很多減肥的小伙伴聽到最多的建議是要少吃東西，尤其是一些高熱量食物，例如油炸食品、甜食等。實際上控制飲食雖然對于減肥十分重要但是并不是說主食之類的都不能吃，相反更應該合理飲食。那么正確健康的減肥餐是什么？怎么吃能補充營養和減肥？

1、正確健康的減肥餐

千萬不要以為減肥就不能吃肉，靠譜的減肥餐里，吃肉也少不了。“減脂=少淀粉+適量蛋白+健康油+高纖維”才是正確的健康減肥餐，才是減肥最好的方法。

①少吃淀粉——但不能不吃，優選低脂食物

人體是以糖類為能量來源的，就算是食用了脂肪或者蛋白質，也要在體內轉化為糖才能夠用于產能。如果沒有攝入碳水化合物(淀粉及糖)，攝入足夠的蛋白質和脂肪，人體也會將蛋白和脂肪轉化為糖，用以維持生命。

我們人類的消化系統是為了吸收糖類而優化的，所以對蛋白質和脂肪的吸收效率比較的低。在無糖的狀態下即使吃得再多，吸收的蛋白質和脂肪也遠遠不夠我們每一天的基本消耗，余下的熱量虧空靠的就是燃燒我們自身的蛋白質和脂肪了。因此，減少淀粉的攝入是能夠有效減脂的。

“阿特金斯減肥法”所推崇的就是不吃淀粉(碳水化合物)減肥法，但是長期保持低碳水化合物攝入饑餓感會非常強烈，由此引起的過度蛋白質脂肪攝入還會額外加重腎臟肝臟的負擔，所以通常需要有專業人員(醫生)指導和觀察下才能進行，以保證不會損害健康。

所以，為了健康著想，淀粉還是不能不吃，在減肥餐單里有少量的淀粉以維持正常的生命活動才是健康首選。

推薦健康淀粉類食材：

全麥面包為代表的全谷物、燕麥片、糙米、紅薯等粗糧。

健康淀粉假冒者：含糖的谷類麥片、精制米面。

②多吃優質蛋白——關鍵適量

蛋白質的來源包括植物性蛋白和動物性蛋白，不論是何種，關鍵是優質和適量。蛋白質在我們體內的代謝時間比較長，可以長時間保持飽腹感，有利于控制飲食的量。

同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，多余的蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉化成脂肪，除用于機體正常生理需求以外，大部分以能量的形式代謝掉。

值得留意的是，一般高蛋白質的食物，脂肪的含量也會比較高，所以在選擇大量攝入蛋白質的時候，也要有意識地選擇脂肪含量較少的高蛋白食物。

推薦優質蛋白類食材：

白肉——雞肉、魚肉等。跟紅肉筆記來，白肉所含的脂肪更少。但雞肉的皮和骨頭所含的飽和油脂很高，如果取出雞皮和骨頭，只吃肉會更好。

蛋白——水煮雞蛋的蛋白可以加入你的減肥餐單里，它可是最簡單又優質的蛋白來源。但注意盡量少食用蛋黃，蛋黃里含的膽固醇等脂類比蛋白高處許多。

豆類——大豆的產品和豆類，例如豆腐等食物都能提供豐富的蛋白質，而且豆類制品是植物性蛋白，脂肪含量低，對降低人體的膽固醇水平非常有幫助。

低脂奶制品——假如你想要讓你的減肥餐單更加美味，可以選擇低脂奶制品。它的種類繁多，包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的時候也吸收了鈣。

堅果——杏仁、核桃、花生、南瓜子等。堅果的熱量不低，但它含有高蛋白的同時含有單一的不飽和脂肪酸和優質的纖維，在你的減肥餐里算上少量的堅果作為零食，不僅能延遲你感到饑餓的時間，還能為你提供維生素E和微量元素，減肥的同時不忘美麗自己。

優質蛋白假冒者：全脂牛奶、加糖酸奶(調制酸奶)、烤豆子、油炸豆子、腌或熏過的堅果等。

③健康油——不能貪多

減肥雖說要控制脂肪攝入的同時減掉身上的脂肪，但攝入適量的健康油也是很有必要的。你的靠譜減肥餐里要盡量少的動物性脂肪，但能降低膽固醇、增強免疫系統的植物油怎么可以沒有！

植物油都有助于控制對食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個令人愉悅的水平——你還需要更多的理由嗎？快去廚房檢查你的菜油是什么吧！

推薦健康油：

橄欖油、芝麻油、茶油、芥花油、菜籽油。要注意的是，不要太長時間使用同一種油來烹飪，偶爾更換食用油的種類才能令不同的脂肪和營養均衡吸收。

健康油假冒者：氫化植物油、人造脂肪、人造黃油。

④高纖維食物——多元化攝入，減肥又健康

纖維素不能被我們消化吸收又不能提供營養，但食用高纖維的食物能幫助我們活動腸胃，對身體的好處多多，不愧為第七營養素呢。

高纖維食物有益成分多，能有效預防癌癥，還有助防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。

高纖維食品推薦：

菌類——菌類的纖維素含量最高，其中干香菇、干銀耳和黑木耳可是高纖維食物的冠亞季軍。

谷物——谷物的纖維素含量在4%到10%之間，從多到少排列為麥麩、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。其中以大麥為宜大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。

蔬菜——研究發現，蔬菜纖維比谷物纖維對人體更為有利。筍內所含大量的膳食纖維素，被譽為“現代文明病”防治因子。茄子也是不錯的選擇，其熱量低，所以便于提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。其余含纖維素較多的有：辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

水果——水果中纖維素含量最多的是山楂干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。需要控制糖類的減肥餐單里，不妨選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、西紅柿、番石榴等，避免選擇甜度高又精致的水果。

建議：一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以20-30克為宜。如果是平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，還應多飲水，這樣才能發回高纖維食物最好的功效。

2、減肥食譜

一、3天白粥減肥食譜減4～6斤

這款食譜是比較健康的清腸排毒食譜，要求三天都以白粥為主食（盡量煮稀一些）。有毅力的人不妨一試。

Day1

早餐：白粥，一個饅頭午餐：白粥，一只白煮蛋晚餐：白粥，一碟炒菜

Day2

早餐：白粥，一個芝麻包午餐：白粥，一只白煮蛋晚餐：白粥，一碟炒菜

Day3

早餐：白粥，五塊克力架餅午餐：白粥，一個提子麥包晚餐：白粥，一碟炒菜

注意事項：

1、一日三餐白粥任吃，其它配菜一律禁止

2、若怕白粥太寒涼，可加幾片姜同煲

3、為增加食味，可滲入1/3糙米煲粥

4、可能會出現胃氣和胃酸過多反應，如情況嚴重便要停止，把三天縮短為兩天或一天的清腸胃療程

5、三天之后應可減4～6斤，如想效果更佳，可選擇更徹底的凈化，就是其他完全不吃，只吃白粥，但有些人未必適應得來，你或可試試，開始一天半依以上餐單吃，后一天半只吃白粥，你會發現三天之后自己好似重新做人，連皮膚也光滑細致起來，暗瘡和面油亦會減少。

二、西式3天減肥食譜瘦9斤

如果你不嫌麻煩，還可以嘗試一下以下3日瘦身食譜。它的食材搭配比較多，既均衡了營養，又能控制總熱量，

Day1

早餐：西柚半個，花生醬三茶勺，面包一片，咖啡一杯。

中餐：吞拿金槍魚罐頭半罐（礦泉水或純凈水浸泡），烤面包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：白菜花半個，肉兩片，扁豆十棵，紅葡萄十粒，蘋果一個香草冰淇淋一杯，茶或咖啡一杯。

Day2

早餐：香蕉半根，煮雞蛋一個，烤面包一片，咖啡或茶一杯。

中餐：酸奶一杯，蘇打餅干兩片，咖啡或茶一杯。

晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半個，紅葡萄十粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯。

Day3

早餐：蘋果一個，奶酪一片，蘇打餅干兩片，咖啡或茶一杯。

中餐：煮雞蛋一個，烤面包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：吞拿金槍魚一罐（礦泉水或純凈水浸泡），白菜花大半棵，香蕉半根，紅葡萄十粒，香草冰淇淋一杯。

注意：

1、每日飲清水五杯，（早中晚各一杯，三餐中間各一杯）除此以外不能飲水或進食其他東西。

2、生食只能白煮，用鹽和白胡椒粉調味，不可用其他。

3、依食譜次序，不可亂用或其他代替品。

4、咖啡或茶不能加糖或加奶。

5、配方考慮了營養搭配和化學作用，不可任意更改。

三、三天普洱茶減肥食譜

1、早餐：烤全麥吐司一片、水煮蛋一顆、脫脂牛奶一杯、普洱茶一杯

2、中餐：脫脂牛奶一杯、蒸煮的魚肉（等量的雞胸肉亦可）、水煮青菜、水果一顆（蘋果、蕃茄）、普洱茶一杯

3、晚餐：晚餐的菜單自己調配，但禁止食用淀粉類和肉類

注意：三天都是這樣吃，通常實施3天可瘦4-6斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

溫馨tips：

快速減肥食譜僅適合那些想臨時抱佛腳的女人使用，雖然短期效果不錯，但是極易反彈，而且不宜長期食用，否則會出現營養不良。如果你想一直都有一個迷人的好身材，還是從日常點滴做起吧。

如果一直都吃得很多，不要一下子節食斷食，可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將每天主食控制在2500克左右（大約一碗半），并用粗糧代替精米，養成吃七八分飽的習慣。

菜可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。