腰腹部屬于比較容易堆積脂肪的部位，如果飲食上沒有控制而且不注重運動那么很容易長胖，尤其是女生。實際上保持理想身材日常只要注重飲食和鍛煉即可，而鍛煉方面要注重方式以避免意外損傷。那么瘦腰腹的練習怎么做？腹部運動減肥效果怎么樣？

1、瘦腰腹的練習

練習1：緊實腹部及腿部肌肉

向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。

效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

練習2：有效減去肚子兩側的墜肉

保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

練習3：能有效強化胸部

保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。

效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

練習4：增強腹部力量

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。

重復2—3組，每組10次。

效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

練習5：拉伸腹部兩側肌肉

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重復2—3組。

效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部松弛。

練習6：強效收縮腹部

身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復10組。

效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

練習7：有效改善腹部松弛

平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復2—3組。

效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部松弛。

練習8：有效消除小腹突起

平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復2—3組。

效果：有效消除小腹突起。

練習9：拉伸腰部肌肉

準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復3—4組。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。

以下三組需要進行準備活動：全身放松，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉。左右各重復16次。

練習10：有效鍛煉腰部兩側肌肉

平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。保持上半身不動，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側擺動并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢后再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重復8組。

效果：有效鍛煉腰部兩側肌肉，迅速減少腰腹部贅肉。

練習11：針對腹部運動

平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復此動作8組。

效果：這兩套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹，對于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

2、排毒減肥事項

排毒減肥：6個多

1、多清潔

保持毛孔暢通，就可以幫助皮膚呼吸，順利排毒。肌膚的排毒保養，最重視清清潔類，像是利用去角質或深層清潔面膜等產品，帶走肌膚表面的臟污，就能保持毛孔暢通。

2、多清腸

毒素長期累積體內，輕易讓人有口臭或便秘的困擾，所以筆者們要多吃有菜桿部位及綠葉的青菜，水果等高纖維食品和豆類，紅糙米，全麥面包等粗食來促進腸胃蠕動。

3、多喝水

肝腎是人體的解毒器官，多喝水就能促進肝腎的代謝。早上起床后，馬上先喝杯加了檸檬或蜂蜜的溫水，幫助肝腎解毒，天天至少喝足2000ml水。

4、多抗氧

日常保養盡量選擇含抗氧化成分的保養品(比如：維生素c或葡萄籽等)或多攝取蔬果類，都能積極阻隔自由基的傷害，提高肌膚的免疫力，減少毒素的累積。

5、多流汗

泡澡，就是利用熱氣讓毛孔收縮，肌膚大量排汗，絕對是很好的排毒法。若想著效果更顯著，加浴鹽到水里，就能加強清除有害物，排除廢物。另外，每周固定運動，也能加速淋巴循環，有助排毒。

6、多呼吸

深呼吸可以把養分運至體內，排出不必要的廢物，建議天天最少做5分鐘深呼吸，或趁睡前深呼吸，也能助眠哦。

排毒減肥：2個少

1、少曝曬

大量的曝曬體內會產生自由基，讓身體與肌膚的反抗能力降低，毒素累積

2、少壓力

過多的壓力，會產生自由基，讓新陳代謝變慢，間接累積毒素。