無氧運動，指我們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，只能通過無氧供能，導致體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞酸痛。那無氧運動的經典動作有哪些呢?快來讓我們來一起了解看看吧!

本文目錄

1、無氧運動的經典動作有哪些?

2、做無氧運動注意什么?

3、做無氧運動有哪些好處?

4、哪些無氧運動可以減肥?

無氧運動的經典動作有哪些?

1、啞鈴操

動作要領：單手握住輕量啞鈴，沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，手肘彎曲呈直角，將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方，然后方向，重復至少20次，速度越快效果越好。

運動原理：舉啞鈴做減肥運動，能夠有效提高體內蛋白質合成和基礎代謝，增加肌肉量，通過對肌肉施加壓力來達到減肥的效果。

2、平板支撐

動作要領：身體呈俯臥姿勢，雙肘彎曲，肩膀和肘關節呈垂直狀態，雙腳腳尖踩地，身體離開地面，靠腳趾和前臂支撐體重，伸直軀干，注意頭部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收緊腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。每組堅持六十秒，一次訓練四組，每組之間間隔不超過20秒。

運動原理：平板支撐主要幫助塑造腰部，腹部和臀部線條，鍛煉核心肌群，更重要的是還能幫助維持肩胛骨平衡，塑造背部線條，遠離下背疼痛。

3、卷腹運動

動作要領：平躺于地上，雙膝彎曲呈90°，雙腳平放于地面，雙手交叉置于胸前或者兩耳邊，沉肩收腹，微收下顎，慢慢呼氣肩胛骨離開地面，保持腰部固定，然后緩緩吸氣恢復原位，肩胛骨貼地，一上一下為一次;抬腿卷腹時, 雙腳同時彎曲抬起懸空，小腿和地面保持平行。

運動原理：卷腹運動是最普遍的腹部運動，主要是鍛煉腹直肌，卷腹不等于仰臥起坐，雖然和仰臥起坐非常相似，但是它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更好，主要是靠髂腰肌和股四頭肌發力來達到減肥目的。

4、深蹲

動作要領：背部挺直，雙腳與肩保持同寬，雙手交叉放頸后，或者朝前平舉，屏住呼吸緩緩下蹲，下蹲的時候注意挺胸收腰，肩胛收縮，整個下蹲時間保持在十到三十秒，下蹲速度越慢越好，堅持三十秒之后，緩緩站起再重復蹲下，至少做十到十五次之后調整呼吸，如果腿力不夠的話，盡量保持下蹲或半蹲姿勢即可。

運動原理：大腿肌肉的發達程度又與肺活量和心臟功能成正比，而深蹲是鍛煉大腿肌肉的首選動作，練深蹲需要大量肺活量，蹲的越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。

做無氧運動注意什么?

1、鍛煉的時候最好選擇中等強度的運動，強度過大的運動以消耗糖原為主，而肌肉氧化脂肪能力低;強度過低的運動，機體消耗熱能不足，達不到減肥目的。

2、進行中等強度的運動時，脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉中需要至少20分鐘時間，所以鍛煉時間一般最好控制在30分鐘左右。

3、做無氧運動要注意循序漸進，根據自身的身體極限設定運動計劃，然后按計劃慢慢提升訓練強度。不要一開始就進行大強度練習，這樣很容易導致身體疲勞的現象出現。

4、無氧運動之后身體會感到特別酸痛，并且持續時間比較長，所以運動后需要充分休息。

5、在進行無氧運動的時候，如果出現氣短，呼吸困難，胸部等情況，表示練習者的心臟或肺部功能比較差，這種情況下要馬上停止鍛煉，及時查明原因。

做無氧運動有哪些好處?

1、降低骨質疏松的風險。無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大，根據國外權威醫學雜志最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬于無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏松的風險。

2、提高身體免疫力。運動過后，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，并不體現在“運動時”，而是體現在“運動后”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的風險。無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

4、鍛煉肌肉。無氧運動速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

哪些無氧運動可以減肥?

1、變速跑。變速跑是一項參與了有氧運動的無氧運動，如果你想想用跑步減肥，那么變速跑必不可少。你需要進行一段長度的長跑，然后轉換你的速度，改成全速跑。就這樣循環，能帶給人全新的運動體驗。變速跑不僅僅可以有效地消脂，還讓運動變成了持續性的。

2、開合跳。開合跳屬于很有爭議的一種運動了，有的人說開合跳是有氧運動，有的人覺得開合跳屬于無氧運動。其實小編認為開合跳屬于什么運動，主要是看它的運動速度，如果你的運動速度保持了一定的速度，那么就一定屬于無氧運動啦。但是開合跳真是一種減肥的最佳運動，不但方便容易，還高效減肥。如果你想方便地減肥，那么開合跳必不可少。

注意：無氧運動容易導致肌肉酸痛，所以在運動的時候要注意調節，不可過長時間，運動過后也不能忘記放松。無氧運動的好處是很多，但還是要跟住自己的實際情況來做噢。