現(xiàn)在不少女性朋友對于減肥瘦身這件事情看的非常重，尤其是身體某個部位肉肉堆積較多的情況下。一些健身專家表示，日常在家里比較空閑的時候不妨練習(xí)居家減肥操，堅持練習(xí)效果會非常顯著。那么居家女性怎么練習(xí)減肥操？在家里怎么鍛煉能夠瘦身？

1、居家減肥操

1.躺坐在地上，右腿往前伸直，左腿屈膝，將腳腕架在右膝以上的大腿上，左手扶著腳腕，右手手指張開，與左腳腳趾互相交叉，然后扶著腳腕，前后左右地輕輕扭動來拉伸腳腕。

2.雙腿屈膝盤坐，往兩側(cè)打開骨盆，小腿前后收攏，上身挺直，收緊腹部肌肉，手臂屈肘往上抬高，兩手各自扶著肩部，手肘往上牽引。

再往左右兩側(cè)下壓手肘，保持稍稍靠后的位置，以肩關(guān)節(jié)為軸心，往前轉(zhuǎn)動肩胛骨，手臂往前移動后，隨之繼續(xù)往前轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，手臂與前方相觸，手指始終扶著肩部。以這樣一個方式繼續(xù)往后轉(zhuǎn)動肩胛骨8圈，從而趕走身體贅肉，瘦出細臂美背。

3.雙腿屈膝并攏，往右側(cè)地面放下，腳掌往身體的方向壓，令腳掌與小腿、小腿與大腿、大腿與上身各成90度直角，左右手臂往兩側(cè)伸直，與肩部連成直線，手掌扶著地面，頭往左側(cè)扭動，令上身與下身往兩個相反的方向轉(zhuǎn)，左右各做8個來回。

4.雙腿屈膝，大腿與小腿收攏，雙手扶著地面保持平衡，然后調(diào)整雙腿的姿勢。左側(cè)小腿與膝蓋著地，用右腳的腳跟踩著左腳的前半部分，臀部不要著地，以這個姿勢停留數(shù)秒。

坐在地上，上身稍微往后傾，兩手在后面撐地，左腿屈膝放于地面上，左腳腳掌朝向右側(cè)，放于右腿前方，用右腳的腳趾從左腳腳腕開始，順著小腿一邊輕輕踩壓一邊按摩左側(cè)小腿。

5.雙腿屈膝盤坐，盡量打開骨盆，小腿前后收攏，上身挺直，手臂屈肘，與后腰靠上的位置，上下疊放下臂，并互相扶著手肘以固定，然后依次往左右擺頭，壓一下脖子。

辦公室減肥操

1.挺直腰背坐在椅子上，肩胛骨往后仰，令胸廓適度打開，手臂屈肘，與身后兩手一上一下地握住尺子或筷子的兩頭，讓筷子正好在背椎的后方，往上拉起右臂，打開左臂，保持10-20秒后放松，重復(fù)3次，再上下互換兩手的位置，再做3次。

2.雙腿屈膝淺坐于椅子上，大腿與小腿成90度角，上身挺直，背部肌肉盡量往上舒展開來，腹部肌肉收緊。

然后深深呼氣，分別往左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動上身，盡量往側(cè)后方扭轉(zhuǎn)，視線也往正后方望去，雙手扶著椅子靠背的頂部，充分拉動身體，雙腳的姿勢盡量不要改變，左右做3次來回。

3.屈膝淺坐在椅子上，大小腿成90度夾角，伸直左膝，左腿往前拉伸，上身往前傾出，但保持腰背挺直，兩手扶著左膝，手臂伸直地按壓膝蓋10-20秒，同樣是左右各做3次。

4.趁工作之余，右腿屈膝，將右腳腕架在左膝之上，左腿側(cè)保持大小腿90度的夾角，上身挺直，收緊腹部，雙手扶著右膝，手掌并攏，將膝蓋包裹起來，注意手臂要伸直，手肘不要放松彎曲。

一邊用雙手按壓膝蓋10-20秒，一邊稍稍傾前地往上拉伸腰背，左右各做3次。

5.將椅子稍稍往后拉開，屈膝淺坐在椅子的1/3處，令膝蓋剛好與辦公桌邊緣處于同一條線上，挺直腰背，收緊腹部，雙手反向抓著桌子的邊緣，手臂剛好橙汁，緩緩施力推壓桌子10-20秒后放松，重復(fù)3次。

常練習(xí)上述運動能有效的改善身體輪廓曲線，讓你輕松擺脫贅肉煩惱，從而達到減肥效果，以練就出窈窕好身材。

2、如何提高韌性

健身球側(cè)臥腿抬舉

主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰

動作要領(lǐng)：

1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強度推薦：每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán)2~3組。

Tips：

單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

健身球俯臥腿抬舉

主要鍛煉部位：臀部

動作要領(lǐng)：

1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

訓(xùn)練強度推薦：每組動作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。

Tips：

注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。

健身球平板肘撐

主要鍛煉部位：腹部

動作要領(lǐng)：

1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。

2.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

訓(xùn)練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

Tips：

做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。

健身球背伸展

主要鍛煉部位：背部

動作要領(lǐng)：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。

2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

訓(xùn)練強度推薦：每組動作重復(fù)8~12次，每回做3~4組。

Tips：

注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。

健身球雙臂側(cè)平舉

主要鍛煉部位：肩部和平衡力

動作要領(lǐng)：

1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。

2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。

訓(xùn)練強度推薦：每組動作重復(fù)15~20次，每回做3~4組。

Tips：

雙臂抬起時，不要高于肩關(guān)節(jié)。