如果說走路累不累，相信走的時(shí)間久了同樣很累。可以說走路這樣有氧運(yùn)動(dòng)既是最簡單的運(yùn)動(dòng)方式同時(shí)也是做有效的健身方式之一，其直接好處就是有助于消耗熱量，當(dāng)然走路的益處還不止如此。那么每天走多少步最有益健康？每次步速多快合適？

1、適當(dāng)步行對(duì)身體益處多

心血管步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟跳動(dòng)得慢而有力；增強(qiáng)血管彈性，對(duì)調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用；加速人體血液循環(huán)，減少甘油三酯和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積以及血凝塊的形成，降低心肌梗死的發(fā)病率。

骨骼肌肉適度步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健下肢筋骨；運(yùn)動(dòng)引起關(guān)節(jié)壓力變化，能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防和延緩?fù)嘶躁P(guān)節(jié)炎，保持關(guān)節(jié)健康。

體重控制步行能消耗身體多余的熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保持身體適宜的體重。另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

步數(shù)多少合適？

強(qiáng)身健體美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提高體適能（體質(zhì)）的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，而對(duì)于身體狀況較好的人，則需要更多的步數(shù)，步行7900步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。當(dāng)然這個(gè)推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，即步行運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度。

減肥如果運(yùn)動(dòng)者的目的是通過步行運(yùn)動(dòng)來管理體重，達(dá)到減肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究顯示，男性運(yùn)動(dòng)者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。當(dāng)然，這個(gè)步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。

步速多快合適？

不同的行走速度，走路的持續(xù)時(shí)間要求也不同。有以下三種選擇：第一，每天以中等速度（100步/分鐘）至少累計(jì)行走30至60分鐘，每周至少達(dá)到150分鐘的運(yùn)動(dòng)量。第二，每天以較快速度（120步/分鐘左右）累計(jì)行走20至60分鐘，每周累計(jì)不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進(jìn)行中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的步行運(yùn)動(dòng)，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計(jì)一天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘，才能達(dá)到健身的效果。

走路速度要根據(jù)自身的情況來做確定，循序漸進(jìn)，切忌盲目加快。

2、運(yùn)動(dòng)降壓注意要點(diǎn)

要點(diǎn)一：運(yùn)動(dòng)持續(xù)1~3個(gè)月才有效

經(jīng)常鍛煉可增強(qiáng)心臟泵血能力，有助降壓。合理運(yùn)動(dòng)可使收縮壓降低4~9毫米汞柱，這一效果有時(shí)相當(dāng)于服用某些降壓藥。部分患者通過鍛煉，甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也可防止年齡相關(guān)的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還有助于控制高血壓的另一大風(fēng)險(xiǎn)因素———體重。但是，要想保持血壓不超標(biāo)，必須堅(jiān)持持續(xù)運(yùn)動(dòng)，通常1~3個(gè)月才會(huì)有效。此后，只要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，降壓效果就可保持。

要點(diǎn)二：充分利用零碎時(shí)間

有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓。對(duì)多數(shù)人來說，并不需要每天專門在健身房進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉，日常生活中就能隨時(shí)適度增加體力活動(dòng)。這些活動(dòng)包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動(dòng)、打籃球或網(wǎng)球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行車、游泳及跳舞等。但運(yùn)動(dòng)中一定要預(yù)防跌倒，并量力而行。

美國衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)都可以。如果抽不出整段時(shí)間，可以化整為零，例如抽出3個(gè)10分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。另外，每天盡量減少久坐時(shí)間。

要點(diǎn)三：練力量時(shí)別屏氣

力量訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致血壓在短時(shí)間內(nèi)上升，但對(duì)大多數(shù)人來說，合理的力量訓(xùn)練對(duì)改善血壓的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過運(yùn)動(dòng)過程中臨時(shí)血壓升高的危險(xiǎn)。力量訓(xùn)練還可改善心血管健康，進(jìn)而降低心血管疾病總體風(fēng)險(xiǎn)。