臀部可以說是我們日常使用最多的部位之一了，尤其是久坐辦公室的伙伴。如果長期久坐那么臀部很可能就會發現變形，主要是呈現扁平狀，對于男性可能無所謂但女性不同，對身材的影響將非常大。那么“辦公臀”是怎么產生的？如何來緩解和預防“辦公臀”？

1、“辦公臀”怎么瘦

熱議脂肪堆積導致“辦公臀”

一項運動生理學研究發現，不愛運動的人臀部肌肉會發生萎縮，張力減弱，出現松弛現象，從而引起后背下方、膝蓋和腳踝疼痛，甚至使活動能力受限。以色列特拉維夫大學的研究者還發現，習慣久坐的人臀部肌肉組織中形成了厚厚的脂肪層，而且它比正常的脂肪細胞堆積脂肪的速度快2倍。

“現在，上班族們很多都是以車代步，尤其是辦公室人員長期需在桌前或電腦前處理各種文件，上班時間很少走動，回到家里又忙著做家務、輔導孩子學習，或沉迷于電視劇、網絡中，很少進行鍛煉，導致身體攝入的熱量大于身體所需，久而久之，容易形成身體內的脂肪堆積。”長沙市中醫醫院(長沙市第八醫院)內分泌科副主任醫師彭玉惠介紹，這些脂肪堆積一般最先出現于人的臀部和腰際，尤其是臀部與大腿的交界處。其次出現在人的腹部，以肚臍四周及下腹部為中心。另外，人的大腿四周，特別是內、外側，也容易囤積脂肪。這種體形一般被稱為“辦公臀”。

彭玉惠指出，久坐缺乏鍛煉的人，其脂肪的堆積速度往往比經常運動的人快很多，“辦公臀”不僅影響人體美觀，日后還容易導致肥胖癥、糖尿病、心腦血管疾病，甚至導致腰椎、膝關節病變等問題。

自測看看你有沒有“辦公臀”

市民江女士原來在單位跑業務，一天到晚都很少落座。去年調至辦公室當文員后，她幾乎一整天都端坐在電腦桌前處理各種文件，只有在倒水和午餐時間，她才會站起來走動一下。1年下來，她感覺自己的身體有了明顯變化：“現在我不僅體重增了十余斤，肚子上也有了‘游泳圈’，屁股也比以前大了一號，大腿也粗了很多，去年的褲子很多穿不下了，我覺得我就是典型的‘辦公臀’。”和江女士一樣，不少上班族特別是女性也有同樣的感覺。

如何判斷自己是不是“辦公臀”的高發人群?彭玉惠提醒，市民可進行以下簡單測試：俯臥在床上，一條腿膝蓋彎曲呈直角，腳掌朝向天花板，同時用力收縮臀肌，緩慢地將這條腿抬離床面約12厘米，保持靜止不動。如果你能保持30秒鐘，只感到臀部肌肉緊張，說明你的臀部肌肉功能正常;如果總是搖動，或是感到腿和下背部處于緊繃狀態，這就說明你的臀部肌肉功能存在問題，很容易患上“辦公臀”。

提醒擠出時間加強運動很重要

如何來緩解和預防“辦公臀”?彭玉惠建議，辦公室人員，日常生活中應保持清淡飲食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕點、糖果等高糖、高脂肪食物，同時要擠出時間運動。不妨在手機上設置一個每日運動提醒：每天上午、下午放下手頭的工作，做工間操10分鐘;午飯后在辦公室做一套瑜伽操，或者在單位附近散步15～30分鐘;上下樓時，不坐電梯，改走樓梯，每次邁兩層臺階，10次為一組，做4組。

“上班族也可在工作之余做做簡單的辦公操，即抬頭挺胸站直，雙手平舉與肩成一條線，重心落到一只腳上，另一只抬起成90度后放下，兩腿交替進行，每次做60～100下。”彭玉惠提醒，市民下班后或周末，還可進行一些有氧代謝運動，如慢跑、騎自行車等;運動時間可參照醫學上推薦的“1357鍛煉原則”，即每天至少運動1次、每次連續運動不少于30分鐘、每周運動不少于5天，且運動時最快心率不超過170減去自身年齡。

預防“辦公臀”的小運動

后踢腿運動：趴在墊子上或床上，用膝蓋和手臂支撐身體，大腿與地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再將右腿向上舉，盡可能抬高。之后，左腿重復相同的動作。每條腿做10次，做4組。

洗澡按摩：洗澡時用水在大腿后側和臀部來回沖洗按摩，堅持兩分鐘，有助于減少臀部中過多的水分，促進血液循環。

2、美臀瘦腿動作

美臀瘦腿動作1：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右腿向右側伸直抬高，保持上半身挺直，腹部發力，使右腳做小幅度的順時針畫圓動作。此動作反復進行15-25次，并循環3組。完成后換另一側繼續。

美臀瘦腿動作2：

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平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側，且掌心向下，雙腿屈膝并攏，兩腳稍稍分開撐住地面，保持上半身挺直，腹部發力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放下。此動作做15-25次，并循環3組。

美臀瘦腿動作3：

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平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側，且掌心向下，右腿屈膝腳撐地，左腿屈膝左腳架在右膝上，保持上半身挺直，腹部發力，將臀部盡量向上抬高，然后再慢慢放下。此動作反復進行15-25次，并循環3組。

美臀瘦腿動作4：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右腿向后伸直抬高并繃直腳尖，保持上半身挺直，腹部發力，將右腿盡量向上抬高，再慢慢放低。如此反復進行15-25次，并循環3組。完成后換另一側繼續。

美臀瘦腿動作5：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右腿向后伸直抬高，保持上半身挺直，腹部發力，將右腿屈膝向胸前靠近，再向后伸直抬高。如此反復進行15-25次，并循環3組。完成后換另一側繼續。

美臀瘦腿動作6：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝90度并攏，且腳尖撐地，保持上半身挺直，腹部發力，將右腿向右上方平舉抬高，再慢慢放低。如此反復進行15-25次，并循環3組。完成后換另一側繼續。

美臀瘦腿動作7：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右腿屈膝向上抬高，并繃直腳尖，保持背部挺直，腹部發力，將右腿做小幅度的抬高、放低的動作。如此反復進行15-25次，完成后換另一側繼續。

美臀瘦腿動作8：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，保持上半身挺直，腹部發力，將右腿慢慢向上抬高靠近右手肘，再收回。如此反復進行15-25次，并循環3組。完成后換另一側繼續。

美臀瘦腿動作9：

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側躺在瑜伽墊上，右臂曲肘，右手撐住頭部，左手掌心向下放于腹部前方，雙腿并攏伸直，腹部發力，將左腿向上平舉抬高，再慢慢放下。如此反復進行15-25次，并循環3組。完成后換另一側繼續。

想要完美的身材曲線，沒有美腿和翹臀怎么行呢？這9個動作，不僅能夠充分鍛煉你的臀部和腿部肌肉，幫你瘦腿美腿，還能塑造緊致翹臀！每天抽出一點時間來練習，就能讓自己的身材變得更完美啦！加油哦~