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        仰臥起坐的瘦腹效果怎么樣?如何做仰臥起坐鍛煉腹???[圖]

        大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 16:03 仰臥起坐瘦身減肥跳繩

        很多人都有做過(guò)仰臥起坐,很長(zhǎng)一段時(shí)間里這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是有效燃脂的最佳運(yùn)動(dòng)之一。而根據(jù)實(shí)際調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),仰臥起坐在減肥瘦身上的效果并不明顯,但是對(duì)于鍛煉腹肌倒是有不少的幫助。那么具體是怎么回事呢?如何做仰臥起坐鍛煉腹?。?

        仰臥起坐的瘦腹效果怎么樣?如何做仰臥起坐鍛煉腹???(1) 

        1、仰臥起坐瘦腹效果

        減肥的原理就是消耗熱量,需要持續(xù)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檠雠P起坐屬于肌肉訓(xùn)練,不算是有氧運(yùn)動(dòng)的范疇,一般人做仰臥起坐,最多也就幾十到百來(lái)個(gè),時(shí)間不超過(guò)10分鐘,運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短,消耗的熱量少,達(dá)不到持續(xù)燃脂的條件。此外,仰臥起坐練習(xí)過(guò)度還會(huì)引起脊椎疲勞和壓力。

        但是仰臥起坐也不是一無(wú)是處。它能有效鍛煉腹部肌肉,讓你的腹部更緊實(shí),不容易松弛下垂。如果你正在減肥,可以考慮把每日1個(gè)小時(shí)的單純跑步(或者其他有氧運(yùn)動(dòng)),改成跑步40分鐘+各個(gè)部位肌肉訓(xùn)練20分鐘+拉伸放松的組合。減肥效果會(huì)更完美。

        一般人練習(xí)仰臥起坐的方式有誤,以為越快越好。其實(shí)不然,肌肉訓(xùn)練要緩速,如果過(guò)快做仰臥起坐,靠得不是腹肌的力量,而只是慣性。最好的節(jié)奏就是1-2-3起來(lái)、4放下去,大約4秒鐘一個(gè)回合。這樣才能讓腹部肌肉得到充分的鍛煉,每天練習(xí)30個(gè)左右即可。

        鍛煉腹肌的仰臥起坐

        仰臥起坐也分很多種,有些姿勢(shì)是非常鍛煉腹部肌肉的,比如可以雙腳懸空膝蓋90度用手摸腳尖,或者維持雙腳懸空膝蓋打直雙手放兩側(cè)只讓屁股觸地(直腿仰臥起坐);仰臥起坐基本是是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng),對(duì)皮下脂肪的消耗很少,而且腹部肌肉群很小,身體在修復(fù)鍛煉拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。

        皮下脂肪并不是靠局部鍛煉能夠去掉的,開(kāi)始鍛煉腹部可能會(huì)讓松散的肌肉收緊顯得腹部變小,但如果要減掉皮下脂肪以下兩種辦法是最好的:

        如果希望無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減掉皮下脂肪:主修高強(qiáng)度的大腿,上肢和背部肌肉訓(xùn)練,這樣鍛煉之后,身體在修復(fù)過(guò)程中會(huì)消耗掉除去靜態(tài)代謝之外大量的熱量(前提是你攝入的營(yíng)養(yǎng)要足夠)。

        如果希望有氧運(yùn)動(dòng)減掉皮下脂肪:變速跑最為有效。

        想要減肥鍛煉腹肌,平時(shí)不妨多練習(xí)仰臥起坐動(dòng)作,堅(jiān)持下來(lái),讓你的小肚腩去無(wú)蹤。

        2、運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

        大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng):

        若運(yùn)動(dòng)量加大,人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加,這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率,增加心臟輸出血量來(lái)運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量時(shí),心臟輸出量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要,使肌體處于缺氧的無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放,而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中,脂肪不僅不能被利用,而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì),如酮體,降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因,短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,血糖水平降低,人們往往會(huì)食欲大增,這對(duì)減脂是不利的。

        短時(shí)間運(yùn)動(dòng):

        在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)釋放能量,在運(yùn)動(dòng)30分鐘后,便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,大約運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后,運(yùn)動(dòng)所需的能量以脂肪供能為主。

        快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng):

        人體肌肉是由許多肌纖維組成,主要可分為兩大類:白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí),如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí),得到鍛煉的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會(huì)越練越"粗"。

        總之,想要達(dá)到全身減肥的目的,就應(yīng)做心率每分鐘在120-160次的低中強(qiáng)度,長(zhǎng)時(shí)間(1小時(shí)以上)耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。例如,健身操、慢長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的游泳等。

        想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥來(lái)瘦身,就應(yīng)該先了解哪些運(yùn)動(dòng)可以用來(lái)減肥,哪些運(yùn)動(dòng)不利于減肥,只要了解了運(yùn)動(dòng)減肥的常識(shí)和方法,才能快速達(dá)到減肥瘦身效果,才不會(huì)出現(xiàn)越減越肥的情況。

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