降壓效果明顯，血壓低和身體虛弱的人不適合做。

做法：做完腹式呼吸后，雙腳并攏，腳趾慢慢朝下壓，再慢慢抬起，盡量向上，然后放松，做30—50次;接著，兩腳稍分開(kāi)一些，兩腳腕同時(shí)向外、向內(nèi)做30—50次;稍作休息，再向內(nèi)、向外做30—50次。全部做完，你就會(huì)覺(jué)得腳腕和小腿酸脹得很舒服，腿和腳特別暖和。

第三節(jié)、扭手運(yùn)動(dòng)

雙手及雙臂同樣有6條經(jīng)絡(luò)通過(guò)，活動(dòng)手腕能夠促進(jìn)它們的運(yùn)行。堅(jiān)持扭手動(dòng)作3個(gè)月左右，能改善相應(yīng)臟器的功能，心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、便秘、腸胃不舒服等癥狀會(huì)得到改善，特別是失眠的人，在晚上睡覺(jué)前做一次，可以很快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

做法：做完腹式呼吸和腳部運(yùn)動(dòng)后，手臂向上伸直，雙手分別用力慢慢張開(kāi)到盡可能張大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反復(fù)10—20次，手及手臂會(huì)有酸脹感;接著，兩手腕同時(shí)向外、向內(nèi)、向下各做30—50下，旋轉(zhuǎn)時(shí)速度要慢，要有力;稍事休息，兩手腕再向內(nèi)、向下、向外各做30—50下。全部做完后，雙手及雙臂都會(huì)感到非常熱，并有明顯的酸脹感。