自重訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的一種方式，相對(duì)于器械訓(xùn)練練到的肌肉比較多，并不那么單一。同一個(gè)動(dòng)作可以練到身上很多肌肉。練出來的肌肉更具協(xié)調(diào)性和靈活性，是很多增肌的人都會(huì)選擇的運(yùn)動(dòng)方式，那自重訓(xùn)練有哪些動(dòng)作呢？具體介紹如下！

本文目錄

1、自重訓(xùn)練有哪些動(dòng)作？

2、自重訓(xùn)練怎么練腿？

3、自重訓(xùn)練有哪些好處？

自重訓(xùn)練有哪些動(dòng)作？

1、深蹲

深蹲同樣也是不需要任何器材，但是卻非常有效的一項(xiàng)鍛煉方式，這項(xiàng)鍛煉主要能夠?qū)⒋蠹业耐炔亢屯尾垮憻挼搅硗猓械娜藫?dān)心大腿在不斷的鍛煉之下會(huì)變得非常的粗壯，但其實(shí)，只要大家將動(dòng)作做到位了，就不用擔(dān)心是否會(huì)讓大腿變粗。而且對(duì)于女性來說，經(jīng)常做深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能夠有利于臀部線條的提升，有些女生臀部線條不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就會(huì)讓大家的屁股變得更翹更挺。深蹲還能夠提升肌肉的耐力，是一個(gè)男女都適用的方式。

2、俯臥撐

俯臥撐是鍛煉胸大肌、前三角、三頭肌，并考驗(yàn)全身肌力的訓(xùn)練動(dòng)作。如果你能將俯臥撐做好，代表你對(duì)肩胛固定、核心穩(wěn)定及肩部活動(dòng)有一定的控制能力。

另外，俯臥撐對(duì)“增加身體厚度及素質(zhì)”有顯著作用，不管是球賽需要的對(duì)抗性、還是擊球需要的身體穩(wěn)定性，都可從俯臥撐中鍛煉到。要是徒手俯臥撐對(duì)你來說是小菜一碟，可以考慮穿在背上加上杠片、鐵煉或穿加重背心提高負(fù)荷。

3、俯臥挺身

我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候需要一張瑜伽墊來完成，首先要先要將我們的身體俯臥在瑜伽墊上，然后將雙臂向背部緊緊的收起，感受肩部的“擠壓”，腹部緊貼在瑜伽墊上，上身盡力向后挺，挺的同時(shí)要保持我們的腿部和腹部都緊貼在瑜伽墊上。

4、卷腹

卷腹，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最主要的就是鍛煉腹部了，不過我們?cè)谕绞志毩?xí)的過程中肯定是會(huì)讓其他的部委參與發(fā)力的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不需要任何的運(yùn)動(dòng)器材，反而是非常有效的，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，只需要先準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，然后將身體仰臥在瑜伽墊上進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)，通過器械訓(xùn)練，反而效果不大，而不需要運(yùn)動(dòng)器材，直接通過自己的肌肉帶動(dòng)開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)有非常好的效果，在運(yùn)動(dòng)的過程中，腹肌的上半部分是主要的發(fā)力來源，所以這項(xiàng)動(dòng)作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，對(duì)于這項(xiàng)動(dòng)作來說，問題最大的就是動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，如果動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，效果一定非常好。

5、開合跳

開合跳是一個(gè)很簡單的熱身動(dòng)作，但是它的效果不可小覷。在做開合跳的時(shí)候，首先將雙腳打開，間距大概是肩寬的1.5焙，這個(gè)距離比較適中。起跳的時(shí)候還要保證雙手是一種伸直的狀態(tài)，最后一個(gè)動(dòng)作則是兩手在頭頂拍一個(gè)掌。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作五十或一百次，能夠幫助身體快速進(jìn)入狀態(tài)。

自重訓(xùn)練怎么練腿？

1、寬距深蹲

這個(gè)動(dòng)作是我們自重訓(xùn)練中常用到的動(dòng)作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進(jìn)行深蹲動(dòng)作，在進(jìn)行深蹲動(dòng)作時(shí)要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項(xiàng)訓(xùn)練。

2、臀橋

我們?cè)谶M(jìn)行腿部訓(xùn)練時(shí)，下肢部位是我們重點(diǎn)訓(xùn)練的目標(biāo)，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對(duì)下肢部位進(jìn)行不同階段的訓(xùn)練，不同部位選擇不同的訓(xùn)練方法，這樣有助于我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會(huì)使我們的腿部變得更加結(jié)實(shí)。

一部分人對(duì)于搭橋動(dòng)作并不陌生，在一部分熟悉的基礎(chǔ)上我們盡量把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)化，在搭橋至頂端位置時(shí)我們將身體在空中停滯一段時(shí)間，在空中進(jìn)行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續(xù)發(fā)力。

3、單腿臀橋

在進(jìn)行完上面動(dòng)作臀橋后，接下來我們?cè)诖顦虻幕A(chǔ)上再增加一些難度，把雙腿能完成的動(dòng)作換成了單腿來進(jìn)行，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)將我們的一只腿伸直抬起。隨后我們的身子微微彎曲形成一個(gè)拱橋的形狀，在我們身體至頂端時(shí)將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓(xùn)練。

4、上跳臺(tái)階

上跳臺(tái)階動(dòng)作是我們經(jīng)常進(jìn)行跑步時(shí)，都會(huì)選擇的熱身運(yùn)動(dòng)，我們需要找到一個(gè)臺(tái)階然后進(jìn)行向上跳的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作非常考驗(yàn)我們的爆發(fā)力，我們需要在下蹲時(shí)將力氣進(jìn)行儲(chǔ)備。然后再奮力向上跳起，這樣才能達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果，在訓(xùn)練我們腿部肌肉的同時(shí)，也順便訓(xùn)練出我們腿部的爆發(fā)力。

自重訓(xùn)練有哪些好處？

1、提高平衡和靈活性

因?yàn)樵谶M(jìn)行自重訓(xùn)練的時(shí)候，我們能夠利用到的只有我們自身的重量，不會(huì)運(yùn)用到額外的器械。在健身房中運(yùn)用的各種機(jī)械，在你練習(xí)的時(shí)候能夠起到輔助你保持平衡和鍛煉到正確的肌肉的作用。而你在自重訓(xùn)練的時(shí)候卻不能用到這些輔助器械，而自重訓(xùn)練是比較靈活化的，靠自身支撐和保持平穩(wěn)的時(shí)候居多，這樣就鍛煉我們?cè)跊]有機(jī)械輔助的情況下運(yùn)用身體各部位的平衡性更強(qiáng)。

2、增加力量

當(dāng)你進(jìn)行自身重力進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，身體的各個(gè)部位就會(huì)感受到一定的壓力和你自身帶來的重力。這在健身房里的運(yùn)動(dòng)是不同的，因?yàn)樵诮∩矸坷镞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)運(yùn)用到各種器械，然后借助各種輔助的力量來完成你想要達(dá)到的目的。

3、使你更容易堅(jiān)持

當(dāng)你運(yùn)用自重來進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候不會(huì)有器械輔助的力量，你也不會(huì)精心的去計(jì)算今天具體消耗多少卡路里，所以為了達(dá)到目標(biāo)，有的時(shí)候會(huì)訓(xùn)練更多，更容易讓身體得到更好的訓(xùn)練，所以說自重訓(xùn)練比在健身房訓(xùn)練更容易堅(jiān)持。

注意：在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，可以達(dá)到健身房一樣的效果，前提是你必須努力，不松懈，堅(jiān)持再堅(jiān)持。