自重訓練，力量訓練體系中的一個訓練方式。自重訓練按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端，那自重訓練能增肌嗎？快來了解看看吧！

本文目錄

1、自重訓練能增肌嗎？

2、自重訓練有哪些好處？

3、自重訓練是有氧還是無氧？

4、自重訓練動作有哪些？

自重訓練能增肌嗎？

器械訓練利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運動，這種單一的訓練方式容易練大肌肉塊，但肌肉會比較僵硬。而自重訓練運動時，運動的肌肉更多，因為它是復合動作，需要多個肌肉群系統作用，練出來的肌肉更具協調性，不會產生過大的肌肉塊。

自重訓練相對于器械訓練練到的肌肉比較多，并不那么單一。同一個動作可以練到身上很多肌肉。練出來的肌肉更具協調性和靈活性。比如，自重健身里的標準俯臥撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經典器械動作仰臥推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等，鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。

自重訓練有哪些好處？

1、降低鍛煉難度

自重訓練只是單單依靠身體以及地球引力進行鍛煉，所以它的鍛煉難度以及鍛煉強度，相比負重訓練或者器械訓練要小得很多，適合所有的健身群體。如果你是一個健身基礎比較薄弱的人，那么自重訓練將會成為你過渡的一個最佳選擇。

2、動作多樣

自重訓練的訓練方式以及訓練動作是十分多樣化的，而且可以針對某個部位肌肉去針對性的選擇訓練動作，所以在訓練的時候，更能夠發現他的樂趣，讓健身不在變得枯燥無味。

3、時間跟地點更靈活

自重訓練不用借助任何健身器材進行輔助訓練，所以我們可以更好的安排我們的健身時間和健身地點以及健身方式。這點相比其他訓練方式有著得天獨厚的先天優勢，對于一些上班族或者學生黨來說是最佳的選擇，可以在操場上或者宿舍里進行訓練，保證工作學習鍛煉兩不誤。

自重訓練是有氧還是無氧？

自重訓練有氧和無氧都是可以做的，主要看你運動的強度。

自重訓練的種類還是比較多，像是大多數人在健身的時候都會選擇做的深蹲、俯臥撐，以及在不同時段進行的跑步等，都是自重訓練的諸多方式之一。除此之外，還應當明確的是，自重訓練既有無氧運動，也包含了有氧運動。

自重訓練動作有哪些？

1、開合跳

開合跳是一個很簡單的熱身動作，但是它的效果不可小覷。在做開合跳的時候，首先將雙腳打開，間距大概是肩寬的1.5焙，這個距離比較適中。起跳的時候還要保證雙手是一種伸直的狀態，最后一個動作則是兩手在頭頂拍一個掌。根據個人體質，重復這個動作五十或一百次，能夠幫助身體快速進入狀態。

2、深蹲

跑步時要格外注意保護膝關節和踝關節，而做深蹲可以提前對膝關節進行刺激，讓身體處于一個適合跑步的狀態。深蹲做起來不難，但想要達到很好地刺激膝關節的效果卻不是那么容易的。在做深蹲的時候，要注意膝蓋不能超過腳尖，否則會給膝蓋制造不必要的壓力，反而會影響之后的運動，因此，深蹲動作一定要做到標準規范。

注意：自重訓練只是利用身體自身的重量進行訓練。所以它再增肌方面的訓練效果相對于常規訓練要差一點，所以我們還是要根據自身的需求制定合理的訓練方案。