力量訓練，一種抵抗阻力的能力訓練，是一種通過多次多組的有節(jié)奏的負重練習改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。力量訓練內(nèi)容豐富，常見的基本訓練有俯臥撐、引體向上、卷腹、仰臥起坐等，那腰部力量訓練的動作有哪些呢？快來一起了解看看！

本文目錄

1、腰部力量訓練的動作有哪些？

2、力量鍛煉有哪些好處？

3、拱橋運動有哪些好處？

腰部力量訓練的動作有哪些？

1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。

2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

3、單臂啞鈴劃船：這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。

左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

力量鍛煉有哪些好處？

1、減少脂肪增加肌肉

力量訓練專家對數(shù)千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發(fā)達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發(fā)達，因為女性身體使肌肉發(fā)達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、增加肌肉有助于減肥

隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35―50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡熱量計算，每天就會多消耗120千卡，也就是說每月大約多消耗3600千卡，這相當于一年減掉了10―12磅肥肉。

拱橋運動有哪些好處？

久坐工作的人，如辦公室白領、司機等，坐著的時候，腰部往往會不自主地向前彎曲，腰部、背部的肌肉處于緊張收縮的“工作”狀態(tài)。時間長了，這些肌肉會積聚大量工作時產(chǎn)生的代謝廢物，刺激局部神經(jīng)感受器，就會產(chǎn)生腰酸背痛的癥狀。

從現(xiàn)代醫(yī)學角度看，進行拱橋運動時，會使腰背部的肌肉產(chǎn)生強烈的收縮、放松，能夠強烈擠壓肌肉內(nèi)的血管，促進血液流動，有利于局部積累的大量代謝廢物被排走。因此，做完這兩個動作后，肌肉的感覺會變得舒服。此外，長期堅持這兩個動作，使腰肌強壯，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易發(fā)生勞損，不會出現(xiàn)腰痛的癥狀。

總結(jié)：不管是男生還是女生腰部的力量都很重要，腰部力量鍛煉可以緊致你的腰部，有很好的瘦身效果。