腰間盤突出這種疾病在現(xiàn)代社會(huì)中非常常見，這種疾病一般在中老年人身體上比較常見。這種疾病的主要表現(xiàn)癥狀有腰痛、下肢痛等等，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)绊懭藗冋Ｗ呗?，?duì)人們傷害非常大，所以要及時(shí)鍛煉，緩解腰椎間盤突出的癥狀，那腰間盤突出的運(yùn)動(dòng)方法主要有哪些呢？

1、橋式運(yùn)動(dòng)

取仰臥位，雙腿屈曲，抬起臀部，同時(shí)挺胸挺腰，猶如“半橋”以后隨著腰背肌力量的增強(qiáng)可增加難度；取仰臥位，用頭、雙肘及雙足跟接觸床面，做挺胸動(dòng)作，最后過渡到用頭、足跟接觸床面，做抬臀挺胸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持10~15秒，每次做10~15分鐘，每天1~2次。

2、俯臥撐

俯臥位，用雙手支撐床面，肘伸直先將頭抬起，隨后上身抬起，盡量向后挺，頭后仰，腹部盡量接觸床面，堅(jiān)持30~60秒，每天做15~20次。

3、燕式運(yùn)動(dòng)

俯臥位，兩手和上臂后伸，軀干和下肢同時(shí)用力后伸上抬，兩膝伸直，僅以腹部著床，使之成為反弓狀，整個(gè)人體類似“燕子”形狀。每個(gè)動(dòng)作保持5~15秒重復(fù)6~20次，開始次數(shù)宜少，以后酌情漸增 。

4、常用腹肌鍛煉方法

仰臥起坐

仰臥位，雙上肢平伸，上身和頭部盡量抬起。由于彎腰動(dòng)作可誘發(fā)或加重間盤突出因此應(yīng)小幅度完成該動(dòng)作，頭和上身稍抬離床面即可，每個(gè)動(dòng)作保持5~10秒，每組做10~20個(gè)動(dòng)作，每天2~5組。隨著腹肌力量的逐漸加強(qiáng)，可以加大難度，如在前胸放置沙袋等重物。

下肢抬起

仰臥位，下肢并攏、伸直，同時(shí)上抬至與床面成30°角后保持4~10秒，重復(fù)4~10次?；蜓雠P位，下肢并攏，屈膝同時(shí)上抬，使雙膝靠近腹部，然后膝蓋伸直雙腿并攏放回床面，重復(fù)10次。隨著腹肌力量增強(qiáng)，可在腳踝處安放捆綁式沙袋以增大難度。

仰臥壓手

仰臥位，雙下肢屈曲蜷起，兩腳支于床面將雙手分別放在雙側(cè)骶髂關(guān)節(jié)（臀部與腰部交界處），用身體下壓雙手，每個(gè)動(dòng)作維持3~10秒，重復(fù)10~20次。

軀干旋轉(zhuǎn)

端坐位，雙臂前伸與身體呈90°角，并分別向左右側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)，角度不限，重復(fù)20~30次或仍取端坐位，后背緊貼于靠背椅上，椅背要垂直于地面，然后做向左轉(zhuǎn)身的動(dòng)作，使左側(cè)后背壓緊椅背，維持10~20秒，重復(fù)10~20次。右側(cè)同理。

5、核心肌群訓(xùn)練

Bobath球1、仰臥，雙足置于球上，將臀部抬起，身體保持平直。球越小，難度越大。2、俯臥，雙足置于球上，雙手支撐床面，使雙臂伸直。球越小，難度越大。

6、有氧運(yùn)動(dòng)

包括慢跑、氣功、太極拳、健身操、游泳等，既可增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，又可改善心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病?？稍谝陨蠋追N運(yùn)動(dòng)中選擇一項(xiàng)，長期堅(jiān)持。游泳對(duì)腰椎疾患的康復(fù)效果尤為明顯。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在有效心率范圍內(nèi)：（220-年齡）×（65%~75%），心率為每分鐘130~150次。對(duì)于年紀(jì)輕、體力好的患者，強(qiáng)度可適當(dāng)加大，對(duì)于年紀(jì)大、體力差的老年患者，強(qiáng)度要適當(dāng)減小。如能長期堅(jiān)持，有氧運(yùn)動(dòng)具有臨床治療無法取代的、持久的功效。

7、注意事項(xiàng)

1.腰椎間盤突出癥急性期應(yīng)以休息和制動(dòng)為主，不應(yīng)馬上進(jìn)行康復(fù)鍛煉，應(yīng)待癥狀得到一定緩解后盡早康復(fù)訓(xùn)練；

2.進(jìn)行腰背肌鍛煉，必須充分調(diào)動(dòng)患者的主觀能動(dòng)性，必須持之以恒，至少堅(jiān)持鍛煉一個(gè)月以上，才能收到良好效果。并應(yīng)養(yǎng)成堅(jiān)持練習(xí)的習(xí)慣，在最大程度上減少腰痛的復(fù)發(fā)；

3.運(yùn)動(dòng)量要遵守循序漸進(jìn)的原則，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。要有個(gè)體化差異，每個(gè)人疾病情況不同，能力亦不同，因此運(yùn)動(dòng)量要因人而異，并以能完成動(dòng)作但稍費(fèi)力、輕度疲勞、經(jīng)短暫休息即可恢復(fù)、不增加疼痛為原則；

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要憋氣，要均勻呼吸，以免肌肉緊張；

5.腰背肌與腹肌的鍛煉比例一般應(yīng)為2：1，若腰背肌力量很差，則應(yīng)更重點(diǎn)鍛煉腰背??；

6.不宜做大幅度前屈彎腰動(dòng)作，以防止間盤進(jìn)一步突出，加重病情；

7.需穿著合體、舒適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，否則可加重腰椎負(fù)擔(dān)，甚至出現(xiàn)腰部損傷；

8.注意日?；顒?dòng)的姿勢(shì)，盡量避免彎腰動(dòng)作，尤其避免彎腰搬重物，應(yīng)屈膝下蹲靠近目標(biāo)，直腰上提物體。從平臥位到坐位應(yīng)先轉(zhuǎn)為側(cè)身臥位，雙腿放于床沿下，雙臂交替支撐床面，然后坐起。從坐位到平臥位，應(yīng)先側(cè)身，雙臂支撐床面，將雙腿抬上床面，再轉(zhuǎn)為平臥；

9.應(yīng)選擇合適的坐椅及床：座椅高度應(yīng)使雙足平放于地面。并承擔(dān)一定的身體重量靠背應(yīng)垂直于地面，使人坐上去后軀干、大腿、小腿、足應(yīng)互呈90°角。坐位時(shí)腰部應(yīng)挺直，腰后部可放置一個(gè)小靠枕。每端坐40分鐘至1小時(shí)后應(yīng)下地活動(dòng)放松或平臥幾分鐘，以緩解腰椎間盤壓力。床鋪應(yīng)平整，以偏硬為主，避免使用可使身體下陷的床墊；

10.平日的良好坐姿及夜間睡眠時(shí)腰椎正確的休息方式對(duì)防治腰椎間盤突出癥具有非常重要的作用。

8、預(yù)防措施

一、加強(qiáng)鍛煉，強(qiáng)身健體

腰突癥的基本病因是腰椎間盤退變，腰部外傷和積累勞損。因此通過鍛煉，骨骼和腰背肌就會(huì)堅(jiān)強(qiáng)有力，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)就會(huì)敏捷，于是在從事各種活動(dòng)中，動(dòng)作才會(huì)準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)，腰椎才不易發(fā)生損傷;同時(shí)運(yùn)動(dòng)有利于減輕腰椎負(fù)荷，延緩腰椎間盤的退行性變，從而防止腰突癥的發(fā)生。鍛煉的方式可因人而異，因地制宜，如做廣播操、健美操、打太極拳等各種體育活動(dòng)均可。

二、保持正確的勞動(dòng)姿勢(shì)

正確的姿勢(shì)不但可以提高勞動(dòng)效率，而且能防止腰部肌肉勞損，延緩椎間盤退變，從而有效預(yù)防腰突癥。

下面是幾種有助于保護(hù)腰椎的常用姿勢(shì)：

站立勞動(dòng)者：髖、膝關(guān)節(jié)微屈，以15度左右為宜，自然收腹，雙側(cè)臀部肌肉向內(nèi)收縮，使骨盆前傾，腰椎變直。

坐位工作者：調(diào)整坐椅的高度恰好使雙膝關(guān)節(jié)能自由屈伸，上腰椎與靠背椅貼近，保持脊柱伸直。椅子坐板不能太窄，應(yīng)能托住雙側(cè)大腿為宜。

因工作性質(zhì)需要半彎腰的勞動(dòng)者(如炊事員、理發(fā)師等)：保持下腰部伸直，兩足分開與肩平行，使重力落在雙髖關(guān)節(jié)和雙足上。彎腰搬重物時(shí)應(yīng)先伸腰部，然后屈髖下蹲，再用力伸直髖、膝關(guān)節(jié)，挺腰將重物搬起;集體抬動(dòng)重物時(shí)，要挺胸直腰，先屈髖下蹲，然后同時(shí)托起重物。

三、做好勞動(dòng)保護(hù)、改善勞動(dòng)條件

經(jīng)常彎腰勞動(dòng)者或挑重物者，可用寬腰帶加強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性。但寬腰帶只能在勞動(dòng)時(shí)應(yīng)用，平時(shí)要解下，否則可導(dǎo)致腰部力量減弱，甚至腰肌萎縮，反而產(chǎn)生腰背痛。

無論什么勞動(dòng)，什么職業(yè)，在某個(gè)固定姿勢(shì)下，勞動(dòng)時(shí)間都不要太久。特別是彎腰或反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體的工作，要定期更換姿勢(shì)，使疲勞的肌肉得到休息。

汽車駕駛員長期在坐椅上承受顛簸、震動(dòng)，久而久之，腰椎間盤承受的壓力增加，易引起椎間盤退變，導(dǎo)致椎間盤突出。所以駕駛員要有一個(gè)設(shè)計(jì)合理的坐椅，注意坐位的正確，避免或減少震動(dòng)。駕駛期間要適當(dāng)?shù)淖屟炕顒?dòng)和休息。

風(fēng)寒濕的侵?jǐn)_，可使機(jī)體免疫功能降低，小血管收縮和肌肉痙攣，引起腰腿痛。腰背肌肉持續(xù)性痙攣，可導(dǎo)致椎間盤內(nèi)壓力升高，誘發(fā)腰突癥。因此，無論是在生產(chǎn)勞動(dòng)中，還是日常生活中，都要避免風(fēng)寒濕的侵?jǐn)_。

婦女在妊娠期和哺乳期，由于內(nèi)分泌的改變，下腰部和骨盆的肌肉、關(guān)節(jié)囊及韌帶松弛，下腰椎負(fù)荷增大，椎間盤內(nèi)壓升高，容易發(fā)生腰突癥。因此，在妊娠期、哺乳期應(yīng)避免重體力勞動(dòng)。

四、戒煙

吸煙過多也能發(fā)生腰背痛，這是因?yàn)闊熑~中某些化學(xué)物質(zhì)可使血管收縮，血管壁缺血缺氧，椎間盤營養(yǎng)狀況惡化，從而加速椎間盤退變。同時(shí)，吸煙可引起咳嗽，嚴(yán)重的咳嗽又會(huì)引起椎間盤內(nèi)壓力升高，促進(jìn)椎間盤退變，導(dǎo)致腰椎間盤突出，故應(yīng)戒煙。

腰椎間盤突出癥的預(yù)防工作應(yīng)從學(xué)校、家庭、工作和職業(yè)前訓(xùn)練開始，使每一個(gè)工作人員了解正常的脊柱生理，正確的勞動(dòng)姿勢(shì)，注意勞動(dòng)保護(hù)，避免加速腰椎間盤退變和在腰椎間盤退變基礎(chǔ)上的損傷。預(yù)防措施應(yīng)從以下幾方面做起

1、應(yīng)定時(shí)對(duì)于青少年或工作人員的健康檢查，同時(shí)應(yīng)廣泛開展預(yù)防腰椎間盤突出癥知識(shí)宣傳教育。

2、 勞動(dòng)部門應(yīng)規(guī)定從事勞動(dòng)的最大負(fù)荷量，避免脊柱過載促使和加速退變。

3、正確的勞動(dòng)姿勢(shì)和勞逸結(jié)合。

4、加強(qiáng)肌肉鍛煉強(qiáng)有力的背部肌肉，使脊柱力量平衡可防止腰背部軟組織損傷，減少腰椎間盤突出癥的發(fā)生。

健康教育

1、保持良好的生活習(xí)慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。

2、站或坐姿要正確。脊柱不正會(huì)使腰椎間盤受力不均勻，是造成腰椎間盤突出的最大隱患。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是“站如松坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢(shì)不應(yīng)保持太久，適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)或腰背部活動(dòng)，可以解除腰背肌肉疲勞。

3、鍛煉時(shí)壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達(dá)不到預(yù)期目的，還會(huì)造成腰椎間盤突出。

4、提重物時(shí)不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

5、睡覺的床鋪應(yīng)選擇硬板床或者在木板床上放較硬的席夢(mèng)思等彈性臥具，睡覺姿勢(shì)以雙下肢稍屈，側(cè)臥位為好。