我們都知道減肥是需要結(jié)合飲食和運(yùn)動的， 因為平時的運(yùn)動和飲食對于減肥的效果是有很大影響的，所以許多人減肥大多都會結(jié)合這兩者，只是很多人都不知道該怎么結(jié)合飲食和運(yùn)動一起減肥，那么怎么飲食加運(yùn)動減肥？飲食加運(yùn)動怎么減肥最合適？

1、怎么飲食加運(yùn)動減肥

一、飲食方面

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴稀⑽骷t柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

二、運(yùn)動方面

一天三個黃金運(yùn)動減肥時間：

1.清晨

瘦身部位：上腹。

直坐于床上，雙手舉起與床平行。雙手保持與床平行的動作，用10秒的時間讓身體慢慢向后傾斜，做此動作時，眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復(fù)原，重復(fù)8次。

瘦身部位：腰上的腹斜肌。

仰臥，左手放在頭后，左肋向左擰轉(zhuǎn)，右膝抬起，左肘要盡量接近到右膝。復(fù)原，重復(fù)8次。另一側(cè)的動作和此一致。

瘦身部位：腰及下腹。

直立，把紙巾盒立著放，不要讓它向左或向右倒下。雙手叉腰，抬起挨著紙巾盒的那一側(cè)腿，讓它繞向紙巾盒的另一側(cè)，轉(zhuǎn)動腿部時要盡量抬高膝蓋，以鍛練到腰部肌群。5分鐘以后，把紙巾盒拿到身體另一側(cè)，重復(fù)此動作5分鐘。

2.日間休息

1.坐在椅子上，抬高雙腿向一側(cè)彎屈，感覺腰部被牽拉。重復(fù)5次。換另一側(cè)同樣動作。

2.雙手和膝蓋支撐在地面上，頭部、肩部、膝蓋等三點(diǎn)成一條直線，手指微微向內(nèi)側(cè)扣;雙臂彎屈使胸部盡量接近地面，身體保持平直;雙臂向上撐至最初的動作。

3.睡前

面向上平躺在床上，雙腿彎屈，大腿內(nèi)側(cè)夾住一個靠墊。雙手置于腦后讓頭保持向上抬的姿勢;大腿內(nèi)側(cè)用力時，手慢慢滑向膝蓋。保持這個姿勢5秒鐘之后，手還原至抱頭的動作，停頓5秒鐘后，再重復(fù)7組動作。

2、運(yùn)動減肥最佳時間

晚餐前做點(diǎn)運(yùn)動：

一般人晚餐多會吃得比較豐盛一點(diǎn)，以慰一日來的辛勞;加上中餐與晚餐之間往往隔了較長的時間，在饑餓感的唆使之下，也會吃的比較多。晚餐后，大部分的人會坐下來看個電視，看完就洗澡睡覺，結(jié)果呢?吃進(jìn)去的東西在熱能消耗量低的生理活動下，幾乎全部轉(zhuǎn)變成體重儲存起來了，這樣長期下來，不變胖才怪呢!

在這里建議你，下班回家后第一件事，是先做點(diǎn)適度運(yùn)動再吃飯，如此可以調(diào)整食欲。如果你是公車族，也可以早一站或兩站下車，然后以快走的方式走回家，如此一樣可以達(dá)到適度運(yùn)動的目的。

飯前做什么運(yùn)動比較好?

脈搏數(shù)達(dá)最高脈搏數(shù)的百分之七十左右，維持十至十五分鐘。“快走”是最好的飯前運(yùn)動。

為避免飯前運(yùn)動時血糖會太低引起暈厥，每天下午三點(diǎn)半左右一定要吃一些點(diǎn)心(熱量約控制在一百五十至二百五十大卡之間)。

睡前運(yùn)動可以加速減肥

為什么睡前運(yùn)動可以產(chǎn)生良好效果呢?這是因為運(yùn)動所產(chǎn)生的熱量燃燒作用，不會因運(yùn)動結(jié)束而馬上恢復(fù)成未運(yùn)動時的熱量消耗量。一般來說，運(yùn)動后數(shù)小時內(nèi)的熱量消耗量，都會比未運(yùn)動前每小時高出數(shù)卡至數(shù)十卡。想想看，如果吃完晚餐后兩小時運(yùn)動三十分鐘，再洗個澡，然后上床，那么即使是睡覺，也仍然持續(xù)在減肥，哇!這是多么美好的事啊!

方法是很簡單的事情，貴在堅持哦!